Prevenirea din timp e o idee sănătoasă

Experții sunt de părere că unul din avantaje ar fi să știm la ce să ne așteptăm și astfel, să ne orientăm către măsurile ce trebuiesc luate. Cam despre asta ar fi vorba și asta înseamnă că, atunci când vara e pe cale să înceapă, gândiți-vă la niște idei sănătoase care să vă ridice bunadispoziție și care să vă permită să trăiți bine.

De exemplu, dacă vă place să călătoriți, alegeți o vacanță de vară. Experții sunt de părere că este mai ușor să controlezi depresia de vară, din moment ce ți-ai alcătuit deja mai multe planuri specifice.

Importanța somnului

Multe persoane dorm mai puțin pe parcursul verii, datorită presiunii și stresului de la locul de muncă, diverselor întâlniri și vacanțelor și… ajung să se simtă deprimați.
Studiile Școlii Medicale Harvard arată că optând pentru un bun somn e o idee sănătoasă, mai ales că acest fapt duce la o stare generală de bine și este strâns legată de dorința de a avea un stil de viață sănătos.

Mark Rosekind, ne explică de ce somnul este o idee sănătoasă: “ Adevărul e că atunci când nu dormi suficient, îți afectează toate aspectele legate de ceea ce faci. Te vei simți iritată, ușor temperată și îți va veni să dormi în mijlocul întâlnirilor importante cu familia și/sau prietenii.”

Așa că, pentru a ne putea bucura de viață din plin, gândiți-vă că e o idee bună să dormiți 7-8 ore zilnic.

Pentru multe dintre noi, vara evocă imagini de lumină, vreme însorită, când putem face plimbări și să ne bucurăm de frumusețea naturii și de mirosul grătarelor în weekend-urile leneșe. Pentru unele persoane însă, vara nu e chiar un moment plăcut.

Suferind de dezechilibre afective de anotimp (DAA), aceste persoane au momente dificile în a-și menține relațiile cu prietenii și familia, care sunt plini de energie pe toată durata verii.

Conform cu un studiu, circa 5% dintre americani experimentează dezechilibre afective iarna și mai puțin de 1% din oameni suferă de depresia de vară. În cele ce urmează, vă prezentăm câteva idei care să vă ajute să treceți peste depresia de vară și să puteți savura un stil de viață sănătos.

Optați pentru ajutor pentru evitarea depresiei de vară

Experții sunt de părere că optând pentru ajutor în ideea de a scăpa de depresia de vară este o idee sănătoasă. De fapt, dacă experimentați depresia oricând pe parcursul anului, faceți o alegere sănătoasă și discutați cu un consilier, asistent social sau chiar un doctor.

De dragul unei vieți liniștite, evitați să luați depresia ca un lucru ușor, presupunând că problemele vor dispărea de la sine. Explicând cum depresia poate interveni în dorința dumneavoastră pentru o viață sănătoasă, Ian A. Cook, de la Programul de Cercetare al Depresiei, din cadrul UCLA, spune că, “O depresie temporară poate fi destul de îngrozitoare.” Există șanse ca să vă simțiți bine, să aveți o bunădispoziție după mai multe luni, dar impactul depresiei de vară asupra familiei și locului de muncă poate să devină unul permanent.

2) Fructe de pădure

Persoanele care sunt interesate în a urma o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos pot alege fructele de pădure, ca de pildă afine, zmeură, căpșuni, etc. Includeți aceste alimente sănătoase  în dieta dvs. pentru a satisface nevoia de dulce și pentru a furniza o nutriție adecvată (cum ar fi Vitamina C și K).

Dr. Andrea Dunn spune că, “Fructele de pădure sunt bogate în substanța numită acid elagic, care se comportă ca un antioxidant, ajută corpul să dezactiveze carcinogenele specifice, încetinind reproducerea celulelor canceroase. Fructele de pădure pot, de asemenea să ajute în prevenirea infecțiilor tractului urinar“.

3) Iaurt

Iaurtul e un alt aliment sănătos, delicios și nutritiv. Beneficiile acestuia includ întărirea sistemului imunitar, reducerea dozelor de coloesterol și promovarea slăbitului într-un mod sănătos.

Iaurtul (per 100 grame) conține 3,5 grame de proteine, 4,7 grame de carbohidrați, această combinație ajutând la slăbit. Iaurtul conține circa 30 % din doza zilnic recomandată de Calciu (100 de grame de iaurt conține 121 miligrame de Calciu) și ar trebui adăugată la dietă , asta din moment ce majoritatea adulților nu consumă lapte.

