3. Cercuri cu picioarele în lateral – Lucrează coapsele în exterior și interior

Întindeți-vă pe partea voastră dreaptă, cu brațul drept pe podea și cu capul sprijinit pe mâna dreaptă.

Cu genunchii drepți, îndoiți către șolduri astfel încât picioarele și trunchiul să formeze un unghi ușor.

Ridicați-vă piciorul stâng 15-20 de centimetri și faceți 8 cercuri în față din șold, ridicând de fiecare dată piciorul tot mai sus.

De la cel mai înalt punct, faceți încă 8 cercuri mici în cealaltă direcție, în timp ce coborâți piciorul către poziția de start.

Aceasta e o repetare. Faceți 3, apoi repetați pe cealaltă parte.

4. Răsucire – Lucrează umerii, spatele, picioarele, mușchii abdominali și fesierii

Așezați-vă cu picioarele în față, genunchii întinși și degetele de la picioare în sus. Întindeți brațele în lateral, la nivelul umerilor, palmele în jos.

Răsuciți partea de sus a corpului, spre stânga, cât de tare puteți, fără a vă compromite postura sau să vă schimbați/deplasați șoldurile sau picioarele.

Faceți asta de 2 ori, forțând spre stânga de fiecare dată. Reveniți în poziția normală și repetați mișcarea spre partea dreaptă.

Aceasta e o repetare; faceți 5. Dacă vreți să vă fie mai greu, țineți o greutate/ganteră de 2 kilograme în fiecare mână.

Avem pentru dumneavoastră metoda ideală de a vă tonifia corpul în doar 10 minute – chiar mai bine, n-o să vă doară defel.

1. Aplecare – Lucrează gambele, fesierii și mușchii picioarelor 

Stați pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele strânse. Prindeți-vă de picioare, trageți burta, formând cu trunchiul litera C.

Ținând spatele rotunjit, lăsați-vă încet în jos, cât puteți, cu picioarele strânse tare în podea. Trageți de 3 ori aer adânc în piept. Luați-o de la început. Repetați de 2 ori, fără să vă odihniți.

2. Ambele picioare întinse – Lucrează gambele, umerii, spatele și picioarele

Întindeți-vă pe spate. Aduceți genunchii spre piept și apucați-vă de gambe. Spijiniți-vă de abdomen.

În timp ce vă ridicați capul, gâtul și umerii de pe podea, întindeți picioarele.

Țineți-le la vreo 30 de centimetri deasupra podelei și îndreptați și brațele deasupraccapului cu palmele în sus. Duceți iar genunchii la piept și apucați-vă iarăși de picioare. Asta e o repetare; faceți 8.

Portocale

Neliniștite după un interviu pentru o slujbă sau o după o prezentare la servici? Turnați-vă un pahar din faimosul suc de portocale. Nutrientul magic aici este vitamina C. Într-un studiu de psihofarmacologie, cercetătorii au studiat și intervievat un număr de 120 de oameni, plus încă o serie de exerciții matematice. Acei oameni care au consumat 3.000 miligrame de vitamina C, au susținut că se simt mai puțin stresați, iar tensiunea arterială și nivelul de cortizol (un hormon de stres) au ajuns la valori normale mai repede. “Vitamina C este de asemenea un bine-cunoscut stimulent al sistemului imunitar,” spune dr. Amy Jamieson-Petonic, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane. Așa că, cu siguranță veți avea nevoie de portocale și grepfruit.

Somon

Hormonii de stres au un dușman: acizii grași omega-3. Un studiu din anul 2003 din Diabet și Metabolism a arătat că o dietă bogată în acizi grași omega-3 țin cortizolul și adrenalina departe. Acizii grași omega-3 mai protejează de asemenea și de bolile inimă, conform unui studiu din anul 2002 din Jurnalul Asociației Medicale Americane. “Consumați porții de pește, mai ales pești ce conțin acizi grași ca de pildă somon, macrou, hering și ton, cel puțin de 2 ori pe săptămână”, spune Jamieson-Petonic. Nu vă place peștele? Pentru a putea consuma altfel omega-3, cumpărăți alimente/mâncăruri ca de exemplu ouă, iaurt, lapte și produse de soia.

Spanac

Magneziul a fost conceput pentru a calma “nebunia” vacanțelor. În primul rând, acest mineral poate ajuta la reducerea nivelului stresului, menținând starea organismului la una normală. Dacă nu consumați suficient magneziu, puteți avea migrene, dureri de cap și starea de oboseală. Și aproape 7 din 10 persoane nu consumă suficiente cantități de magneziu. Nu e de mirare că nu ne simțim bine! Doar o singură cană de spanac asigură 40 % din doza zilnic recomandată – așa că încercați să consumați niște spanac împreună cu salată verde la sandvișurile și salatele voastre. (Acum aveți o scuză de a consuma și mai mult spanac !)

