Porniți-vă “motorul” și ardeți excesul de greutate o dată pentru totdeauna cu aceste impulsuri sigure

Beți mai multă apă

Când cercetătorii au măsurat rata metabolică a oamenilor înainte și după ce au consumat apă, au descoperit o creștere a capacității de ardere a caloriilor. Apa mai are și efect de durată, de asemenea: chiar și după 30 minute, băutorii au folosit cu 30% mai multe calorii decât cei care nu beau apă.

Mâncați, apoi transpirați

Trebuie să și mănânci. Digerând mâncarea, absorbind și înmagazinând nutrienții necesită energie. Înfometarea, în cele din urmă conduce la cedarea țesuturilor mușchilor pentru a putea satisface nevoia de energie, astfel reducând arderea caloriilor. Stimulați arderea prin mișcare/exerciții fizice imediat după ce ați luat masa sau ați consumat ceva mai substanțial.

Și mâncați din nou

Împărțiți caloriile zilnice în 3 mese și 2 gustări. Cercetătorii au sugerat că bărbații care mănâncă mai des pe parcursul zilei sunt mai slabi decât aceia care iau masa la ore neregulate.

Luați și pachetul de proteine

Proteinele vă mențin sătui mai mult timp. În plus, corpul vostru folosește mai multe calorii digerând proteinele, în comparație cu numărul de calorii folosit pentru carbohidrați sau grăsimi. Proteine de înaltă calitate din alimente/mâncăruri precum ouă, carne albă, carne de pasăre, fructe de mare și lactate măresc de asemenea nivelurile de amino acizi leucină din corpul vostru, ce sunt esențiale pentru menținerea mușchilor și arderea caloriilor.

Luați în considerare și cafeina

Un studiu de la Harvard efectuat pe un număr de peste 19.000 de bărbați a arătat că aceia care au consumat 200 miligrame de cafeină pe zi (cantitatea ce se află în 250 ml de cafea) au fost mai puțin predispuși să se îngrașe decât aceia care nu consumau. Studiul a fost efectuat pe o perioadă de 12 ani. Cafeina ajută la stimularea folosirii grăsimii, mai ales pe durata mișcării/exercițiilor fizice.

·    O mai bună stare mentală

“O hidratare slabă duce la creșterea stării de oboseală, reduce atenția, reflexele și afectează memoria pe termen scurt. “Chiar și în cazul unei deshidratări ușoare —  o deshidratare de 1-2 % a arătat că reduce performanțele cognitive — ca de pildă efectuarea unor teste mentale și teste ce necesită abilităși de gândire,” afirmă dr. Bazilian.

·    Mai bune rezultate la antrenament

Încă nu ați observat rezultatele de la antrenamente? Probabil mai aveți nevoie de niște apă. ” Dacă nu vă hidratați corect, nu veți putea să vă mișcați bine și nu veți putea observa rezultatele.” Mușchii sunt circa 80 % apă și astfel, deshidratarea reduce circulația sângelui la creier, implicit transferul nutrienților către mușchi, încetinind și procesul de recuperare. Apa mai ajută și la reducerea șansei să vă accidentați și la reducerea durerii, datorită faptului că apa joacă un rol cheie în lubrifierea încheieturilor.

·    Imaginea generală

În timp ce apa nu pare a fi izvorul tinereții, dar cu siguranță va ajuta la prevenirea pielii uscate, a buzelor crăpate și a ridurilor. Apa este necesară și la producerea salivei, care este cea mai bună variantă naturală de apărare împotriva cariilor, iar o bună hidratare mai ajută și la menținerea unei pieli mai elastice și mai tonifiate.

De câtă apă aveți nevoie ?

Un Institut pentru Sănătate a creat un calculator de hidratare care să ajute la determinarea nevoilor de apă zilnice, în funcție de vârstă, greutate,starea de sănătate, mediu și nivelul de activitate. Puteți folosi recomandările acestui Institut de a consuma 3,7 litri de apă zilnic ca punct de reper.

Deși, dacă sunteți activi din punct de vedere fizic și trăiți într-un climat mai cald sau consumați suplimente pentru antrenament, precum creatina, atunci ar trebui să consumați și mai multă apă.