4) Fasolea

Fasolea de toate felurile, cât și mazărea sunt alimente ce trebuiesc incluse într-o dietă echilibrată. Asta deoarece, acestea au un pachet de nutrienți esențiali care vă pot ajuta să vă simțiți pline, săturate pentru perioade lungi de timp și sunt perfecte pentru programele de slăbit (115 grame de mazăre conțin 65 de calorii în timp ce fasolea fiartă conține 115 calorii).

Fasolea/mazărea este bogată în fibre solubile, care ajută la reducerea nivelului de colesterol în sânge.

În plus, fasolea/mazărea este o sursă bogată de acid folic. Studiile au arătat că acidul folic întărește inima și este indicat și femeilor însărcinate pentru prevenirea defectelor de naștere.
Stimulați-vă planul de dietă incluzându-le și pe aceste alimente sănătoase și nutritive.

Multe dintre noi cred că este important să consumăm alimente/mâncăruri bune doar când ținem regim și vrem să slăbim. Puțină lume crede că ar trebui să mâncăm alimente de dietă numai după ce am ajuns la o anumită vârstă (după ce împlinim 40 de ani). Cu toate acestea, majoritatea dintre noi ignoră faptul că e bine să ne facem un obicei de consumat alimente/mâncăruri bune încă din copilărie, obiceiuri ce ne pot ajuta să trăim mai mult și mai sănătos. De fapt, alimentele bune sunt cruciale pentru a ne spori sănătatea fizică și mentală.
Profesorul Fernando Gómez-Pinilla spune că, “Dieta, exercițiile fizice și somnul au potențialul să modifice sănătatea creierului nostru și funcția mentală”. El mai susține faptul că, “Schimbările din cadrul dietei sunt o strategie viabilă pentru a mări capacitățile cognitive, protejarea creierului, cât și pentru a contra-ataca efectele îmbătrânirii.” Multe alte studii au stabilit o legătură între a trăi o viață sănătoasă și includerea în planul de dietă a alimentelor sănătoase. O instituție de nutriție din America a îndemnat populația să consume mai multe fructe, legume, fructe de mare, produse lactate cu conținut redus de grăsime și cereale integrale. Dacă sunteți interesate să aflați mai multe despre alimente sănătoase, care ar trebui să facă parte din dieta voastră echilibrată, citiți mai departe.

1) Roșiile

Aceste legume delicioase, sunt foarte nutritive și ar trebui să facă parte din orice tip de dietă, în același timp sunt cruciale pentru o viață sănătoasă. O roșie de mărime medie are doar 35 de calorii (deci sunt perfecte pentru acele persoane care și-au propus să slăbească) și este bogată în Vitamina A și C. Aceste alimente mai au și alte beneficii. Nutriționista Emily Abercrombie, este de părere că “Atunci când vom consuma multe roșii vom ajuta la reducerea riscului apariției diverselor afecțiuni ale prostatei și la reducerea apariției cancerului tractului digestive”. Și asta din cauză că aceste legume conțin licopen- un antioxidant puternic, despre care se știe că previne și tratează diverse tipuri de cancer.

Optați pentru ‘băuturi dietetice’ în schimbul ciocolatei fierbinți

În timp ce țin o dietă, multe persoane preferă să bea energizante sau băuturi foarte reci, în loc să consume ciocolată fierbinte, crezând astfel că acestea vor contribui la planul lor sănătos.
Cu toate acestea, experții în diete,  sunt de părere că, incluzând aceste băuturi aparent cu conținut redus de calorii în planul sănătos de dietă, nu vă vor ajuta să slăbiți și să arătați cum visați în costumul de baie.

Legat de această problemă, o expertă afirmă că:  “Aceste băuturi, în timp ce sunt considerate bune, deoarece aduc aportul zilnic de fructe și legume, sunt de cele mai multe ori, pline de calorii, mai ales cele ce conțin iaurt și nucă de cocos.”

Experta mai susține că, dacă aceste energizante ajung să facă parte din planul dumneavoastră de dietă, n-o să vă ajute să vă simțiți săturate, fiind mari șanse să aveți iarăși stări de foame.

Atenție la consumul de înghețată și de iaurt înghețat

Dacă afară sunt cel puțin 30º C și e momentul perfect pentru a degusta deliciile păcătoase ca de pildă, iaurtul înghețat și/sau înghețata, cu toate acestea, experții ne avertizează în legătură cu consumul de înghețată, care nu ne va ajuta defel la slăbit.

Desigur, să te distrezi vara e ceva important și normal și sunt destule delicii înghețate care fac parte din această distracție. Dieteticienii se stresează pe faptul că trebuie să aleagă tipul exact de înghețată care să vă permită să savurați sezonul estival din plin, fără să vă compromiteți cu caloriile.

