Transformați-vă corpul – Partea 2

Terminați 15 repetiții din fiecare tip de exercițiu, schimbând tipul de exerciții fizice fără sau cu doar puțină pauză între acestea. Faceți cât de multe puteți în decursul a 15 minute, încetați să vă odihniți, doar când nu mai puteți face repețițiile în forma maximă.

Mic pont:

Ajutați-vă pentru a reuși, aliniind un sprijin puternic—cercetările arată că așa oamenii reușesc să slăbească mai bine.

Transformați-vă corpul – Partea 3

Faceți toate repetăriile exercițiului și apoi treceți la exercițiul cu numărul 2. Odihniți-vă timp de 1 minut, apoi treceți la exercițiile 3 și 4. Faceți exercițiul 5, apoi începeți de la capăt. Faceți așa de 4 ori în total.

Mic pont:

Începeți fiecare mișcare încordându-vă. Vă îmbunătățește forma, eliberează stresul asupra părții inferioare a spatelui și ajută la formarea taliei. (Atenție să nu vă accidentați pe durata efectuării exercițiilor pentru abdomen și cele de încălzire).

Motivare: Sunteți prea bune pentru a renunța!

Faceți 8-12 repetiții din aceeași mișcare, cu puțină pauză sau chiat deloc între exerciții.
Odihniți-vă 1 minut. Faceți tot circuitul de mișcări de 3 ori.

Măriți numărul exercițiilor de tip Cardio

Completați acest interval de antrenament cu orice tip de exerciții cardio (de exemplu: alergat, înot, ciclism sau plimbare) de 2 sau 3 ori pe săptămână. După o încălzire de 5 minute, măriți ritmul de efort folosind scara de la 1 la 10: Faceți 3 minute de 5 repetări, 2 minute cu 7 repetări, 1 minut cu 9 repetări (aproape de maximul vostru). Ăsta ar fi un circuit.

Gândiți-vă că acesta ar fi punctul de pornire. Corpul vostru încearcă în mod constant să se adapteze, așa că s-ar putea să apară și nemulțumirea, mai ales dacă nu atingeți rezultatele dorite. O dată la 6 sesiuni de antrenament, schimbați una din cele 4 categorii: frecvență (de la 2 antrenamente cardio pe săptămână la 3), intensitate (măriți intensitatea cu care pedalați bicicleta, de exemplu), timp (adăugați 1-3 circuite la antrenament), sau tip (săriți coarda, alergați pe banda rulantă).

Mic pont

Un alt mod de a face un amestec de exerciții cardio: Adăugați un partener. Alergați înainte 30 de secunde și prietena dvs să încerce să vă ajungă. Schimbați locurile și repetați.

Mușchii voștri abdominali sunt la fel ca oricare alți mușchi – aceștia au nevoie să fie antrenați foarte bine, urmând ca mai apoi să li se acorde o perioadă de timp corespunzătoare pentru a se reface și pentru a-și reveni înainte de următoarea tură de antrenament.

În funcție de cât de tare i-ați antrenat – la fel de bine și în funcție de faptul că vă concentrați asupra forței sau asupra rezistenței lor – veți avea nevoie de 36 de ore până la 2-3 zile de timp de recuperare între antrenamente.

Și în final, (dar cel mai important)…

Ardeți grăsimile !

Majoritatea persoanelor se concentrează doar să facă o sumedenie de abdomene sau alte tipuri de exerciții pentru mușchii abdominali în efortul lor de a avea un abdomen plat, mușchii abdomenului să fie bine definiți.

Ceea ce multă lume nu realizează este că nu contează cât de multe abdomene, flotări, genoflexiuni sau alte tipuri de exerciții fizice pentru abdomen fac, nu o să puteți observa o îmbunătățire bine definită, numai dacă veți minimiza stratul de grăsime care acoperă mușchii abdominali. Mușchii sunt deja acolo – țelul este să ajungi în punctul în care poți să îi și vezi!

Da, exercițiile fizice pentru abdomen pot să ajute la îmbunătățirea forței mușchilor și la tonusul acestora, însă arderea grăsimilor este CU MULT MAI eficientă, atunci când vine vorba de îmbunătățirea generală a aspectului zonei secțiunii de mijloc.

Poți să arzi la fel de multe calorii jucându-te ca și cum ai alerga ?!!?
Să rămâi în formă e o provocare. Trebuie să faci mișcare, chiar dacă nu prea ai timp. Trebuie să găsiți activități care vă plac pentru a rămâne motivate.
Varietatea e cheia succesului. Nu-mi place să alerg de 3-4 ori pe săptămână; e plictisitor și apoi îți solicită și genunchii. Așa că am încercat noile jocuri video active, care sunt cu mult mai distractive decât alergatul. Dar câte calorii poți arde jucându-te ?

Alergat vs. XBOX cu Kinect Sensor vs. Wii

Am comparat 2 sisteme de jocuri video cu alergatul — Xbox Kinect și Wii.

