Ați putea avea insomnii

După o zi-maraton la servici, ora 21 poate fi singurul moment din zi când aveți puțin timp să faceți puțină mișcare. Însă o sesiune de antrenament forțată în care veți transpira abundent nu e o idee tocmai bună, putând să vă saboteze somnul.

“Organismul vostru eliberează hormoni pe durata exercițiului fizic/mișcării, printre care și adrenalina, care va rămâne la un nivel ridicat pentru încă cel puțin 2 ore, astfel poate o să vă fie mult mai greu să adormiți,” ne explică Pete McCall.

Regula sa: Trebuie să vă acordați cel puțin 2 ore de relaxare, plus un minim de 6-7 ore de dormit, acestea fiind necesare pentru a vă reforma mușchii.

Dacă trebuie să vă treziți dimineața la ora 6, nu vă antrenați după ora 20, că o să vă fie greu să vă treziți așa dimineață. Un somn bun, de noapte, e tot ce vă trebuie pentru a vă menține cheful de mișcare.

Puțin somn înseamnă producerea hormonului care mărește dorința pentru mâncare și reducerea nivelurilor supresorilor naturali din corp pentru aceste pofte. Un somn bun noaptea o să vă facă să vă simțiți odihnite și mai puțin flămânde.

Oasele voastre se pot tasa

Nu toate exercițiile de tip cardio au fost create în mod echitabil. Activitățile care au legătură cu greutățile, ca de pildă, plimbarea, alergarea, baschetul și dansul sunt printre cele mai bune și cele mai eficiente metode de a vă dezvolta densitatea osoasă. Însă dacă începeți să aveți dureri la gambe sau picioare, atunci e mai bine s-o luați mai ușor – forțarea greutății poate duce la fracturi, mici fisuri la oasele picioarelor.

Ciclismul și înotul nu sunt nici ele printre activitățile de neluat în seamă. Activitățile care nu au un anume impact nu măresc rezistența oaselor în niciun fel. De fapt, într-un studiu recent al Jurnalului Sporturilor Medicinale și Fitness Fizic s-a arătat că profesioniștii din domeniul ciclismului au o densitate osoasă mult mai redusă decât a celorlalți atleți, asta mulțumită timpului petrecut în șa.

Pete McCall, de la Consiliul American de Mișcare, ne sugerează schimbarea rutinei din cadrul exercițiilor cardio, integrând în activitățile noastre, exerciții fizice ce necesită mișcarea în direcții multiple cu o gamă variată de mișcare. Într-o zi faceți jogging afară, apoi urmați un curs de Zumba, iar la sfârșitul săptămânii înscrieți-vă ăn lifa de softball sau alte tipuri de sport care vă plac în mod special. Nu uitați să mai ridicați și niște greutăți, o idee astrală de întărire a oaselor.

Plimbatul este unul dintre cel mai ușor și mai avantajos mod de a face mișcare. Nu costă deloc și majoritatea oamenilor pot introduce plimbatul în programul de zi cu zi, mult mai ușor decât oricare alt regim de fitness. Acesta se pare a fi motivul pentru care plimbarea a devenit atât de populară de-a lingul timpului, fiind printre altele și o metodă distractivă și plăcută de a face mișcare.

Beneficii ale plimbării

Beneficiile plimbării sunt variate și poate deveni o caracteristică importantă în planul de exerciții fizice a fiecăruia dintre noi.

• Plimbatul poate să ardă la fel de multe calorii ca și alergatul pe aceeași distanță.
• Mărește ritmul cardiac și ajută inima fără a fi nevoie de un efort suplimentar, chiar dacă sunteți sănătoși.
• Îmbunătățește circulația sanguină, datorită creșterii ritmului cardiac.
• Poate fi o formă de socializare prin mișcare și o metodă de a întâlni și a vă face noi prieteni.

Ponturi și sfaturi

• Siguranța e importantă. Plimbați-vă în zone special amenajate (nu în zone ascunse, ca de pildă păduri sau parcuri), când sunt mulți oameni în împrejurimi.
• Plimbați-vă cu haine corespunzătoare, care oferă posibilitatea să fiți observați de șoferi, atenție la trafic și mergeți pe trotuare mai mult.
• Schimbați rutele, dacă e posibil. Plimbați-vă pe suprafețe sau terenuri diferite, variate.
• Plimbați-vă și mai repejor, dacă vreți să măriți ritmul cardiac și să îmbunățiți circulația sanguină. Mergeți pe jos la servici, magazin sau diverse evenimente, împreună cu prietenii, nu folosiți transportul în comuna sau atutoturismul propriu.
• Verificați și previziunile meteorologice .
• Bucurați-vă de plimbare!

Rezistența Musculară

Este abilitatea de a repeta o serie de contracții ale mușchilor fără a obosi. Poate fi testată prin măsurarea capacității grupelor de mușchi, fiind însă și un bun indicator al progresului în cazul exercițiilor fizice.

