Nu vă îngrășați în zilele libere!

Sâmbăta și Duminica poate să vă distrugă toate rezultatele obținute în timpul săptămânii. Iată niște sfaturi care să vă ajute să petreceți și să vă distrați, dar care să vă țină în formă pentru ziua de Luni.

DACĂ AVEȚI DE GÂND SĂ . . .

. . . petreceți:

* E o idee bună să strecurați în programul vostru de antrenament ceva în plus spre sfârșitul săptămânii, asta pentru a contracara caloriile din week-end pe care cu siguranță le veți consuma.

* Ieșiți din rutina zilnică, urmați niște ore de box de pildă. Veți arde mai multe calorii punând în mișcare diferiți mușchi. Sau mergeți și înotați; sau jucați baschet, fotbal. Sau faceți alergări scurte, sprinturi sau urcări de orice fel.

* Încercați să începeți ziua de Sâmbătă și Duminică cu un mic-dejun sănătos, chiar dacă vă treziți mai târziu. Vă va revitaliza metabolismul. Un control de succes al greutății este strâns legat de modul de a lua micul-dejun.

. . . relaxați acasă:

* Săriți pe cântar Sâmbătă dimineață și repetați asta și Luni, nu uitați! Cercetătorii spun că oamenii care se cântăresc mai des, își controlează mai bine greutatea.

* O varietate de diete sănătoase pot dăuna din cauză că, având mai multe opțiuni vă atrag mai multe tipuri de gustări. Restricționați gustările de după-amiază cu alegeri mai sănătoase, ca de pildă migdale, popcorn, sau covrigei. Fără suplimente !!!!

* Lăsați băuturile și mâncărurile în bucătărie. Când aveți așa ceva în față, o să vreți să consumați și mai mult.

. . . mergeți la un bar/cafenea:

* Duceți-vă cu burta plină. Înainte de a merge într-un bar, mâncați niște carne de pasăre sau pește și niște legume gătite. Astfel, nu veți vrea să mai consumați și în altă parte.

* Atenție la amestecul băuturilor, cu maxim 500 de calorii fiecare. Rămâneți la o bere sau un pahar de vin de 150-calorii. Sau puteți opta pentru o băutură tonică.

* Odihniți-vă. Dacă n-o să dormiți suficient, veți avea probleme cu metabolismul, mai ales după o noapte lungă, unde ați consumat băuturi.

. . . mâncați în oraș:

* Comandați mai întâi. Alegeți-vă un aperitiv sănătos.

* Nu irosiți caloriile pe mâncăruri obișnuite, ca de exemplu cartofi copți. Consumați mâncăruri pe care nu le mâncați prea des (sau deloc) acasă.

* Beți în timpul mesei, nu înainte. O băutură înainte de masă vă reduce rezistența.

5.) BEȚI: UN  SHAKE CU UN AMESTEC DE PROTEINE ȘI CARBOHIDRAȚI

MUTARE ȘI PENTRU MUȘCHI: UN SHAKE DE PROTEINE PLUS ÎNCĂ O DOZĂ

Un shake bogat în proteine și carbohidrați va ajuta la recuperare după un bun antrenament, dar mai adăugând niște pudră de amino-acizi la amestec va impulsiona dezvoltarea mușchilor.

Astfel de aminoacizi ca de pildă leucina ajută la stimularea producției de insulină—hormonul fără de care nu se poate dezvolta mușchii corpului—și care declanșează genele răspunzătoare pentru dezvoltarea mușchilor.

Adăugați  până la 10 grame de pudră la shake-ul vostru (sau dacă le cumpărați sub formă de capsule, pur și simplu descfaceți capacul și turnați).

6.) BEȚI: CAFEA

MUTARE ȘI PENTRU MUȘCHI: CEAI VERDE

Pe lângă faptul că îmbunătășește starea generală de sănătate  și luptă împotriva cancerului, s-a arătat despre ceaiul verde că ajută la reducerea grăsimilor stomacului prin mărirea oxidării grăsimii direct în abdomen.

Consumați cel puțin 3 căni pe zi. Dacă nu puteți face asta, încercați un supliment din extract de ceai verde.

7.) MÂNCAȚI: PIEPT DE PUI FĂRĂ PIELIȚĂ

MUTARE ȘI PENTRU MUȘCHI: CARNE UȘOARĂ DE VITĂ
Dacă aveți probleme în a vă forma mușchii și de a-i dezvolta,a tunci ar trebui să schimbați pe carnea de vită.