Avocado

Data viitoare când sunteți stresate și vă gândiți să mâncați ceva cremos, refuzați înghețata și încercați o rețetă de guacamole făcută acasă—textura ei bogată, poate să va satisfacă starea de foame și să vă reducă senzațiile acelea neplăcute. În plus, minunile verzi dublu delicioase, de grăsime mono-nesaturate și Potasiu pot reduce tensiunea arterială.

Una din cele mai bune metode de a reduce hipertensiunea arterială, conform cu Institutul Național de Sânge, Plămâni și Inimă, este să consumăm suficient Potasiu — și doar jumătate de avocado oferă 487 de miligrame, mai mult decât ați putea lua dintr-o banană de mărime medie. Pentru a vă prepara propria salată de avocado, faceți un piure dintr-un avocado de mărime medie împreună cu 2 linguri de suc de lămâie și puțin ardei roșu.

Lapte degresat

Știința încă mai aprobă faptul că vechiul remediu cu lapte călduț este bun pentru insomnii și neliniște. Se pare că, acest Calciu poate reduce spasmele musculare și calmează tensiunea (încordarea), spune dr. Mary Dallman, profesoară de fiziologie la Universitatea din California, San Francisco.

Un pahar de lapte (de preferință degresat sau grăsime 1%) poate să reducă simptomele din timpul menstruației, ca de exemplu, stările de anxietate și iritabilitate. Conform cu un studiu din anul 2005 al Arhivelor Medicinii Interne, femeile care consumă 4 sau mai multe porții de lapte degresat sau cu conținut redus de grăsimi într-o zi, au cu 46 % mai puține riscuri de a simți stările neplăcute de dinaintea ciclului, decât acele femei care consumă doar o porție pe săptămână.

Fulgi de ovăz

Carbohidrații determină creierul să producă mai multă serotonină, aceeași substanță chimică care relaxează creierul, care se mai eliberează și atunci când mâncați ciocolată amăruie. Cu cât organismul absoarbe mai încet carbohidrații, cu atât serotonina se eliberează mai constant, conform cu dr. Judith Wurtman, fost cercetător științific și co-autor la ‘Dieta Serotoninei’.

Deoarece fulgii de ovăz conțin multe fibre, puține alimente sunt digerate într-un timp mai îndelungat ca fulgii, afirmă dr. Elizabeth Somer, autoarea cărții Alimente și stări. Dr.Wurtman ne mai recomandă să punem peste fulgi niște gem pentru a grăbi procesul de eliberare al serotoninei. Dacă aveți doar 2 minute pentru micul-dejun, pentru a avea o bună-dispoziție mare, este bine să optați pentru fulgii de ovăz instant, în schimbul fulgilor de ciocolată.

Sunt 9 tipuri de alimente care vă ajută să vă calmați

Când sunteți foarte stresate, luați o mână de migdale. Acestea conțin vitamina E, un antioxidant ce stimulează sistemul imunitar. Migdalele mai conțin de asemenea vitamine B, care pot ajuta la rezistența organismului. Circa un sfert de cană ar fi suficient în fiecare zi. O altă metodă simplă ar fi să schimbați tradiționalul unt de arahide cu unt de migdale, asta în cazul unei zile mai tensionate.
V-ați săturat de migdale? Încercați niște fistic sau niște nuci. Ambele vă vor ajuta, menținând ritmul inimii la parametri normali. “Avem tendința să experimentăm răspunsuri cardiovasculare imediate la stres datorită inervațiilor de tip ‘luptă sau zbor,” ne spune dr. Sheila G. West, profesor asociat la cursul sănătatea bio-comportamentală din statul Penn.

Când suntem ‘loviți’ de stres, hormonul de adrenalină mărește hipertensiunea arterială pentru a impulsiona nivelul energiei – așa că veți fi gata să alergați foarte tare, dacă e nevoie. Un studiu din anul 2007, susținut în statul Penn și condus de Dr. West, a arătat că atunci când consumați fistic, are loc o reducere a tensiunii arteriale, astfel, inima nu mai este suprasolicitată. S-a descoperit că și nucile reduc tensiunea arterială, atunci când vă odihniți, dar și când sunteți stresate, spune dr. West. Adăugați liniștite la salatele voastre, la cereale sau la fulgii de ovăz.