Pentru a slăbi sau pentru a rămâne în formă, optați pentru înghețata voastră favorită, o versiune de calorii reduse sau încercați deliciile făcute acasă. O altă sugestie, asta în cazul în care tânjiți după dulciuri, încercați fructe înghețate, de exemplu bananele, căpșunile și afinele. Aceste gustări cu calorii puține, vă vor satisface pofta de dulciuri și vă vor ajuta la planul de dietă.

Ideea legată de vară a unei prietene, era să lenevească la piscină/ștrand, în costum de baie, răcorindu-se cu un cocktail și mâncând niște salată de cartofi. Disperată să încapă în niște bikini sexy, fata a decis să introducă niște idei sănătoase, ca de pildă, să schimbe prânzul luat fierbinte cu salate sănătoase și în locul produselor lactate să încerce niște băuturi de vară (sucuri, cocktail-uri).

După câteva săptămâni de urmat această ‘dietă’, când s-a cântărit, a fost șocată. S-a îngrășat cu 900 de grame ! Aproape a izbucnit în lacrimi, a plecat grăbită la un dietetician să afle cu ce a greșit. Iată ce a descoperit.

Schimbarea prânzului cu  salate ‘sănătoase’

Multe persoane cred că, dacă includ salatele în planul de dietă, fac o alegere sănătoasă. Experții nutriționiști sunt de părere că salatele sunt cu siguranță sănătoase, dar nu și atunci când sunt încărcate cu maioneze și brânzeturi ce au un nivel crescut de calorii.

Un nutriționist pretinde că salatele disponibile în lanțurile de fast-food sau restaurante sunt pline cu brânză și maioneze, deci, nesănătoase.

Din moment ce nu este întotdeauna posibil să evităm să luăm masa în oraș, care este soluția ideală pentru o astfel de situație?

Experții sunt de acord că, dacă vrem să ne ținem de un plan de dietă poate fi foarte dificil, mai ales dacă alegem să luăm masa în oraș, dar trebuie să facem alegerile cele mai înțelepte.

Atunci când comandăm un meniu cu salată, ar fi bine să punem garnitura deoparte, putând să o adăugăm apoi, la alegere, dacă este cazul.

Amintiți-vă că există alternative sănătoase și le puteți include în planul vostru de dietă pentru a slăbi.

Evitați să nu luați masa doar pentru a reduce din calorii
Pentru a slăbi rapid, multe persoane preferă să renunțe la o masă din zi pentru a consuma cât mai puține calorii. Din nefericire, această strategie de slăbit poate să dea greș. Milton Stokes, consilier nutriționist e de părere că acele persoane care renunță să ia masa doar pentru a reduce numărul de calorii pentru mai târziu pot ajunge să consume și mai multe calorii decât le-a fost inițial recomandat.

Optați pentru exerciții fizice corecte pentru a slăbi   

Dacă v-ați propus doar exerciții pentru abdomen și ați evitat complet exercițiile cardio, nu o să aveți rezultatele așteptate, pretind experții.  Jessica Smith, o antrenoare de fitness spune că poate v-ați tonifiat abdomenul, dar stomacul nu va arăta plat până când nu veți reuși să scăpați de stratul de grăsime de pe abdomen. Pentru a reduce grăsimea de pe burtică, Smith sugerează să facem și exerciții pentru abdomen și exerciții cardio. Astfel ne vom mări capacitatea de ardere a caloriilor și ne va ajuta să ne atingem scopurile propuse.

Caloriile lichide pot îngrășa

Conform unui studiu recent, legat de un stil de viață sănătos, caloriile lichide se numără printre 20% din totalul caloriilor consumate zilnic și nu ne satisfac starea de foame. De fapt, experții sunt de părere că o persoană care consumă o băutură cu mult zahăr în conținutul ei, poate să se îngrașe cu aproximativ 6,80 kilograme într-un an. Dieteticianul Tara Gidus, spune că, atunci când vine vorba de băuturi, ea sugerează clienților săi să aleagă băuturi cu 0 calorii. Puteți lua în considerare sfaturi sănătoase de schimburi sau de control al porțiilor când vreți să consumați calorii lichide.

Mulți oameni, în încercarea lor disperată de a slăbi, încep un plan de dietă sănătos și multe exerciții fizice de intensitate crescută. Din nefericire, chiar și după câteva luni de urmare a acestui plan, nu se prea văd rezultatele. Ce poate fi greșit în planul lor de slăbit? Experții în sănătate sugerează faptul că, dacă nu aveți rezultatele dorite în ceea ce v-ați propus, există mari șanse să fi făcut câteva greșeli comune în acest sens.
Cynthia Sass, dietetician profesionist, are o părere interesantă în această privință. Sass spune că,” Mulți cred că sunt pe drumul cel bun, dar când stăm să analizăm mai bine lucrurile, de obicei găsim lucruri semnificative care trebuiesc schimbate”. Dacă sunteți interesate să aflați mai multe despre aceste greșeli în planul de slăbire, citiți mai departe.