Studii mai recente au arătat că toată hidratarea nu trebuie să vină numai de la fluide. Până la 20 % din doza zilnică a unei persoane poate să fie din surse de alimente/mâncăruri, ca de pildă supa, pepenele verde, spanac și multe altele.

Dacă încă aveți în minte noțiunea/zicala conform căreia 8 căni de apă sunt de ajuns (pun pariu că încă mai credeți că e nevoie să mai așteptați 30 minute după ce ați mâncat înainte să mergeți să înotați), atunci înseamnă că încă nu vă antrenați corpul la un nivel ridicat din punct de vedere al performanței.

“Apa e în proporție de circa 60-70 % în corpul nostru și joacă un rol virtual în fiecare funcție a trupului — de la menținerea fluidizării sângelui, la sănătatea pielii și chiar și până la abilitatea de a clipi din ochi,” afirmă dr. Wendy Bazilian, autor al cărții ‘Dieta SuperAlimentelorRx’. “Apa reprezintă cel mai important nutrient.”

Cu siguranță, hidratarea este importantă pentru a supraviețui, dar dacă sunteți sănătoase și aveți acces la apă curată, deshidratarea nu este probabil ceva de temut în cazul vostru. Așa că, de ce să ne facem griji în privința hidratării? Chiar și în cazul dezhidratării ușoare/moderate puteți începe să vă compromiteți sănătatea și să periclitați eficacitatea antrenamentelor. În cele ce urmează, voi explica cele mai importante 4 motive pentru care merită să rămâneți hidratate tot timpul.

·    Slăbitul

Acum câțiva ani, dr. Michael Boschmann, împreună cu niște colegi de la Centrul de Cercetare Clinică  ‘Franz-Volhard’ din Berlin au descoperit că după ce au băut 510 ml de apă, ratele metabolice ale participanților la studiu au crescut cu 30 %.

Și, astfel cercetătorii au estimat că dacă o persoană își mărește consumul de apă la 1,5 litri pe zi, va reuși să ardă în plus încă 17.400 de calorii pe an. Asta ar însemna circa 2,270 kg de grăsime mai puțin, doar dacă beți mai multă apă.

În plus, un studiu făcut de Dr. Brenda Davy, profesor asociat la Virginia Tech, a arătat că oamenii care beau mai multă apă înainte de masă, consumă în medie cu până la 75 de calorii mai puține la acea masă.

UN SANDVIȘ  CU PÂINE CU CEREALE INTEGRALE

Pentru o gustare de după-amiază savuroasă, încercați un sandviș cu carne de curcan ușoară sau 2 felii de pâine cu cereale împreună cu niște ton sau salată de ton. Dacă v-ați săturat de sandvișurile tradiționale, încercați să ungeți pâinea cu 2 linguri de unt de arahide sau o felie de pâine cu multicereale sau o brioșă cu câteva bucăți de banane feliate.

IAURT ȘI GRANOLA

Luați o cană din iaurtul dumneavoastră favorit  și consumați-l ămpreună cu 1/2 de cană de granola (Granola este ceva între muesli și batoanele de cereale. Conține atât fulgi de cereale cât și fructe uscate). Doar fiți siguri că verificați ingredientele. Ovăz și alte cereale ca orzul—fără zahăr—ar trebui să fie printre primele pe listă, zice dr. Gerbstadt. Pentru a vă face propriul vostru granola, folosiți ovăz, nuci și fructe uscate la doze corecte și coaceți-le până când capătă o culoare ușor maronie.

PIZZA

Surpriză! O mică felie de pizza ce a mai rămas neatinsă de noaptea trecută, ar putea fi un bun energizant pentru după antrenament. Doar să nu fie prea multă și cu cât mai puțin ketchup sau ardei. (Puteți să o consumați împreună cu niște lapte sau fructe proaspete pentru a compensa acei carbohidrați.) “Doar amintiți-vă să vă gândiți ca la ceva ‘puțin și nu ca la o masă completă,” ne atenționează dr.Gerbstadt.

După exerciții fizice/mișcare puteți încerca una din aceste gustări delicioase.