Carnea roșie are mai multe proteine, dar de asemeni și mai multă creatină, mai multe vitamine, minerale și calorii decât carnea de pui.

Asta s-ar putea să fie schimbarea de care aveți nevoie pentru a vă dezvolta mușchii.

3.) BEȚI: LAPTE DEGRESAT

MUTARE ȘI PENTRU MUȘCHI: CALCUL CALORIILOR

Laptele are vitamine, minerale și unele din cele mai bune proteine din lume, dar zahărul din conținutul său poate să vă facă să ajungeți la o extremă. Există și tipuri de lapte care nu au atâta zahăr, sau îl au scos de tot din conținutul lor, de aceea e important să vă și calculați caloriile.

Versiunea cu ciocolată are cu până la 90 % mai puțin zahăr decât laptele obișnuit cu ciocolată (încercați să găsiți o listă cu astfel de producători în orașul vostru găsind și punctele unde se distribuie astfel de produse).

4.) MÂNCAȚI: PASTE NUMAI DIN GRÂU/CEREALE

MUTARE ȘI PENTRU MUȘCHI: SPAGHETE

Chiar dacă pastele numai din grâu/cereale conțin mai multe fibre decât cele convenționale, o porție poate să conțină și până la 40 de grame de carbohidrați. Spaghetele, odată gătite, pot fi modelate ca și spaghetele normale. Rezultatul fiind un vas de “paste” fără prea mulți carbohidrați grași (doar circa 10 per porție).

Spaghetele mai pot fi consumate printre altele și cu tot felul de legume (și cu dovlecei de pildă) ce se pot adăuga dietei dumneavoastră. Preparare: Rupeți-le în două pe lungime, tăiați legumele, îndepărtați și semințele dacă e cazul. Țineți-le la microunde pentru vreo 7 minute, întoarceți-le pe cealaltă parte pentru încă 7 minute. Când sunt gata, folosiți o furculiță pentru a le consuma. Poftă bună!

Iată aici 7 tipuri de mâncare/alimente care vă vor ajuta să vă formați mușchii, să slăbiți, dar și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate

Dacă sunteți siguri că vreți să vă schimbați aspectul corpului vostru, probabil că deja mâncați foarte bine (corect), consumând numeroase proteine pentru dezvoltarea mușchilor și reducând carburile zaharoase pentru a vă păstra formele abdominale. Dacă obiceiurile voastre de mâncat nu sunt chiar pentru accelerarea procesului, vă pot ajuta să începeți. Aceste ușoare 7 moduri nutriționale de dezvoltare vor construi mușchi mai fermi, vor scădea grăsimea și vor ajuta corpul dumneavoastră să ajungă la o stare optimă.

1.) MÂNCAȚI: IAURT FĂRĂ GRĂSIMI

MUTARE ȘI PENTRU MUȘCHI: IAURT GRECESC FĂRĂ GRĂSIMI

Atunci când producătorii au scos grăsimile din iaurt, au adăugat de obicei zahăr pentru a recupera pierderea aromei. Iaurtul grecesc este în mod natural mai cremos decât iaurtul clasic, așa că nu prea putem zice că e chiar fără grăsimi, deși acesta are de 2 ori mai multe proteine și doar jumătate din carbohidrați. Pentru mai multă aromă, adăugați unul din fructele favorite, ca de pildă banana sau unul din fructele de pădure.

2.) MÂNCAȚI: O BUCATĂ DE TON ALB

MUTARE ȘI PENTRU MUȘCHI: SOMON LA CONSERVĂ

O bucată de ton alb, cu toate că este o sursă fantastică de proteine, conține de 3 ori mai mult Mercur decât orice alt tip de ton plus că are și nivele reduse de acizi grași omega-3. Somonul în conservă oferă aproape aceeași cantitate de proteine, dar e mai aromat, cu mai puțin Mercur și foarte mult omega-3.

Pentru un burger rapid de somon, amestecați somonul din conservă cu un ou întreg, o ceapă mică mărunțită, 2 biscuiți de cereale integrale și niște sos de soia cu puțină sare. Gătiți timp de 5 minute, pe fiecare parte, într-o tigaie care nu se prinde, la flacără medie.

