Partea exterioară a șoldurilor

Așa ceva trebuie să faceți în legătură cu acest fapt:

Stați în picioare și prindeți un obiect de care să vă sprijiniți (de exemplu un scaun). Îndoiți genunchiul pe piciorul de sprijin și ridicați piciorul opus pe o parte. Țineți-vă de această mișcare pentru a vă întări partea exterioară a șoldurilor. Coborâți piciorul aproape de podea (sol) și ridicați-l din nou.

Inspirați în timp ce ridicați piciorul și expirați în timp ce lăsați piciorul în jos. Faceți 3 seturi de câte 20 de repetiții la fiecare picior. În loc să faceți pauză între seturi, alternați picioarele. În timp ce un picior lucrează, celălalt se odihnește. Asigurați-vă că stați cu spatele drept și abdomenul și fundul este tare (încordat) pentru a antrena mai mulți mușchi deodată.
Un alt beneficiu adițional al acestor exerciții de picioare este că vă încordați abdomenul și vă țineți spatele drept tot timpul.

- Încordarea abdomenului vostru face și masaj la organele dinăuntru și facilitează mișcarea de îndoire. Dacă suferiți de constipație, acest tip de exerciții fizice vor face ca să vă eliberați de această stare, care va dispărea cel mai probabil într-o lună.

- Când vă țineți în mod conștient spatele drept, învățați s-o faceți și la nivel subconștient. Imaginea voastră se va îmbunătăți și va fi o plăcere pentru voi să vă admirați în oglindă.

Acțiunea #1

Trebuie să topiți grăsimea dintre mușchi și piele. Această grăsime este ca un jeleu – fără formă, ce stă în jurul mușchilor șoldurilor și vă face să vă simțiți femei fine, dar fără forme. Aveți nevoie de un plan de nutriție pentru a vă “corecta” picioarele.

Acțiunea #2

Antrenament la întreg corpul.

Acțiunea  #3

Trebuie să vă pregătiți pielea, încă de la început pentru noul ‘look’. Se obișnuiește pentru mulți oameni care slăbesc foarte repede să se uite la ce haine au purtat înainte. Trebuie să vă gândiți la acest moment din start, când începeți dieta și antrenamentul.

Dacă v-ați planificat să slăbiți vreo 5 kilograme, pielea nu va fi atât de afectată. Dar dacă doriți să ardeți mai multă grăsime trebuie să fiți pregătite de efectul dietei – urmele de întindere. Puteți face 2 lucruri pentru a face pielea să fie pregătită pentru slăbire:

- Luați multi-vitamine la dieta voastră.
- Aplicați loțiune pentru urmele de întindere – deoarece femeile însărcinate sunt supuse întotdeauna riscului urmelor acestora, iar cele mai bune produse de ale înlătura sunt loțiunile pentru femeile însărcinate.

Un alt lucru bun legat de aceste loțiuni este că marile companii sunt foarte atente (grijulii) cu produsele pentru femeile însărcinate și aceste loțiuni sunt sigure (fără efecte secundare) pentru oameni.

Nu vă așteptați la prea multe de la aceste loțiuni, însă… – depinde cât de multe kilograme dați jos, loțiunile reduc urmele de întindere, dar, uneori nu le poate înlătura în totalitate.

Trebuie să faceți exerciții fizice (mișcare) pentru mușchii umerilor deoarece trebuie să faceți mișcare pentru toți mușchii corpului. Amintiți-vă că singurul mod de a avea un fund perfect, abdomene ori brațe (sau chiar corpul) este să aveți mușchii corpului capabili să lucreze – aici mă refer la toți mușchii nu doar câțiva din ei.
Sunt mai multe tipuri de exerciții pentru mușchii umerilor; aici vă voi arăta 2 tipuri principale de exerciții pe care le fac eu întotdeauna.

Exercițiul  #1 pentru mușchii umerilor

Stați drepți. Picioarele în depărtat la nivelul lățimii umerilor, îndoiți foarte ușor genunchii, doar pentru a avea mai multă stabilitate. Puneți mâinile în fața buricului.Îndoiți coatele. Deschideți brațele pe lateral și țineți coatele îndoite. Când mâinile sunt la înălțimea umerilor, trebuie să simțiți tensiune maximă la umeri. Dacă simțiți tensiune/încordare la brațe sau spate sau talie atunci ceva nu e în regulă cu poziția în care stați, fixați-vă poziția până simțiți încordare doar la mușchii umerilor. Când ridicați mâinile, expirați, iar când coborâți mâinile, inspirați. Faceți 3 seturi de 8-12 repetiții, fiecare.

