Beneficii mentale

Exercițiile fizice înglobează de asemenea și o serie de avantaje mentale. Studiile au arătat că antrenamentele ajută la eliberarea substanțelor chimice din creier,  acestea ajutându-ne să ne simți mai ușurați și să scăpăm de stres. Plimbarea pe bandă și alergarea ambele au propriile lor avantaje, așa că ține mai mult de alegerea personală. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, alergatul funcționează ca un drog cu efecte pozitive— creează o stare de libertate și ușurare care pur și simplu binedispune.

Dacă sunteți genul care socializează și se calmează, plimbarea ar putea fi mai potrivită pentru dumneavoastră. Din moment ce puteți purta o conversație în timp ce vă plimbați, e mai ușor să vă găsiți amici care să vă ajute să preveniți plictiseala. Este de asemenea un md ideal de a vă îmbunătăți dispoziția, mai ales dacă ați avut o zi grea. Făcând o scurtă plimbare după servici sau școală, vă poate ajuta să reduceți starea de nervozitate și să vă recăpătați concentrarea, pentru a vă putea relax pentru seară și să vă puteți face mai bine activitățile de peste zi.

Motivația pe termen lung

Cât de mult doriți—sau vă așteptați—să urmați programul vostru de exerciții fizice? Ideal vorbind, vă doriți să puteți face asta o perioadă foarte îndelungată, nu doar o lună sau două. Nu puteți să vă așteptați să obțineți toate beneficiile de sănătate plimbându-vă o săptămână, apoi să renunțați și iar să vă apucați peste o lună.

Înainte de începe o nouă rutină, asigurați-vă că o puteți menține. Încercați o dată, de două ori și apoi hotărâți dacă e ceva ce puteți face pe termen lung.

De asemenea, gândiți-vă și la posibilele vătămări (accidentări) pe care aceste activități le impun.

Dacă nu aveți probleme cu încheieturile și mușchii, alergatul s-ar putea să nu fie prea obositor pentru voi.

În timp ce puteți arde mai multe calorii într-o perioadă de timp scurtă, e mai important să rămâneți consistenți—și nu puteți face asta când sunteți nevoiți să vă îngrijiți un genunchi accidentat.

Consultați-vă la doctor pentru a ști care exercițiu e mai sigur și mai eficient pentru dumneavoastră.

Plimbarea și alergatul au fost întotdeauna modurile favorite ale oamenilor de a face mișcare, fitness și de a fi în formă. Printre avantajele lor evidente se numără: sunt  simple, necostisitoare și nu necesită vreun antrenament sau echipament special. Dar întotdeauna se pune problema care e cea mai bună alegere: ar trebui să alergăm și să ardem mai multe calorii, sau să începem un program de plimbare care e mai ușor pentru încheieturi? Răspunsul la această întrebare s-ar putea să nu-l găsiți în studiile efectuate pentru banda de alergat, în manualele de antrenamente sau articole de fitness asemănătoare. De cele mai multe ori, depinde de ceea ce doriți de la antrenamentul vostru și care din acestea vă convin cel mai mult.

Primul pas ar fi să vă determinați țelurile. Plimbarea și alergatul sunt asemănătoare în unele privințe, dar când vine vorba de atingerea scopurilor, ele funcționează destul de diferit. Vreți să slăbiți, să fiți în formă, sau să vă îmbunănătățiți circulația cardiovasculară? Aveți anumite afecțiuni care limitează opțiunile voastre de exerciții fizice?

Aceste întrebări afectează toate cât de mult cele 2 tipuri de mișcare influențează starea. În orice caz, de sigur, ambele sunt ideale și vă vor face mai mult bine decât rău. Dacă nu sunteți siguri pe care s-o alegeți, urmează un mic ajutor, un scurt ghid care să vă ajute să începeți.

Arderea caloriilor

Consumul caloriilor variază de la persoană la persoană, dar în general, alergatul arde cu circa 30 %  mai multe calorii decât plimbatul, într-o anumită perioadă de timp. Așadar, dacă scopul vostru este să ardeți calorii pe banda de alergat, atunci alergatul ar trebui să fie prima voastră opțiune.

Regula e simplă: cu cât vă forțați mai mult, cu cât veți arde mai multe calorii. Doar începând ziua cu 30 de minute de jogging puteți arde 245 de calorii, ca să nu mai zicem că veți fi activi și energici pe tot parcursul zilei.

Așa că… plimbatul— și astfel arderea caloriilor mai puține— are vreun rost? Mulți dintre aceia care preferă plimbarea, o fac pentru avantajul mecanic pe care îl oferă.