Știți cum e. Ieșiți de la sală, după ce ați făcut un antrenament greu și sunteți gata să vă continuați treburile zilei. Cu toate acestea, 3 ore mai târziu, abia vă mai puteți ține ochii deschiși.

Pentru a vă menține nivelurile de energie ridicate pe parcursul zilei, trebuie să vă hrăniți cu alimentele corecte imediat după ce vă antrenați. Asta înseamnă că trebuie să consumați gustări ce conțin carbohidrați pentru a reumple depozitele de glicogen pierdut și de proteine pentru a ajuta mușchii să-și revină.

Circa 200-300 calorii pentru fiecare oră de exerciții fizice/mișcare, plus o proporție de 2 la 1 de carbohidrați și proteine. Orice gustare ar trebui să fie ușor digerabilă din moment ce circuitul sângelui se va concentra asupra mușchilor și nu a digestiei. Încercați următoarele gustări.

CURCAN, BRÂNZĂ ȘI FELII DE MERE

Luați niște curcan împreună cu brânză și fructe ce conțin mulți carbohidrați, precum un măr, struguri, pere sau banane. “Fructele fără nici un fel de proteine nu sunt tocmai o bună alegere în păstrarea nivelului de energie crescut,” zice dr. Christine Gerbstadt din Florida. Dar, dacă aveți numai fructe le puteți consuma împreună cu iaurt și/sau brânză telemea.

SUC ȘI NUCI DE SOIA PRĂJITE

Poate nu vă gândiți că ar fi cine știe ce gustare, dar 2 bucăți de soia uscată (circa 1/2 cană) conțin 34 de grame de proteine și mai puține grăsimi ca orice altceva. Le puteți consuma împreună cu suc de mere, suc de struguri și suc de afine—dar stați departe de cele cu îndulcitori, de “sucuri naturale ” și arome. Căutați etichetele pe care scrie “100% suc natural,” “fără zahăr,” ori “natural.”

Faci tot posibilul să slăbești. Sau nu?!! 

1.) Calorii lichide

Sucurile și piureurile sunt căile cele mai ușoare de a vă îndopa. Chiar mai rău, creierul vostru nu ia în considerare acele alimente cu calorii, așa că acestea nu țin de foame.

Rezolvare: Alegeți apa de fiecare dată când vă gândiți să beți ceva sănătos. Ba mai mult, limitați-vă la 250 ml de sucuri 100% naturale pe zi și evitați toate sucurile normale.

2.) Mâncând fără a vă gândi

Imaginați-vă că ați avea un fel de amnezie, o stare în care uitați de lucruri precum că stați cu o pungă de chipsuri în fața TV-ului, sau luați o pungă de bomboane de ciocolată, de fiecare dată când ieșiți dintr-un magazin.

Rezolvare: Descoperiți momentele problemei, păstrând undeva notat fiecare gustare sau băutură care vă trece de buze. Mețineți acest memento (jurnal) cel puțin o săptămână.

3.) Inactivitate

Chiar dacă transpirați la sala de fitness, s-ar putea să vă mișcați tot mai puțin, mai târziu — deoarece fie sunteți obosite sau simțiți că v-ați antrenat îndeajuns, asta o faceți pentru a vă justifica/scuza… că sărind peste activitățile de zi cu zi, cum ar fi să faceți tracțiuni.

Rezolvare: Cumpărați un pedometru și faceți cel puțin 10.000 de pași zilnic — pe lângă antrenamentul vostru.

4.) Subestimarea dozei de calorii

Dați vina pe indulgență. Când apucați o singură bucățică de pizza, ar putea să fie necesar încă 45 de minute de exerciții cardio pentru a scăpa de aceste extra calorii.

Rezolvare: Pur și simplu n-o mâncați. Sau țineți acele pofte pentru acele mâncăruri/alimente de care nu vă puteți lipsi orice ar fi/fără de care nu puteți trăi — nu acelea pe care nu le savurați în totalitate/care nu vă plac defel.

Sugestii de dozaj: Mici cantități de CoQ10 sunt deja prezente în mod natural într-o varietate de mâncăruri/alimente, deși niveluri mai crescute sunt găsite particularmente la organe din carne (precum inima, ficatul și rinichii), dar și la carnea de vită, ulei de soia, sardine, macrou și arahide.