9. BRÂNZĂ TELEMEA

Bucăți de lapte prins? Ei bine, dacă prezintă cineva așa situația, este evident de ce mulți copii se plâng de astfel de gustări, care se așteaptă să și sature. Bărbaților de obicei nu le plac astfel de produse de lactate, dar femeile le adoră.

Beneficii de sănătate

Bogată în proteine și cu conținut redus de carbohidrați, brânza telemea reprezintă un tip de mic dejun care o să vă sature. Mare parte din proteinele sale o reprezintă caseina, o formă înceată de digestie care reduce starea de foame pentru o perioadă îndelungată de timp. E de asemenea bogată în conținut de Calciu, care nu e important numai pentru oase, ci și pentru menținerea unei tensiuni arteriale normale.

Învățați să vă placă

Dacă faptul că o să consumați brânză telemea împreună cu fructe nu vă intrigă, atunci încercați să mai adăugați niște sos și sare. E minunată așa dulce sau pur și simplu savuroasă. Dacă deja vă place guacamole, adăugați câteva linguri de brânză telemea la amestecul dumneavoastră.

10. VINETE

Dacă vinetele ar fi un super-erou, ele ar fi numite Batman. Sunt întunecate la culoare, misterioase și chiar dacă n-are super-puteri— ele sunt ‘îndrăznețe’ și bogate la alte nivele. Copiii parcă nu pot accepta formele lor, însă adulții pot medalia abilitatea lor de a se putea adapta la orice fel de rețetă diferită.

Beneficii de sănătate

Au de oferit aproape aceeași listă de nutrienți ca restul legumelor inclusiv fibre, acid folic, niacină, etc. Pe deasupra, vinetele mai au o bogată sursă de antioxidanți numiți fitonutrienți printre care antioxidantul puternic numit nasunină, care poate preveni vătămările la nivelul membranelor celulelor.

Învățați să vă placă

Vinetele sunt favorite printre vegetarieni din cauza că poate fi un excelent substitut pentru rețetele ce au la bază carnea. Poate fi gătită la grătar ca un burger. Fiecare rețetă e complet diferită, așa că încercați cât mai multe.

7. SPANAC

Popeye marinarul a făcut ca spanacul să arate super atunci când îl bătea pe Bluto. Cu toate acestea, când desfaceți o conservă și începeți să gustați, are gust parcă de metal umed. În timp ce aceste frunze verzi obișnuiau să apare prin desene animate, acum apar aproape în toate meniurile din lumea întreagă. Așa că, puneți deoparte conserva și preparați o rețetă care conține frunze verzi proaspete.

Beneficii de sănătate

La fel ca multe alte legume, dintre care am mai și menționat, vitaminele  A și C, fibrele, acidul folic, Magneziu și alte nutriente din spanac ajută la prevenirea cancerului, în special al colonului, plămânilor, chiar și cancerul la sân și alte afecțiuni ale inimii. De asemenea, flavonoidele din el  ajută la reducerea pierderii de memorie legate de îmbătrânire. Dar punctul forte al spanacului este luteina, care previne cataractele și degenerarea maculară.

Învățați să vă placă

Cel mai bun lucru legat de spanac este versatilitatea sa. Puteți să-l folosiți la omlete, împreună  cu brânză, carne de curcan sau șuncă. Puteți să-l folosiți și la salate, cu nuci și fructe de pădure.

8. AVOCADO

Pentru aceia dintre dumneavoastră care nu au copilărit în California, ar putea ca aceste fructe verzi cremoase să vi se pară puțin ciudate. Oricum, productivitatea de avocado este mare, iar în bucătării sunt și minunățiile culinare așa-numitele guacamole, ceva ce nu poate lipsi din rețetele mexicane.

Beneficii de sănătate

Intitulate și ca fiind cele mai sănătoase fructe din lume, pentru sursa lor de vitamina K, fibre dietetice, Potasiu, acid folic, vitamina B6, vitamina C, Cupru și acid oleic, un avocado de mărime medie poate avea 27 de grame de grăsimi. Cu toate acestea, grăsimile sale mono-nesaturate ajută la reducerea colesterolului și acidul folic ajută la menținerea unei inimi sănătoase.