Plimbatul vă menține la un ritm mai confortabil și vă ajută să vă păstrați o mai bună poziție. Alergând, trebuie în mod conștient să vă mențineți atitudinea de a vă păstra echilibrul.

Poziția naturală a plimbatului limitează stresul asupra încheieturilor și puteți face asta timp mai îndelungat.

Beți 8 căni de apă zilnic

“Aproape orice vreți voi să numiți că faceți, orice fel mișcare ajută corpul vostru să ardă calorii, inclusiv absorbția și utilizarea apei în timp ce vă mențineți echilibrul de fluide (uneori eliberându-vă de exces),” spune dr. Pope.

Dacă beți 8 căni de apă pe zi (circa 2 litri) vă poate ajuta să ardeți aproape încă 100 de calorii pe zi, conform cu ultimele descoperiri ale unui mic studiu făcut în Germania, subliniază dr. Pope.

Poate nu vi se pare cine știe ce, dar acestea se adaugă la 700 calorii pe săptămână sau chiar la 2.800 de calorii într-o lună. Și asta doar făcând ceva ce oricum ar trebui să facem pentru a ne menține intestinele și rinichii “fericiți” și să ne ajute să nu confundăm setea cu foamea. (Dr. Pope avertizează asupra exagerărilor; este posibil să consumăm cantități periculoase de apă.)

Mișcare

Orice tip de mișcare necesită energie, până și foirea, agitarea, neastâmpărarea, zbuciumarea și așa mai departe se pot considera ca fiind un fel de mișcare.

“Studii mai vechi au sugerat că anumite calorii pot fi arse în fiecare zi prin astfel de mișcări,” zice dr. Pope.

Un studiu chiar a arătat că, mișcarea liberă poate fi la fel sau chiar mai importantă decât antrenamentele formale în determinarea cui este mai slab și/sau mai obez.

Dieta și exercițiul fizic (mișcarea) sunt subiecte foarte bune de discutat cu doctorul dumneavoastră. Înainte să începeți un nou tip de exercițiu fizic sau să vă suplimentați dieta, ar fi mai bine să vorbiți cu medicul. Dacă aveți anumite condiții medicale (sau restricții) sau luați anumite medicamente, s-ar putea să fie anumite activități sau suplimente alimentare (dietetice) ce trebuiesc evitate.

Mâncați mai puțin, de mai multe ori

De fiecare dată când luați masa sau o mică gustare, tractul gastrointestinal pornește, să-i zicem așa… și începe să digere mâncarea și să absoarbă nutrienții. E nevoie să fie consumate calorii pentru a porni mașina digestivă umană, așa că, sfatul de a mânca mai puțin, dar de mai multe într-o zi, are sens, deoarece veți arde mai multe calorii.

Nu există prea multe dovezi clare pentru acest efect, notează  dr. McCrory într-un interviu. Dar mulți experți sunt de părere că, e mai sănătos să mănânci mai puțin și mai des decât să mănânci o dată sau de două ori mai multă mâncare. Și dacă acest fapt duce la arderea mai multor calorii, cu atât mai bine!

Să nu săriți peste micul dejun

Dovezile ce sprijină o legătură între trecerea peste micul dejun și îngrășare sunt tot mai multe, conform cu un editorial recent din Jurnalul Asociației Dietetice Americane.

Unele studii au arătat că, atunci când oamenii trec peste micul dejun (nu iau această masă), au tendința să mănânce mai mult pe sfârșitul zilei. Alte cercetări au sugerat că trecerea peste micul dejun este asociată cu un Indice de Masă Corporală crescut la adolescenți.

În timp ce se mai fac cercetări în acest domeniu, să mâncați un mic dejun sănătos cu siguranță e important și este de asemenea un obicei al stilului de viață.

Consumați produse lactate cu grăsimi reduse

Calciul din produsele lactate nu ajută în mod specific la arderea mai multsor calorii, dar poate să facă câteva lucruri pentru a ajuta în descurajarea grăsimilor din corp. Rezultate dintr-un studiu danez recent au sugerat că s-ar putea să absorbim mai puține calorii de grăsime de la o masă ce are în componența sa lactate cu grăsimi reduse (degresate).

Într-un alt studiu recent, s-a arătat că, acel consum de tot mai multe alimente/mâncăruri, bogate în Calciu – inclusiv produse lactate degresate – ar avea (se pare) o legătură cu cantitățile mici de grăsime de pe burtă, în special la bărbații tineri adulți albi.