·    Nu s-au raportat nici un fel de efecte secundare negative în cazul suplimentelor coenzimei Q10 la doze mari ca de pildă 1200 mg pe zi (până la 16 luni) și 600 mg pe zi (până la 30 de luni). Așadar, valoarea de 1.200 mg pe zi a fost recent identificată ca fiind nivelul de siguranță pentru coenzima Q10. Dacă adăugați un astfel de supliment dietei dumneavoastră, zice dr.Marissa Lippert, autoarea cărții Dieta trișorului, luați-le de la o marcă cu renume (ca de pildă Nature’s Bounty sau Centrum) și bineînțeles vorbiți cu medicul vostru înainte de toate.

·    Riscuri asociate /cercetare: Nu s-au raportat prea multe riscuri serioase (grave). Efecte secundare slabe ce includ erupții cutanate, greață, dureri abdominale, amețeli, pierderea poftei de mâncare, sensibilitate la lumină, iritabilitate, dureri de cap, arsuri și oboseală.
·    ”Persoanele cu sensibilitate la nivelurile de zahăr din sânge și cele cu hipotensiune arterială, aveți grijă că această CoQ10 poate să reducă  nivelele la ambele,” ne avertizează dr.Lippert. În astfel de cazuri, suplimentarea aceasta trebuie monitorizată cu atenție sau dacă chiar e necesară: renunțarea. Aceste suplimente pot interacționa cu anumite medicamente (mai ales acelea care diluează sângele) care pot inhiba sinteza CoQ10.

·    La unii oameni, 100 mg pe zi sau mai mult de CoQ10 a cauzat insomnii slabe. Și cercetările au detectat niveluri crescute de enzime în ficat la oameni care au luat doze de 300 mg pe zi, pentru perioade mai lungi de timp.

·    În timp ce, coenzima CoQ10 este uneori folosită pentru accelerarea procesului de recuperare după exerciții fizice, există însă puține dovezi care să ateste că ar îmbunătăți performanțele atletice la persoanele sănătoase.

Cel puțin 7 teste au fost efectuate pentru examinarea efectelor suplimentelor coenzimei Q10 (în doze de 100-150 mg pe zi, timp de 3-8 săptămâni) asupra performanțelor fizice la bărbați pregătiți (antrenați) și nepregătiți. Majoritatea testelor au arătat că nu există diferențe semnificative între grupurile ce iau suplimentele și cei ce iau pilule placebo, când vine vorba de performanța exercițiilor aerobice.

·    Afecțiuni Cardiovasculare
După mai bine de 20 de ani de cercetare, experții încă nu sunt de acord în legătură cu beneficiile CoQ10 pentru oamenii cu probleme de inimă. Studiile au arătat că are ori prea puțin efect ori chiar deloc în tratarea afecțiunilor inimii sau anginei și nu se recomandă pentru oamenii cu astfel de probleme de sănătate.

Cu toate acestea, studiile arată că această CoQ10 poate ajuta în hipotensiunea arterială. Un studiu efectuat în anul 2001 în care s-a examinat 83 de persoane cu hipertensiune arterială, în care acestea au luat fie 60 mg de CoQ10 sau o pastilă placebo, s-a observat că aceia care au luat suplimentul au avut o reducere cu 18-puncte (18 mm Hg) a tensiunii arteriale.

Cei care au luat pastila au avut o reducere de doar 2-puncte. Niveluri scăzute de CoQ10 din sânge s-au mai găsit și la oameni cu hipertensiune, cu toate că nu se știe dacă cele două au vreo legătură inversă.

·    Prevenirea migrenelor

În anul 2004, cercetătorii elvețieni au raportat că Coenzima Q10 s-a dovedit a avea un efect semnificant în reducerea apariției migrenelor. Ei au elaborat teorii cu privire la faptul că migrenele pot fi cauzate de o reducere a energiei mitocondriale și că această CoQ10 oferă energia de impulsiona creierul.

În studiul lor de 3 luni pe un număr de 42 de pacienți (unii luau CoQ10 și alții luând placebo), circa 48 % din cei ce luau CoQ10 aveau o rată de răspuns de 50 %. Numărul de atacuri de migrene lunare s-a redus la grupul de tratament de la 4,4 la 3,2.