Distrați-vă

Indiferent de cât de multe strategii ați folosi, nu veți fi pregătite dacă nu vă și distrați. Dacă nu vă plac antrenamentele tradiționale, puteți să începeți să practicați diferite tipuri de sport, asta ar fi o metodă foarte bună care să vă facă să vă aduceți aminte de orele de sport din timpul școlii.

Dacă vă gândiți că sălile de aerobic nu vă oferă ce vă place pe parcursul anului, puteți încerca de asemeni niște dansuri hip-hop, yoga, kickboxing și Pilates.

Ascultați muzică

Muzica e calea cea mai frumoasă de care vă puteți folosi când vă antrenați. Deși există șanse să vă formați și prin această metodă o rutină, ca și în cazul exercițiilor de la antrenamentele voastre. Cel mai bine este să vă creați mai multe liste de melodii diferite, pentru exercițiile fizice, de fiecare dată.

Fitness în grupuri

Dacă v-ați antrenat mai mult timp singure, experimentând fitnessul în grupuri poate fi ceva reîmprospătant pentru sănătatea voastră și o nouă perspectivă asupra exercițiilor fizice. Orele de antrenamente în grupuri pot să vă dezvolte un simț de comunitate și care să vă facă să vă îndreptați mai mult și mai ușor către sala de antrenament.

Schimbați locația

Antrenați-vă undeva afară. Pereții albi de la sala de antrenament pot deveni prea monotoni.

Răsplătiți-vă

Sărbătoriți toate victoriile cu gustări sănătoase. În loc să ieșiți în oraș la cină, mergeți la dans. În loc să cumpărați un nou TV, cumpărați un aparat de exerciții.

Găsiți o prietenă

Pentru unele femei, să se antreneze singure poate fi mai dificil și destul de neplăcut. Încercați să vă antrenați împreună cu o parteneră care să vă ajute să urmați tot antrenamentul și care să nu vă facă să renunțați.

Altor femei le place, de asemenea să își verifice și să discute progresele împreună cu prietenele lor. Cu toate că tipul antrenamentului vostru este unul relaxat sau bine structurat, o prietenă vă poate oferi sprijin în ceea ce privește planul de antrenament pe care îl urmați. 

Depășiți limitele

V-ați întrebat vreodată de ce erați așa în formă în timpul liceului? Nu era  numai datorită metabolismului. Mergeați la curse de alergat, tot felul de competiții, câștigați premii/medalii erați un fel de vedete pe vremea aceea. Fitness-ul era un lucru aparte.

Dar multe dintre voi, nu v-ați mai gândit la acele momente. Să alergi la un concurs poate fi un țel, și zilnic, antrenamentul vostru poate fi un mic pas în a-l atinge. Să terminați un concurs sau o competiție sportivă poate fi momentul determinant care să vă îndrepte spre un stil de viață ce implică mișcarea/exercițiile fizice.

Diversificați activitățile

Dacă sunteți ca majoritatea femeilor, vă place rutina (Luni-niște mișcare, Duminică-saună). Dar rutina strictă poate duce la dezordine și vă poate strica planul de fitness. Să faceți  aceleași exerciții fizice zi după zi poate să vă plictisească atât mușchii, cât și mintea. Când majoritatea femeilor se plictisesc, ele pur și simplu se opresc.

Încercați să diversificați rutina exercițiilor fizice, ca regulă de bază. Combinați exercițiile cardio, antrenamentele de forță și cursurile de fitness pentru a rămâne interesate.

Începeți ușor

Dacă începeți un exercițiu fizic de rutină prea rapid, e ușor să vă descurajați – sau să vă accidentați, să scăpați o ganteră pe picior, de pildă.

Dar, dacă începeți încet, ușor, să faceți mișcare, apoi treptat măriți dificultatea exercițiului fizic la care vă antrenați, o să vă simțiți provocate și nu înfrânte. Așa e și mai motivant.

Țineți evidența

Notând antrenamentele zilnice (cât alergați, cât ridicați,etc), veți putea constata progresele și pe hârtie –deseori înainte să le observați pe corpul vostru.

În plus, nu va trebui să ghiciți și să inventați jocuri cu echipamentul de fiecare dată când mergeți la antrenament și veți fi sigure că veți transpira cât mai mult posibil.

Purtați echipamentul adecvat

Nu doar cele mai noi echipamente și aparate de antrenament vă vor face să arătați așa bine, ci pot fi și alte accesorii ce vi se potrivesc de minune. Toate sunt special concepute pentru a facilita desfășurarea antrenamentului.

Nu vă suprasolicitați

E important să rămâneți la antrenamentul regulat, dar dacă mergeți la sală câteva ore pe zi, în fiecare zi, s-ar putea să vă suprasolicitați, să vă forțați limitele.