Faceți antrenamente de întărire pentru a vă forma  mușchii

Când faceți mișcare, vă folosiți mușchii. Acest lucru ajută la formarea masei musculare și țesutul muscular arde mai multe calorii – chiar și când se odihnesc – apoi grăsimea din corp. Conform cu afirmațiile dr. Wharton, 4,5 kilograme de mușchi o să ardă 50 de calorii într-o zi de odihnă, în timp ce 4,5 kilograme de grăsime va arde 20 de calorii.

“Cel mai eficient mod de spori metabolismul și de a arde mai multe calorii este prin exercițiile aerobice și prin antrenamentul de forță. Ambele sunt importante,” Școala de Nutriție și Știință a Exercițiului de la Universitatea Bastyr, confirmă printr-un interviu transmis prin e-mail.

Consumați ceai verde sau negru

Cofeina este un stimulent și stimulenții tind să marească caloriile pe care le ardeți. Un motiv probabil este acela că oferă impresia pe termen scurt de a avea mai multă energie, ceea ce poate însemna că vă mișcați mai mult. Cofeina mai poate cauza, de asemenea, schimbări metabolice în corp, care pot avea ca rezultat mai multe calorii consumate.

“Chiar și în studiile mai de demult se sugera faptul că 250 miligrame de cofeină consumată la o masă poate mări caloriile consumate, metabolizând masa cu 10%,” zice dr. Jamie Pope, lector în nutriție la Universitatea Vanderbilt, Școala de Nursing. În timp, acest lucru poate deveni semnificativ, afirma Pope într-un interviu prin e-mail: “Circa 75 de calorii/zi transformate în peste 2.100 într-o lună.”

În ultimii ani, unele studii au indicat că, ceaiul verde sau negru poate avea beneficii, pe lângă  cofeina ce o conțin.
Un studiu a arătat o reducere a porției de mâncare la șobolani cărora li se administra polifenol, care se găsește în ceaiul verde. Un alt studiu, făcut la oameni, a arătat că ceaiul verde are proprietăți de ardere a caloriilor și de producere de căldură, dincolo de cele ce se pot explica prin prezența cofeinei. Când la 31 de tineri sănătoși, femei și bărbați li s-au dat 3 porții de băuturi ce conțineau ceai verde, cofeină și calciu, timp de 3 zile, consumul lor de energie pentru 24-ore s-a mărit cu 4,6 %, conform cercetărilor efectuate la Universitatea Lausanne din Elveția.

Dacă beți ceai poate avea efect și asupra luptei cu grăsimile. Extractul de ceai poate interfera cu absorbția corpului de carbohidrați când se consumă la aceeași masă, conform unui studiu publicat în Septembrie 2006 în Jurnalul American de Nutriție Clinică.

În timp ce toate aceste efecte posibile par superficiale, mai există încă un alt bonus în faptul că beți ceai. Să luați o cană de ceai cu zero-calorii, în loc să consumați o băutură cu calorii, fapt ce va  reduce cu siguranță numărul de calorii pe care îl consumați.

Antrenamentul de forță devine foarte important cu cât îmbătrânim, când metabolismul nostru  tinde să încetinească. Un mod de a opri acest lucru este să adăugăm întărirea mușchilor la antrenamentul de forță cel puțin de 2 ori pe săptămână. Cei mai mari mușchi (și astfel cei mai buni consumatori de calorii) sunt în coapse, abdomen, piept și brațe.

Câteva din aceste obiceiuri sănătoase s-ar putea să vă ajute să mai ardeți din calorii.
De-a lungul anilor, multe produse au fost lansate pe piață cu promisiunea de a vă ajuta să ardeți din calorii. Dar există cu adevărat ceva care să vă ajute să măriți numărul de calorii arse de corpul vostru în fiecare zi?

Ei bine, da și nu, spun experții. Adevărul pare să fie că, felul numărul 1 în care puteți arde mai multe calorii este cel de modă veche – mișcându-vă mai mult.

În principiu, știm că nu putem să ardem caloriile și să sporim vitalitatea metabolismului decât prin multă mișcare,” spune doctorul Barry M. Popkin, director la Programul de Obezitate Interdisciplinară-‘Chapel Hill’, de la Universitatea din Carolina de Nord.

Totuși, cercetătorii sugerează că ar exista mai multe metode în care puteți mări arderea caloriilor și să luptați cu grăsimea:

Faceți mișcare pentru a arde calorii

Antrenorul-personal, dr. Christopher Wharton, cercetător la Centrul Rudd pentru Asigurarea Alimentației și Obezitate din cadrul Universității Yale, afirmă: “Cu cât petreceți mai mult timp mișcându-vă și cu cât sunt mai riguroase exercițiile fizice, cu atât veți arde mai multe calorii.”