Învățați să vă placă

Dacă nici guacamole nu v-a convins să încercați avocado, atunci adăugați puțin la un sandviș de curcan, în loc de brânză. Sau feliați-l lângă fasole neagră ți orez pentru un prânz delicios. Proteinele sale vor ține de foame pentru o perioadă mai lungă.

4. NAPI
Cine și-a închipuit vreodată că napii sunt comestibili, trebuie să-i fi fost foarte foame. Nu arată chiar foarte bine, ceva care să te atragă.

Beneficii de sănătate

Napii sunt o puternică sursă de vitamina C, fibre, acid folic, Mangan, acid pantotenic și Cupru; plus că mai conțin tiamină, Potasiu, niacină și Magneziu.

Învățați să vă placă

Puteți să-i folosiți ca substitut la cartofi. Vă puteți diversifica meniul cu ei plus că va reduce doza de calorii.

5. SFECLĂ

Multă lume refuză salata de sfeclă fără să știe ce gust are. Are și un aspect poate mai neobișnuit. E foarte ieftină, ușoară și sănătoasă.

Beneficii de sănătate

Bogată în carbohidrați, e o sursă de energie, are și Magneziu, Calciu, Fier, niacină, dar și vitamina A și C. Studiile au arătat că reduc riscul apariției cancerului de colon.

Învățați să vă placă

Puteți pune niște sfeclă la salată, asta pentru a trece de etapa de legumă ciudată. Vă puteți face și o salată numai de sfeclă… e delicioasă.

6. FICAT

Doar gândul că mănâncă un organ intern poate face multă agitație printre oameni. Cu toate acestea consumul de ficat datează de prin Evul Mediu.

Beneficii de sănătate

Evident e o bună sursă de proteine, dar și foarte multă vitamina A. Pacienții cu deficiențe de Fier mănâncă pentru a-și regla această lipsă, dar și cea de vitamina B. Se folosește și pentru stările de oboseală.

Învățați să vă placă

Nu e greu de preparat. Data viitoare când aveți poftă de o friptură, înlocuiți carnea cu ficat de vită sau pui, prăjiți-l cu niște ceapă și sos.

2. BROCCOLI

Acești “mini-copaci” formează o doză sănătoasă de vitamina K, pe care în mod obișnuit o găsiți la legumele cu frunze verzi. Nu e de mirare că și copiii privesc cu dispreț aceste florete; practic, reprezintă antiteza batoanelor Snickers. Cu toate acestea, broccoli poate fi cel mai bun prietenal omului. Ușor de preparat, e sațios și poate fi și o gustare rapidă.

Beneficii de sănătate

Vitaminele C, K și A sunt toate prezente în broccoli. Pe lângă faptul că mai are și un conținut bogat de fibre, are și o grămădă de nutrienți anti-cancer, precum di-indolilmetan și seleniu. Di-indolilmetanul luptă împotriva bacteriilor și virușilor. Conform studiilor, bărbații care consumă mult broccoli, în general, reduc riscul apariției cancerului sever de prostată și a bolilor de inimă.

Învățați să vă placă

Nu e nevoie să evitați să consumați broccoli. Îl puteți adăuga și la salate. Opăriți-l sau coaceți-l în ulei de măsline.

3. PEȘTE 

Copiii consideră greșit tot ce e legat de mâncarea ce are în conținutul ei ceva din mare/ocean: mirosul de pește și gustul, forma, paranoia oaselor, etc. Oricum, ca adult, o posibilitate care să motiveze de ce nu place ar fi și din cauza bucătăriei din diverse țări. Nu doar asta, dar să știți că peștele e sursa perfectă de proteine care vă poate ajuta să slăbiți și să reduceți porțiile de carne cu grăsimi saturate.

Beneficii de sănătate

Asociația Americană a Inimii ne recomandă să consumăm pește de 2 ori pe săptămână pentru a avea o doză suficientă de omega-3, acizi grași ce reduc riscul afecțiunilor inimii și a celor mai des întâlnite forme de atac de cord. Unii cercetători chiar sugerează că omega-3 mărește funcțiile cerebrale și vizuale și luptă împotriva multor afecțiuni de la astm la depresie. Dacă vom consuma pește în locul altor tipuri de carne poate de asemenea să ne ajute să reducem nivelul colesterolului.

Învățați să vă placă

Nu toți peștii au acel gust de pește. Încercați mai multe tipuri sau puneți un ton pe grill în loc de carne de porc. Puteți începe cu niște hamsii, sau niște crustacce și moluște. Puteți mânca pește cu pâine, cu cartofi sau taco.