·    Alte studii preliminare au arătat că această coenzimă CoQ10 poate fi folosită în tratarea distrofiei musculare, afecțiunilor parodontale și în accelerarea recuperării în urma exercițiilor fizice.

Descoperiți ce poate face pentru voi acest “luptător” împotriva bolilor

De unde provine: Coenzima Q10 (CoQ10) este un compus natural  ce se găsește în fiecare celulă a corpului. Se folosește pentru produce energie pentru celulele de dezvoltare și întreținere, iar ca funcții o are pe cea de antioxidant. CoQ10 sub formă de pastilă a fost aprobată pentru tratamentul eșecului inimii în Japonia încă din anul1974.

În S.U.A a fost aprobată ca supliment dietetic. Pastilele sunt numite uneori și Q10, vitamina Q10, ubichinona sau ubidecarenona.

Ce poate face pentru voi: Coenzima Q10 este un antioxidant ce luptă cu bolile și a fost aprobat pentru folosirea bolilor neurologice și poate (studiile sunt încă preliminare) fi benefică la boli precum cancer, boli de inimă, presiune arterială și tratamentul migrenelor, durerilor de cap.

·    Cancer

În anul 1961, cercetătorii au observat că oamenii cu cancer (ca de pildă limfoma, cancer la plămâni, prostată și de colon) au avut puțină CoQ10 în sângele lor. CoQ10 poate ajuta sistemul imunitar și poate face să țineți la distanță medicamentele anti-tumoare, astfel acestea nu vor afecta inima.

În timp ce Institutele Naționale de Sănătate și Institutele Naționale de Cancer susțin că dovada puterii CoQ10 și beneficiile asupra cancerului ca fiind slabe, oamenii de știință continuă să caute indicații afirmative.

În 3 studii efectuate pe femei cu cancer la sân, s-a arătat o îmbunătățire dacă li s-a dat suplimente. E nevoie de mai multă cercetare, mai ales pentru toate tipurile de cancer—în special la acelea ce implică bărbații.

În timp ce vă uitați la emisiunea preferată sau la un film, stomacul  începe să chiorăie. Să nu luați din bucata de pizza rămasă sau din înghețată. “Când vă supraîncălziți înainte de culcare, corpul vostru e foarte probabil să înmagazineze acele calorii sub formă de grăsimi,” spune dr. nutriționist Manuel Villacorta, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane. Puteți totuși mânca ceva. Trebuie să fie doar gustarea corectă. Câteva reguli: luați mai puțin de 300 de calorii—orice depășește această valoare este o masă. Și așteptați cel puțin 1 oră înainte, pentru a avea timp de digerat.

Shake de căpșuni
Amestecați kefir, căpșuni și o lingură de miere într-un shake.

Coacăze înghețate
Au un pachet ce conține vitamine, antioxidanți și mai mult de 4 grame de fibre.

Cuburi de iaurt
Dacă sunteți iubitori de înghețată, aceasta ar fi o alternativă mai ușoară.

Covrigei cu multicereale
Covrigeii sunt o bună alternativă la chipsuri. Puteți să-i consumați cu puțin iaurt.

Biscuiți
Pot fi cu multi-cereale, sau cu puține grăsimi. Îi puteți lua și cu puțină brânză.

Brânză Răzuiți niște brânză cu conținut redus de grăsimi pe tortilla, apoi gătiți pe ambele părți. Cea mai sănătoasă brânză are 3-5 grame de grăsimi la 30 de grame.

Popcorn
Alegeți pachetele de 100-calorii, cu 94% fără grăsimi ce pot fi făcute la microunde.

Iaurt grecesc
“E foarte bogat în proteine, cu puține zaharuri și vă poate și sătura,” spune Villacorta. Pentru o aromă mai deosebită amestecați cu feliuțe de papaya.

Ciocolată amăruie
Cu cât mai multă cacao cu atât mai bine. Ciocolata făcută cu cel puțin 70% cacao conține mai puțin zahăr și mai mulți antioxidanți.

Smochine uscate
3 sau 4 bucăți ar trebui să fie suficiente. Încă vă e foame? Mâncați împreună cu niște brânză ușoară.