Cu siguranță, expertul în obezitate,  dr. George Bray, de la Centru de Cercetare Pennington Biomedical din Baton Rouge, este de părere că, făcând o plimbare zilnică, poate fi, cel mai important sfat pentru orice dorește să ardă calorii.

Evident, când faceți mișcare, corpul vostru arde calorii pentru a vă putea susține activitatea. Dar mișcarea e un dar care continuă să ofere. Asta pentru că și după ce ați terminat antrenamentul, corpul continuă să ardă multe calorii.

Este încă greu de calculat cât de mult durează acest efect (depinde foarte mult de compoziția corpului și de nivelul de pregătire), “putem afirma liniștiți că, rata metabolică poate fi mărită cu exerciții aerobice pentru cel puțin 24 de ore,” zice Wharton.

Dacă doriți să prelungiți acest efect de ardere al caloriilor, Wharton ne sfătuiește să facem mișcare mai mult timp.
“Studiile au arătat că, mărind timpul de mișcare, prelungim rata de odihnă a metabolismului,” mai ne spune el.

Numărul caloriilor pe care le ardeți depind de greutatea corpului, de activitatea pe care o desfășurați și mai ales, de nivelul intensității cu care faceți exercițiul fizic. La orice tip de activitate pe care o efectuați puteți avea diverse tipuri de intensitate. Dacă faceți mișcare la un nivel de intesitate mai crescut, veți munci mai mult, veți consuma mai multă energie și veți arde mai multe calorii decât altcineva care nu lucrează cu aceeași intensitate.

Numărul caloriilor pe care le ardeți, va fi… ori mai mare, ori mai mic, în funcție de nivelul intensității și de greutate. De exemplu, faceți un pas spre orele de aerobic. Dacă aveți vreo 55 de kilograme, puteți arde 4,5 calorii la fiecare minut. În funcție de intensitate, dacă măriți nivelul puteți arde și 7,2 calorii la fiecare minut. Asta ar fi… încă 80 de calorii arse în doar 30 de minute!

Există multe exerciții care ard multe calorii, rapid. Mai jos, sunt câteva exemple… pentru o persoană care cântărește 68 de kilograme. Amintiți-vă doar,… veți arde mai multe calorii… dacă veți cântări mai mult și veți arde mai puține calorii dacă… cântăriți mai puțin.

Aerobic – 115 calorii/10 minute
Grădinărit-  49 calorii/10 minute
Racquetball-  90 calorii/10 minute
Alergat-  131 calorii/10 minute
Cumpărături-  42 calorii/10 minute
Volei- 34 calorii/10 minute
Urcat scări-  175 calorii/10 minute
Baschet-  90 calorii/10 minute
Exerciții de Dans- 109 calorii/10 minute
Coardă – 121 calorii/10 minute
Fotbal – 92 calorii/10 minute

Ca un fel avertizare sau ca o atenționare… cu privire la echipamentul pentru exercițiile cardio și caloriile arse. Multe aparate pentru exerciții cardio nu vă cer greutatea și vă indică numărul de calorii arse. De cele mai multe ori, e valabil pentru o persoannă ce cântărește 68 de kilograme, așa că se subînțelege că, ar fi la fel pentru mai multe persoane. Așadar, dacă aparatul nu necesită greutatea voastră corporală, să nu luați în considerare (să nu credeți !) numărul de calorii afișat.

7 exerciții fizice comparate

Circuit
Un  mix of alergat, flotări, exerciții pentru abdomen, etc., făcute unul după altul la o perioadă fixă în timp.
După 30 de minute:  în jur la 300+ calorii arse, în funcție de intensitate.

Înotul

E un tip de mișcare foarte popular cu un impact foarte redus/deloc de forțare, dar cu o cifră modestă în ceea ce privește arderea caloriilor.
După 30 de minute: circa 200+ calorii, depinde de intensitate.

Jogging

Un mod ideal de ardere al grăsimilor, mai ales dacă este făcut cu regularitate, plus că mai face bine și la inimă. Pune presiune asupra articulației genunchilor și poate deveni uneori o problemă.
După 30 de minute: aproximativ 350+ calorii arse, depinde și în acest caz de intensitate.

Canotaj indoor

De multă lume considerat ca și cea mai bună modalitate de a regla tonusul muscular, exercițiul  cardiovascular și la arderea grăsimilor.
După 30 de minute: vreo 350+ calorii arse, depinde de intensitate cu care se efectuează.

Tenis

Un bun mod de a arde calorii, dar sunt foarte obișnuite aici, accidentările.
După 30 de minute: în jur la 250+ calorii, consumate, în funcție  de intensitate.