Exercițiul  #2 pentru mușchii umerilor

Stai în aceeași poziție de start ca la exercițiul de mai sus, doar cu mâinile îndreptate spre tavan, la lățimea umerilor. Când ridicați mâinile, expirați, iar când le lăsați jos, inspirați. Faceți 3 seturi de 8-12 repetiții, fiecare. Aveți grijă să simțiți tensiune doar în mușchii umerilor. Dacă simțiți tensiune/încordare la spate sau talie, fixați-vă poziția.

Vă reamintesc din nou că trebuiesc antrenați toți mușchii, indiferent ce doriți să realizați. De exemplu, eu am avut întotdeauna mușchii umerilor foarte modelați, aceasta e o genă, dar cu toate acestea întotdeauna fac exerciții pentru mușchii umerilor la antrenamentele mele.

Antrenamentul bicepșilor poate fi considerat ca mișcare fizică prin orice mișcare a brațului similară cu mișcarea prin care atingi umărul cu mâna. Încearcă să îți atingi umărul – îți ridici mâna, îndoi cotul și atingi umărul cu vârful degetelor. Acesta este cel mai eficient exercițiu.

Acum… veți avea nevoie de greutăți mici (gantere) sau sticle mic de apă minerală sau puteți lua câte o carte în fiecare mână, deoarece trebuie să vă forțați puțin bicepșii. Apoi ridicați greutățile la umeri. Acesta e un antrenament de bază al bicepșilor.

Lucruri importante la antrenamentul bicepșilor:

- Trebuie să vă mișcați doar mâinile de jos în sus. Monitorizați-vă corpul și izolați restul mușchilor.
- La început puneți-vă cu cu spatele la perete și ridicați greutățile la umeri. Trebuie să simțiți o încordare în partea de sus a brațelor.
- Când ridicați greutățile, expirați, când le lăsați în jos, inspirați. E foarte important să aveți o respirație adecvată.
- Faceți cât de multe repetiții puteți (10-20).
- Odihniți-vă 30 de secunde și faceți încă 2 seturi de 10-20 de repetări.

Odihniți-vă 2 minute și după aceea, faceți 3 seturi de 10 repetări din exercițiul ce urmează. Luați greutățile, îndoiți coatele și în această poziție ridicați coatele la înălțimea umerilor.

Odihniți-vă 2 minute și începeți alt tip de antrnament al bicepșilor, considerat ca fiind cel mai bun pentru mușchii bicepși. Este asemănător cu cel de dinainte. Acum însă faceți mișcări (ridicări) mici spre tavan. Trebuie să simțiți încordare doar în bicepși.

Alte lucruri importante pentru antrenament:

- Mișcați brațul din umăr, doar această mișcare, izolați restul mușchilor.
- Pentru a fi siguri că izolați restul mușchilor stați cu spatele la perete.
- Respirați normal.
- Faceți 3 seturi sau câte puteți cu repetări (10-20), odihniți-vă 30 de secunde între seturi.

Iată cum puteți să vă antrenați urmând seriile de 20 de minute elaborate special pentru întreg corpul. Vă puteți antrena doar  20 de minute sau să faceți 3 antrenamente odată, ceea ce ar însemna 1 oră de exerciții. Pentru rezultate mai bune faceți 2 sau 3 antrenamente. Sunt câteva reguli de combinare a exercițiilor fizice pentru diferiți mușchi.

Regula #1

De obicei, spatele și pieptul sunt antrenați în zile diferite, deoarece aceste 2 grupe de mușchi folosesc ca mușchi de sprijin – bicepși, tricepși și umeri. Asta înseamnă că, antrenându-vă spatele la maxim, deja obosiți mușchii de sprijin și nu puteți să vă antrenați mușchii pieptului la maximum posibil. De aceea, pieptul și spatele trebuiesc antrenați în zile diferite.

Regula #2

NU antrenați mușchii bicepșilor, tricepșilor și ai umerilor în același antrenament cu spatele și pieptul.

Regula #3

Dacă faceți antrenament la picioare, nu-l faceți după ce ați făcut multe exerciții cardio. Puteți, de exemplu alerga 20-30 de minute, dar nu 1 oră. Dacă alergați pe banda de alergare, nu o faceți mai multe zile la rând, pentru că nu sunt bune la antrenamentele pentru picioare mai  ferme. Încercați să separați alergatul de antrenamentele pentru picioare.

Eu urmez aceste reguli și încerc să mai concep și alte variante pentru femei care for să se antreneze acasă, la birou sau oriunde vor ele.