Xbox-ul cu Kinect are incorporat o cameră cu un senzor de mișcare, așa că puteți să folosiți corpul pentru a controla acțiunea jocului. Și cu maneta Wii puteți să vă aplecați, să săriți, să loviți și tot felul de alte mișcări.

Alergat (20 minute — 259 calorii arse)
Ritmul inimii în medie = 153 de bătăi pe minut.

Kinect Dance Central 2 (20 Minute – 251 calories arse)
Noua versiune de la Dance Central vă oferă diverse moduri de antrenament (ÎNCĂLZIRE, TRANSPIRARE și SPRINT) și alte niveluri de experiență.

În timp ce te miști, senzorul îți arată dacă le faci bine sau greșit acele mișcări. La test, am ars 251 de calorii în 20 de minute, cu 151 de bătăi pe minut-ritmul inimii.

Kinect Adventures (20 Minute – 216 calorii arse)
Cu Kinect Adventures ritmul inimii a fost în medie = 142 de bătăi pe minut. E interesant faptul că, dacă schimbi de la dans la sport ritmul inimii urcă la 172 de bătăi pe minut

Wii Sword Fighting (20 Minute – 149 calorii arse)
Îmi place Wii, multe familii au aceste sisteme de jocuri video. Cele mai antrenante jocuri de le Wii sunt boxul și luptele cu săbiile. Ritmul inimii a fost în medie = 124 de bătăi pe minut. Trebuie să menționez că Wii mai are și o placă de fitness board, numită Wii Fit Plus, dar aceasta nu am folosit-o pentru testul meu.

Pentru a vă putea antrena toate cele 4 straturi ale abdomenului, aveți nevoie de o schimbare în rutină, astfel încât mușchii voștri să fie în mod continuu supuși unei provocări.

Dacă efectuați aceleași exerciții pentru abdomen timp de mai multe săptămâni, mușchii voștri vor începe să se adapteze și să se aplatizeze – și astfel veți pierde din beneficiile programului de antrenament.

CALITATE VS. CANTITATE

Ați auzit vreodată pe cineva să se laude că a făcut 800 de abdomene în fiecare zi? Ei bine, nu e nevoie să faceți sute de repetări!

De fapt, veți vedea rezultate mai bune făcând mai puține repetări cu exercițiile care trebuie și în forma corectă.

Când vine vorba de numere și cifre legate de repetări, la antrenamentele de forță se aplică aceleași reguli ca la antrenamentele pentru abdomen.

Pentru mușchi ușori, dar mai rezistenți ar trebui să faceți mai multe repetiții (vorbesc aici de seturi de 12, 20, sau seturi de 30 … nu seturi de 800!), în timp ce pentru a vă dezvolta musculatura (în straturi adânci), ar trebui să faceți mai puține repetiții cu gantere sau greutăți mai mari (de exemplu: seturi de 5 sau 8).

O excepție de la această regulă apare la exercițiile de stabilitate, ca cele efectuate pe un punct de sprijin, unde vă veți menține într-o singură poziție de la 20 de secunde la câteva minute.

Încrederea în sine poate avea de suferit

Toate acele oglinzi de la sala de antrenamente ar trebui să vă ajute să vă mențineți în formă, însă pentru multe femei, acestea reflectă o imagine distorsionată. Într-un studiu din jurnalul Psihologia Sănătății, cercetătorii au investigat un număr de 58 de femei după antrenamentul efectuat de acestea în fața oglinzii sau fără oglindă.
Rezultatele au arătat că femeile care aveau oglinzi în față se simțeau mai rău cu privire la corpul lor. Dacă faptul că reflecția propriei imagini este ceva ce nu vă place și vă face să deveniți obsesive legat de greutatea voastră, atunci e ma bine să vă antrenați la aparate și fără să aveți o oglindă în preajmă.

Dacă aceste gânduri devin copleșitoare, discutați cu doctorul sau cu un terapeut pentru a găsi metode mai productive de a vă vindeca de imaginea de sine.

Vă puteți netezi formele

Nu vă sugerez să vă faceți antrenamentele doar pentru a fi pe placul bărbaților, însă studiile au arătat în mod consecvent că bărbații preferă doamnele cu forme atrăgătoare. Alergând pe banda rulantă zi de zi, poate să vă reducă din formele șoldurilor și a sânilor, așa că trebuie să aveți mare grijă cu tonusul și formele sexy.

Poate ar trebui să schimbați antrenamentul pe plimbări simple sau pe exerciții fizice de intensitate redusă. Gândiți-vă la voluptoasele sex-simboluri ca: Scarlett Johansson, Kate Winslet, Jennifer Lopez, Christina Hendricks, Tyra Banks și Kim Kardashian — un șold osos la nici una dintre ele!

O să vă lipsească mișcarea în aer liber

Toate acele ore petrecute la luminile fluorescente, când vă holbați la acele echipamente metalice de exerciții pot fi de-a dreptul deprimante. Într-un studiu din 2010 publicat în Jurnalul de Știință și Tehnologie a Mediului s-a arătat faptul că oamenii care sunt activi ăn spațiile “verzi” — care fac jogging în parc, escaladează munții, etc — sunt mai fericiți, mai puțin stresați și se bucură de mai multă încredere în sine.