Aerobic

Câștigă tot mai multă popularitate în rândul bărbaților. E un tip de mișcare care tonifică și flexibilizează. Elementul de grup ține încă pentru motivare.

După 30 de minute: circa 250+ calorii sau poate chiar mai mult, după efortul depus.

Greutăți

Tehnica eficientă e cheia succesului în acest caz. Forța și puterea combinată cu arderea caloriilor arse pentru a forma și tonifia.
După 30 de minute: peste 270 calorii, în funcție de intensitate și tehnică.

·    Veți fi surprinse de felul în care exercițiile pentru întreg corpul ajută la arderea caloriilor, după cum arată și rezultatele, plus că economisiți și timp (3 sesiuni săptămânale de 45 minute; sunt bune și zile alternative). Calitatea a fost întotdeauna mai bună decât cantitatea.
·    Cu toate acestea, câteva suflete mai impacientate ar putea să întrebe: “De ce să nu cunoaștem partea cu ‘burtica’ ?” Acest lucru îl veți afla curând; aceste exerciții pentru burtică, în primul rând, reduc grăsimile subcutanate de la burtică, dar, de asemenea, ard și grăsimea de pe alte părți ale corpului, datorită felului lor specific de abordare.

·    De ce să rezolvi o problemă și apoi să îi oferi iar șansa să reapară ? Să reușești să faci ca întreg corpul să funcționeze prin aceste exerciții fizice pentru stomac mărește starea metabolismului per total și mai apoi ajută la prevenirea excesului de grăsime crescut și a zonei burticii, care e cea mai vulnerabilă dintre toate.
·    Antrenamentele pentru întreg corpul pun în mișcare metabolismul corpului și ard cantitățile specifice de grăsime din anumite zone ale corpului.

Dar, din nou, exercițiile fizice sunt doar pe jumătate eficiente, dacă nu sunt combinate cu o alimentație adecvată.

Un motor funcționează mai bine cu un combustibil necontaminat; adăugând un combustibil impur va face ca și cel mai performant motor să eșueze pe neașteptate. Pe scurt, e nevoie de o dietă corespunzătoare.
·    Alimentele/mâncărurile sunt catalizatorii care sporesc efectele exercițiilor. Sunt steroizi naturali care aduc efecte secundare benefice exercțiilor fizice.

Oricum, trebuie să vă fie clar, că în primul rând, o dietă adecvată, e mai mult decât reducerea dozei de calorii, cu toate că tăierea caloriilor e o regulă de ținut minte, când vine vorba de topirea grăsimii de pe burtică.
·    Așadar, jumătate din problemă e rezolvată; v-ați dat seama până acum, care din acestea funcționează mai bine pentru a avea și rezultate mai bune. Amintiți-vă doar, că punând la muncă toți mușchii corpului (din cap până-n picioare), astfel, nu doar ardeți grăsimea de pe burtică, dar, de asemenea ardeți și grăsimea subcutanată de pe alte zone ale corpului. Per total, vă veți simți mai ușoare, fiind mai ușoare… și asta va dura pentru mult timp.

·    Cu toții știm, mai mult sau mai puțin, despre cum să scăpăm de grăsimea de pe burtică și despre cauzele din spatele acelor kilograme în plus, înmagazinate pe sub piele. Cu toate acestea, incapacitatea noastră de a controla distribuția grăsimii (când factorii precum ereditatea sau menopauza rămân responsabile) fac din aceste temeri să crească înzecit, făcându-ne astfel să apelăm la măsuri ciudate, produse și tehnici; oricum, controlul la nivel general al grăsimii din corp e o treabă ușoară, posibilă prin tehnici și mai ușoare.

·    Ca și o adăugare, puteți de asemenea, să ajungeți să aveți mușchi puternici și mari, foarte multă energie care e independentă de implanturile artificiale, chimice, o stare de sănătate care per ansamblu e greu de deteriorat.

·    Cerințele sunt pentru exercițiile întregului corp care nu încep cu intensitate și sunt scurte. Inițial, începutul încet ajută la învățarea posturilor și tranzițiilor lor adecvate; acestea în schimb rămân responsabile pentru a face mușchii să lucreze într-un mod corect și de aici pornesc bazele.

Cu cât mișcările sunt perfecționate, ritmurile cresc, forțând metabolismul la limite maxime și punând sistemul limfatic în față, la capacitate completă, face de asemenea, ca regimul de pregătire să fie crescut, chiar dacă antrenamentul de slăbit e început târziu. Pașii trebuiesc stăpâniți individual, după care, trebuiesc să fie efectuați într-un nou fel (fără pauze; un set de mișcări ce se transformă în altul) care să fie suficienți pentru un întreg set.