Puterea

Puterea este abilitatea de a exercita forța maximă într-o perioadă cât mai scurtă de timp. Poate fi măsurată prin exerciții scurte de intensitate crescută cu repetări rapide.

Flexibilitatea

Flexibilitatea reprezintă capacitatea unei încheieturi de a se mișca bine la o gamă cât mai variată de mișcări. Este vitală în prevenirea accidentărilor/rănirii. O persoană care are mușchi și încheieturi flexibile este mai puțin predispusă vătămării.

Forța

Este abilitatea de a continua antrenamentul în pofida rezistenței. Poate fi evidențiată când ridicați greutăți sau când vă antrenați cu diverse astfel de greutăți. Dezvoltarea forței este un aspect al fitnessului care necesită dedicație și multă muncă.

Viteza

Viteza reprezintă abilitatea de a vă mișca cât mai repede, sau rata maximă de deplasare a unei persoane pe o anumită distanță. Poate fi măsurată cu ajutorul unui cronometru.

Atunci când începeți un program de exerciții fizice cu scopul de a vă îmbunătăți starea actuală, e o idee bună să aveți o metodă de vă măsura nivelurile actuale de performanță și să le comparați cu alte rezultate, pentru a putea observa progresul sau regresul.

Dacă vă veți măsura starea de fitness la începutul perioadei de antrenament, vă veți stabili un nivel de bază, cu care ulterior vă veți putea compara.

Testându-vă nivelurile de fitness periodic pe parcursul antrenamentului, veți putea de asemenea să determinați dacă antrenamentul și regimul exercițiilor fizice  este unul adecvat și eficient. Astfel, testarea fitnessului este importantă pentru programarea și planificarea unui program de exerciții fizice.

Iată câteva aspecte diferite legate de fitness ce pot fi măsurate:

Rezistența Cardiovasculară

Este abilitatea de a face mișcare în mod continuu pentru perioade lungi de timp, fără a obosi. E un fel de a măsura cum se descurcă inima ,pe parcursul unui exercițiu fizic sau o activitate diversă. Atenție la inimă !

Plănuiți în avans: Faceți-vă un plan cu privire la întâlnirile pentru mișcare cu colega voastră. Planificați ore și date regulate și reale de întâlnire pentru a fi sigure că vă țineți de program. Amintiți-vă, că vă dezamăgiți prietena dacă nu veți face asta.

Cântăriți-vă săptămânal: Stabiliți ținte și țeluri de atins pentru a vă ține sub observație una pe alta și pentru a înregistra progresul făcut. Alegeți o zi când să vă cântăriți, notați cele mai bune realizări personale pentru a rămâne în formă. Faceți asta de fiecare dată când vă întâlniți, dacă doriți. E foarte probabil să vă îmbunătățiți starea și dispoziția în fiecare săptămână, chiar și dacă știți că cineva vă ține sub observație.

Simțiți teama împreună: Aveți o fobie legată de exercițiile fizice ? Nu sunteți singure. Să mergeți la o sală de antrenamente sau să vă uitați într-o oglindă în timp ce faceți mișcare n-o să fie foarte greu și n-o să vă intimideze foarte tare dacă aveți pe cineva alături. Și amintiți-vă, cu cât mergeți mai des, cu atât mai ușor o să vă fie.

Găsiți timp să faceți mișcare împreună

Nu e întotdeauna ușor să vă faceți timp să puteți să vă faceți antrenamentele, mai ales dacă lucrați sau aveți grijă de copii. Nu vă mai scuzați și luați un DVD cu exerciții și faceți mișcare acasă la voi, când la una, când la alta. Sau duceți copiii la sala de antrenament.

Multe săli dețin creșe sau zone speciale pentru activitățile copiilor. Dacă vă place să înotați, rugați-vă prietena să aibă grijă de copil până faceți 2 lungimi de bazin, apoi aveți grijă și de copilul ei până face și ea 2 ture de înot. Totul ține de a putea primi și de a oferi la rândul tău.

Pregătiți-vă să începeți

Consultanta Fitness First și Antrenoarea personală a anului, Angie Dowds, spune că motivarea este cheia succesului și aici intervine prietena dumneavoastră.

‘Chiar și mie mi se pare plictisitor să mă antrenez singură uneori,’ recunoaște ea. ‘Să vă antrenați alături de o parteneră vă impulsionează și vă împinge de la spate. Când n-o să aveți chef, cealaltă vă ajută să continuați.’

Alegeți-vă cu grijă prietena:

Asigurați-vă că aveți aceleași scopuri și nu o să vă sabotați una alteia eforturile.

Cât de bine o cunoașteți ? Îi plac aceleași activități ? Vă puteți sprijini una pe alta cu adevărat? Puțină competiție în domeniul sănătății e benefică. Vă va determina să vă forțați puțin limitele.