Dacă se adaugă apă la această ecuație (ca de pildă plimbare pe bicicletă de-a lungul unui lac) atunci rezultatul se amplifică și mai mult în bine. Faceți cumva și ieșiți din monotonia antrenamentelor dinăuntru și încercați să vă plimbați în aer liber sau găsiți una din activitățile preferate de voi, dar să fie afară.

Ați putea suferi de menopauză mai devreme

Nu puteți numai să aveți de câștigat: Un nou studiu japonez a arătat că femeile care fac exerciții fizice 8-10 ore pe săptămână sunt cu 17 % mai predispuse să sufere de menopauză înainte de vreme comparativ cu femeile sedentare.

Teoria sau argumentul pentru această afirmație:

Activitatea fizică reduce nivelurile de circulație a estrogenului, ceea ce poate reduce riscul apariției cancerului la sân și creșterea apariției bolilor de inimă sau a osteoporozei.

Experții nu sugerează să renunțați la exercițiile fizice, asta legat de menopauză (oricum o să se întâmple, mai devreme sau mai târziu), însă dacă acest lucru ajunge să vă îngrijoreze, vorbiți cu medicul vostru și despre modificarea antrenamentului.

Sistemul vostru imunitar poate scădea

În timp ce, exercițiile fizice moderate sunt nemaipomenite pentru sistemul vostru imunitar, prea mult antrenament se știe că atenuează sistemul defensiv, lăsându-vă predispuse la răceală, gripă sau alți viruși ce pot să fie găsiți pe gantere la sală.

(Un studiu al Jurnalului Clinic de Medicină Sportivă a raportat că virusul care cauzează cea mai obișnuită formă de răceală poate fi găsit pe 63% din echipamentele de exerciții de la sala de antrenament.)

Poate ați observat că zgârâieturile și tăieturile vi se vindecă mai încet. În loc să vă antrenați mai intens dintr-o dată în fiecare zi, încercați să alternați antrenamentele intense cu sesiuni moderate pe parcursul săptămânii, pentru a-i oferi timp corpului să se recupereze. “Asta fac și atleții de top,” subliniază Pete McCall.

Dacă în mod normal alergați 1 oră pe zi, faceți antrenamente pe intervale de 2-3 zile din 5. Alergați tare 3-5 minute și apoi plimbați-vă în ritm alert timp de 3-5 minute. Repetați.

Vă puteţi sabota abdomenul

Dacă 30 de minute de exerciţii fizice vă ţin departe de brioşe sau alte feluri de prăjiturele, atunci sigur 60 de minute de mişcare vor arde toate caloriile, nu-i aşa ? Greşit. Multe femei care-şi petrec orele în sala de antrenament, în speranţa că o să încapă numai bine în pantolonii preferaţi, ajung să vadă că eforturile lor pot să conspire împotriva lor, ne spune Pete McCall.

Iată şi explicaţia: Atunci când organismul este supus stresului fizic și/sau emoțional, el pompează cortizol, un hormon de stres care cauzează apariția grăsimii pe burtică.

Efectul este amplificat la acele persoane care tot drămuiesc caloriile — corpul este forțat să se bazeze pe proteinele din mușchi pentru a avea energie, înmagazinând carbohidrații pe care îi consumați, în grăsimea de pe burtă.

Scăpați de acea formă a burticii, consumând alimente sănătoase și având o dietă echilibrată, reducând din antrenamentele exagerate și adăugând un tip de mișcare pe intervale.

Dacă în mod normal petreceți o oră cu un tip de exercițiu fizic, la vreun aparat anume, încercați același lucru, la același nivel de intensitate, însă doar pentru 40 de minute. Alternați cu 2-4 minute de urcare la nivel intens apoi 2-4 minute de urcare la nivel redus.

Ați putea reduce din șansele de a rămâne însărcinate

Dacă aveți de gând să rămâneți însărcinate, atunci ar fi bine să reduceți antrenamentele. Exercițiile fizice foarte intense pot întrerupe ovulația, ducând la perioade de pierdere.

Un studiu din anul 2009 legat de Reproducția Umană a arătat că un exercițiu fizic cu o intensitate și frecvență crescută poate tripla șansele ca o femeie să fie infertilă.

Acele femei care iubesc exercițiile cardio și știu că întâmpină greutăți în a rămâne însărcinate ar trebui să reducă din intensitatea antrenametelor timp de 3 luni, ne sugerează dr. Alice Domar, Director la Centrul Domar de Sănătate Mintală și Corporală din Boston.

“Mențineți-vă tensiunea sub 110,” spune ea și schimbați-vă rutina. “Plimbați-vă în loc să alergați, Înotați în loc să faceți aerobic.

” Și consumați o felie de pizza! Cercetătorii sugerează că dacă vă îngrășați 2-4 kilograme (dacă sunteți prea slăbuțe) poate fi suficient pentru a vă mări șansele de concepere.