Femeile pot câștiga de pe urma exercițiilor fizice în mai multe feluri – slăbire, reglarea ciclului.
Puteți să vă antrenați făcând exerciții fizice, indiferent de cât timp liber aveți și indiferent unde v-ați afla.
Cel mai important lucru e să vă luați viața în mâini. Nu priviți spre rezultate, ele vor apărea cândva, cumva.

Programul de exerciții săptămânal gratuit – ce mușchi să antrenați în fiecare zi?

Luni
Picioare și Cardio

Marți
Sâni (piept), Brațe și Cardio

Miercuri
Fund și Cardio

Joi
Spate, Brațe și Cardio

Vineri
Abdomene și picioare

Sâmbătă
Odihnă

Duminică
Odihnă

Eu am inclus exercițiile cardio în toate antrenamentele mele deoarece sunt foarte bune, eficiente, mai ales pentru abdomene – puteți să nu vă antrenați abdomenul dacă faceți cu regularitate rutina  aerobică. Să nu credeți că sunt exerciții cardio plictisitoare – nu, acestea sunt foarte ușor de urmat la aerobic, cu mișcări foarte simple, dar foarte eficiente.

Deseori fac acești mici pași în fața televizorului în timp ce urmăresc programul meu preferat de operă – și acesta este secretul meu în a avea abdomene sexy și un fund perfect. Încercați să pășiți foarte repede pe o parte în timp ce vizionați televizorul, ca și cum ați alerga, dar țineți picioarele pe poodea (sol), ridicați doar călcâiele. Faceți asta foarte repede, cu energie până transpiră tot corpul (în mod normal după vreo 10 minute).

Multă lume crede că femeile însărcinate au nevoie de mai multă mâncare decât femeile ce nu sunt însărcinate – asta nu este adevărat!
Femeile însărcinate nu au nevoie de mai multă mâncare, dar ele au nevoie de mâncare de calitate, bogată în vitamine, minerale, grăsimi nesaturate, fibre, proteine, carbohidrați buni și multă apă.

Așadar, femeilor însărcinate nu încetați să mâncați mult, deoarece acest lucru e important pentru bebeluș/i. Pentru micuți e important să mâncați alimente/mâncare de calitate superioară, ce nu sunt prăjituri, bomboane, ciocolată, budincă, sucuri carbogazoase și alte alimente/mâncăruri neadecvate.

Ar putea să pară ridicol, dar e adevărat: toată lumea te va adora cât timp ești însărcinată și te va ierta pentru kilogramele în plus, DAR după naștere nu vei mai avea nici o scuză pentru fundul mare și burtă și toată lumea va crede că ești grasă !!!

Este mai bine să începi o dietă în timpul sarcinii, imediat ce ai aflat vestea cea mare.

Îngrijire de piele importantă pentru femeile însărcinate
Urgent să începi să aplici cremă pentru semne anti-întindere (vergeturi). Chiar dacă ești în primul trimestru, poți începe să iei crema, deoarece corpul tău are nevoie de timp să se pregătească pentru întinderea ce urmează să aibă loc. Ai grijă să NU masezi burtica și sânii deoarece ar putea cauza contracții, aplică crema anti-întindere rapid. Mie îmi place și vă recomand să aplicați cremele bazate pe untul de shea (-obținut din nucile unor copaci numiti ‘Karite Nut’ din Africa) pentru că acesta e foarte bun în combaterea întinderilor pielii, vergeturilor, etc.

Vă doresc tuturor viitoarelor mămici copii sănătoși și să arătați minunat după naștere !!!

Iată aici nutrientele cele mai comune, de care aveți nevoie și alimentele care le conțin:

Proteine- Carne ușoară, pește, păsări de curte, ouă albe, fasole, tofu, unt de arahide

Carbohidrați- pâine, cereale, orez, cartofi, paste, fructe, legume

Calciu- lapte, brânză, iaurt, sardine sau somon cu oase, spanac

Fier- carne ușoară roșie, spanach, pâine și cereale îmbogățite cu fier

Vitamina A- morcovi, zarzavat, cartofi dulci

Vitamina C- citrice, broccoli, roșii, sucuri de fructe

Vitamina B6 – carne de porc, șuncă, cereale integrale, banane

Vitamin B12 – carne, pește, lapte, carne din păsări de curte

(Notă: Vegetarienii care nu mănâncă produse lactate au nevoie de suplimente de vitamina B12)

Vitamina D- lapte îmbogățit cu vitamina D, produse lactate, cereale și pâine

Acid Folic – legume cu frunze verzi, fructe și legume, fasole, mazăre, nuci

Grăsimi- carne, produse lactate, nuci, unt de arahide, margarină/unt, uleiuri vegetale

(Notă: Limitați doza de grăsimi la 30% sau mai puțin din totalul dozei zilnice de calorii)