Și de ce ar trebui să începeți să le consumați chiar acum

La copii te aștepți să-ți zică, ceva de genul, “Mie nu-mi plac ouăle, defel.” Sau, “Ficatul? Grețoss!”. Cu toate acestea, atunci când adulții vor să afirme ceva asemănător, ar fi bine să aibă o alergie severă sau un argument serios de sănătate, politic sau de mediu. Nu vă place o mâncare, indiferent cum e preparată, ar putea să fie din cauză că sunteți poate prea încăpățânați.
Majoritatea dintre noi dezvoltăm aceste fobii de mâncare încă din copilărie, dar nu e niciodată prea târziu să scăpăm de ele. De fapt, mâncăruri pe care mulți le-au detestat când erau copii nu numai că asigură nutriente esențiale pentru trupurile adulte, dar au și numeroase beneficii și o varietate de arome și gusturi. În cele ce urmează, o să înșir cele mai obișnuite tipuri de mâncăruri sau alimente care reprezintă un fel de “problemă” , dar care de fapt sunt incredibil de bune pentru noi toți—și sunt și gustoase.

1.    VARZA DE BRUXELLES

E ușor să urăști aceste mini-bucățele de varză fără chiar să încerci să le guști. Pentru copii sunt ceva foarte nepotrivit. Gustul puțin amar, forma puțin stranie și aroma vagă sunt suficiente pentru a speria pe oricine. Oricum, aceleași “calități”le regăsim și la anumite brânzeturi.

Beneficii de sănătate

Conținut foarte crescut de fibre și proteine, poate sătura, dar are foarte puține calorii. Oamenii de știință cred că această legumă poate proteja împotriva cancerului, datorită conținutului bogat de indol—un fitochimic—și vitamina C.

Învățați să vă placă

Cumpărați varză de Bruxelles proaspătă. Aceasta va fi mult mai gustoasă decât cea înghețată. Feliați-o și gătiți-o cu ulei de măsline extra-virgin și usturoi proaspăt mărunțit. Sare și piper după gust. Pentru a o “garnisi,” adăugați nuci, pește, brânză răzuită și șuncă cu moderație.

Faceți ca shake-ul vostru de proteine să fie cât mai delicios, adăugând aceste ingrediente.

Dacă beți un shake de proteine poate fi ca și cum ați bea un shot de vodkă, rom, sau gin fără nimica lângă (la sec cum se spune). Sigur dacă sunteți bărbat, puteți suporta, deși e mai tare, așa că e mult mai bine dacă beți cu ceva lângă, dacă amestecați cu ceva.

La fel se întâmplă și în cazul anumitor shake-uri de proteine, unde anumite persoane au tendința să se înece, asta din cauză că au nevoie de nutrienți, în timp ce pot să deteste aromele artificiale. Din fericire, puteți face ceva în această privință cu aceste simple adăugări—gândiți-vă la ele ca la niște “amestecuri/mixuri”—care garantat reduc gustul neplăcut plus că nu modifică valoarea nutrițională a shake-ului.

EXTRACT DE MENTĂ

Puteți să-l folosiți liniștiți pentru îmbunătățirea aromei—nu va afecta conținutul nutrițional al  shake-ului dumneavoastră. Adăugați câteva picături la un shake de ciocolată și va căpăta o aromă plăcută.

CAFEA INSTANT

Adăugați o lingură la shake-ul de vanilie/ ciocolată. Dacă beți un shake înainte de antrenament, puteți folosi cafea cu cofeină pentru a obține un efect stimulant și care să vă ajute la mișcare.

UNT DE ARAHIDE ORGANIC

Merge cu orice fel de shake. Doar puneți o lingură în shake pentru a-l transforma într-o gustare ca un desert. Fiecare lingură conține circa 95 de calorii, 8 grame de grăsimi sănătoase, 3 grame de proteine, plus niște fibre, vitamine și minerale.

FRUCTE DE PĂDURE ÎNGHEȚATE

Încercați să adăugați câte o cană de fructe la shake-ul de vanilie. Puteți și ar trebui să folosiți orice fel de fructe de pădure pentru maximizarea antioxidanților și fibrelor. O cană de fructe de pădure are vreo 50 de calorii și 11 grame de carbohidrați.