Împărțiți costurile:

Majoritatea sălilor de sport au câte un antrenor personal. Împărțiți-l/o și veți plăti la jumătate de preț. Cu numai o ședință sau 2 de antrenament cu un expert  vă veți da seama cum să vă antrenați împreună în mod corespunzător și să maximizați efortul depus.

Gât și umeri

Întinderea umărului

Există mai multe exerciții pentru umeri li acest tip de exercițiu e unul dintre cele mai bune pentru mușchii deltoizi. Stresul face ca mușchii să se încoarde, ceea ce poate duce la dureri de cap, gât înțepenit, umeri rigizi, zona spatelui tare.

Adăugați acest  exercițiu de întindere la rutina zilnică.

Întinderea deltoidului anterior
Acest tip de exercițiu e o bună metodă pentru partea din față a umerilor.

Deltoidul anterior permite ridicarea brațelor într-o parte, deltoidul lateral permite să ridicați brațele în lateral și deltoidul posterior permite rotirea brațelor în spate.

Ar fi foarte relaxant să faceți o sesiune de antrenament de întindere pentru a vă elibera de tensiunea și încordarea corpului acumulată în fiecare zi.

Gât și umeri

Mușchii gâtului și ai umerilor trebuie să muncească fără încetare și să îndure efortul, mai ales dacă locul de muncă implică să stați pe scaun și să faceți muncă de birou.

E important să mențineți o bună flexibilitate în aceste locuri, deoarece în aceste zone majoritatea oamenilor acumulează încordare. Cu toate acestea, zona gâtului e una foarte sensibilă și vitală. Așadar, ar trebui să nu forțați mușchii gâtului când veți face următoarele exerciții de fitness. Rețineți faptul că aceste Exerciții de Fitness reduc riscul de accidentare și micșorează inflamațiile musculare.

Pentru mai multe detalii legate de aceste exerciții, urmăriți informațiile în continuare.

Întinderea gâtului

Cum zona gâtului e una foarte sensibilă și foarte vitală, aveți grijă să nu suprasolicitați mușchii sau să faceți mișcări bruște în vreo direcție în timp ce faceți exercițiile pentru gât.

Puteți preveni asta prin întinderea mușchilor gâtului.

Folosiți aceste scurte informații ca pe un ghid, pentru a fi sigure că faceți exercițiile cât mai corect.

Întinderea capului înainte

Întinderea în mod regulat poate ajuta la reținerea flexibilității și la o mai bună rază de mișcare când veți îmbătrâni, nu doar pentru exercițiile fizice cât și pentru activitățile zilnice de asemenea.

Faceți din acest exercițiu o rutină, repetându-l tot mai mult.

Ponturi pentru masa musculară la femei:

8.    Carbohidrații sunt “prietenii” voștri dacă le putem spune așa. Dacă vă antrenați și faceți exerciții pentru cardio și de forță în fiecare zi, nivelurile voastre de glucoză se epuizează. Dacă nu reușiți să vă alimentați organismul cu o cantitate suficientă de proteine, acesta va începe să distrugă mușchii pentru a extrage proteine (pentru carbohidrați). Acest lucru depinde de cât de mult vă antrenați, însă ar trebui să consumați oriunde de la 2 la 3,5 grame de carbohidrați pentru fiecare 450 de grame din greutatea voastră corporală pe care o aveți zilnic.

9.    Consumați proteine înainte și după antrenamente. Consumați circa 10 – 20 grame de proteine cu aproape 1 oră înainte de a începe antrenamentul pentru a ajuta la creșterea efectului de mărire a masei musculare din timpul acestuia. Acesta echivalează la aproximativ 1-2 pahare de lapte proaspăt. După antrenamentul vostru, luați un shake cu proteine din zer.

10.    Încercați suplimentele. Cu toate că rezultatele sunt variabile de la o persoană la alta și ar trebui luate numai sub supraveghere medicală, suplimentele de creatină pot să aibă capacitatea de vă îmbunătăți antrenamnetele – să facă din antrenament să fie mai greu și pentru perioade mai lungi. Acest lucru putând duce sporirea masei musculare. În plus, studiile recente au arătat că acele suplimente de creatină combinate cu proteine și carbohidrați pot ajuta în formarea masei musculare.

11.    Țintiți sus, deși ar putea să dureze mai mult. Asigurați-vă că aveți de gând să atingeți un scop sistematic, rezonabil, legat de creșterea masei musculare cu un program bne pus la punct ce necesită și o anumită perioadă de timp. Trebuie să menționez și faptul că și genetica joacă un rol important în formarea mușchilor.

Totuși, ca o concluzie la toate acestea, ar fi faptul că dacă veți continua să vă antrenați – veți slăbi, dar vă veți crește și forța și masa musculară. E timpul ca femeile să meargă la sală și să înceapă să ridice niște greutăți !