Când faceți mișcare, vă forțați puțin mușchii. Când aceștia se dezvoltă, adăugați masă și forță. Dar acestea nu sunt posibile fără un timp de revenire (recuperare) corespunzător, între antrenamentele mai dure.

Soluția? Faceți un pas înapoi în ceea ce privește programul sau creați un model de rotație al grupelor de mușchi pe parcursul săptămânii. Astfel, vă veți putea antrena zilnic, în timp ce veți putea să vă mai și odihniți corpul.

Stabiliți mini-scopuri

Să slăbiți 9 kilograme sau să alergați 10 kilometri poate fi ceva exagerat și să vă descurajați, dar când vă stabiliți aceste mici țeluri, faceți deja progrese, ce vă vor ajuta să le și obțineți aceste scopuri. Încercați să slăbiți numai 2,5 kilograme sau folosiți banda de alergare doar 30 de minute; și de aici măriți scopul.

Realizarea unui scop ne ajută să mergem mai departe și să ne punem la încercare/să ne testăm, să ne dorim mai mult de la noi pe viitor –cum ar fi un maraton.

Stabiliți un scop

Când începeți sau chiar și când urmați un anume tip de antrenament, motivația este cheia. Notați-vă țelul sau scopul și puneți-l într-un loc proeminent, ca de pildă, oglinda din baie.

Cu toate că aveți de gând să vă reduceți colesterolul sau vreți să vă fie buni o pereche de pantaloni fără prea multe eforturi, atingerea unui scop este metoda cea mai bună de vă ține de fitness.

Nu e nevoie de aparate

Nu prea sunteți genul care să faceți parte dintr-o asociație sportivă și care să umble la o sală de antrenament? Din fericire, există suficiente exerciții fizice de rutină care nu implică o sala de antrenament, echipament sau bani.

Aceste tipuri de exerciții au un beneficiu în plus, acela de a elibera din programul dumneavoastră foarte încărcat, din moment ce nu mai trebuie să mergeți la sala de antrenament pentru a transpira.

Fiți consistente

Vă mirați cum ultima zi la care ați lipsit de la antrenament a devenit în mod inexplicabil o lună? Deoarece atunci când nu suntem consistenți în exercițiile noastre fizice, fitness-ul iese din tiparul normal.

Pentru a rămâne consistente, o expertă ne recomandă să elaborăm un set de planuri de exerciții fizice de cel puțin 3 zile pe săptămână. În acest fel, în aceste zile, puteți să vă verificați antrenamentul. Până la urmă, ce poate fi mai satisfăcător decât verificarea unui plan?

Apelați și la simțuri

Cu siguranță nu vă puteți plictisi când alergați pe o bandă și vă uitați la TV, sau discutați la telefon cu o prietenă bună, sau ascultați un post de radio preferat.

Nu vă este suficientă o singură activitate? Combinați-vă forțele pentru o extra-stimulare.

V-ați blocat. V-ați săturat. Sunteți plictisite. Pentru fiecare mod în care ne exprimăm frustrările legate de exerciții fizice/mișcare, există și o cale simplă să trecem peste.

Iată aici, câteva ponturi de întărire, care să ajute să vă stimulați antrenamentele, să vă formați o rutină și să să vă distrați la sala de fitness.

Fără scuze

Partea cea mai importantă de a fi în formă este să încetăm să căutăm scuze. Toți ducem lipsă de timp, n-avem chef și căutăm cu tot dinadinsul o scuză pentru a sta.

Dar nici o scuză nu este suficient de bună pentru noi, care să ne facă să nu avem grijă de sănătatea noastră. Începeți o atitudine către fitness cu “fără, doar și poate, nu, etc”.

Fiți flexibile

Nu trebuie să vă aglomerați antrenamentul. Dacă e nevoie, împărțiți-l pe durata zilei. O să obțineți rezultate foarte bune și veți avea și timp suficient pentru restul responsabilităților (treburilor).

Faceți ceva

Dacă sunteți ca majoritatea femeilor, când nu aveți o oră întreagă la dispoziție pentru mișcare, optați pentru altceva. Pentru ce?!? Încă niște somnic de câteva minute.

Chiar și dacă faceți mișcare numai pentru 20 de minute pe zi, această perioadă va face diferența. Întotdeauna ceva e mai bun decât nimic.

Faceți-l un obicei

Fitness-ul nu este un lux. E o necesitate. Gândiți-vă la mișcare/exerciții fizice ca și cum ar fi unul din acele obiceiuri sănătoase importante, antrenamentul va deveni un lucru automat, ca și perierea dinților.