Să nu consumați prea multe alimente/mâncăruri sănătoase

Experții cred că mulți oameni nu-și ating țintele propuse din cauză că mănâncă prea multe alimente sănătoase. Dacă încercați să slăbiți, e crucial să vă amintiți că mâncatul sănătos nu este sinonim cu slăbitul. Dawn Blatner, consilier de diete la Institutul de Wellness Northwestern Memorial este de părere că “Slăbitul este legat de conștientizarea porțiilor de calorii. Mulți dintre clienții mei aleg alimente sănătoase, doar că le consumă în cantități prea mari”. Cu siguranță, ar trebui să vă orientați să obțineți suficiente nutriente pentru dieta dumneavoastră, dar pentru a slăbi, cel mai important e că trebuie să fiți atente la calorii.

Reduceți porțiile inutile de ronțăit

Cu toate că mulți dintre noi rămân fermi la bunele obiceiuri de mâncat din timpul mesei, uităm de micile gustări/ronțăieli de pe parcursul zilei, fără să le mai contorizăm la numărul de calorii.

Drept rezultat, depășim doza ideală de calorii, chiar fără să ne dăm seama. Elizabeth Somers, autoarea unei cărți de diete pentru femei, afirmă că, “Atât de multe persoane respect planul în timpul mesei, dar uită de extra mâncarea pe care o mai adaugă — niște alune/nuci înainte cină, testarea aluatului de prăjituri, mâncarea lăsată de copii pe farfuriile lor. Fiecare gustare se adaugă.”

Pentru a evita acest stil inconștient de consum, Somers sugerează să stabiliți o regulă de mâncat la momente specifice. Și dacă aveți stări de foame din când în când, optați pentru niște fructe sau alte gustări sănătoase.

Alergare pe bandă

Dacă vremea este ploioasă și nu ne permite să ne plimbăm sau să ne deplasăm cu bicicleta, banda de alergat este o bună opțiune pentru fitness. Din moment ce alergatul are un impact mai crescut, este menit pentru acei oameni cu un nivel mediu sau redus de fitness.

Pe un site web al unei reviste de fitness, un antrenor de triatlon recomandă alergatul pe bandă timp de 60 de minute la capacitate maximă. Începeți să alergați ca la jogging, cu o viteză de circa 8 km/h, primele 10 minute. Faceți un sprint de 20 de secunde cu o viteză de 12 km/h, apoi, iar un minut cu 8 km/h.

Repetați faza cu sprint/jog încă de 2 ori. Alergați iar cu 8 km/h, timp de încă 3 minute, apoi măriți viteza la 10 km/h, timp de 10 minute. Alternați acest ritm la fiecare 4 minute, timp de 28 de minute. Pentru ultimele 5 minute, reduceți intensitatea de la alergat la plimbare pe bandă.

Nu veți avea doar un excelent antrenament de exerciții cardio, dar veți reuși să ardeți în jur la 500 de calorii.

Înotul

Înotul este de asemenea un alt excelent exercițiu de aerobic — dar nu pentru oricine, ne avertizează specialiștii de la o clinică din Cleveland.

Începătorii, sau cei care nu înoată/cei cu nivele reduse de fitness pot întâmpina dificultăți în menținerea intensității adecvate pentru un interval de 30-60 de minute.

Cei cu afecțiuni ale inimii ar trebui să discute cu doctorul despre un program de înot, înainte de a începe.

Apa asigură plutirea, care la rândul ei reduce stresul/presiunea, astfel înotul e o bună alegere pentru acele persoane cu probleme la încheieturi sau glezne.

Pentru a rămâne sănătoși și pentru a reduce riscul apariției bolilor cronice, experții americani recomandă fie exerciții cardiovasculare de intensitate moderată timp de 30 minute pe zi, 5 zile pe săptămână, fie exerciții cardio foarte intense timp de 20 minute pe zi, 3 zile pe săptămână. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, adică foarte ocupați, veți dori să vă faceți antrenamentele de cardio cât mai eficiente posibil.

Plimbare

Beneficiile mișcării se pot acumula pe durata zilei, așa că nu trebuie să îngrămădiți exercițiile deodată. Orice lucru care înlesnește efectuarea antrenamentelor reprezintă o ușurare pentru oameni și din câte știm toți puține activități sunt mai ușoare decât plimbarea. Nu numai că este un minunat exercițiu cardiovascular, dar plimbarea poate fi făcută aproape oriunde. Plimbarea e o alegere bună pentru oamenii care tocmai au început un program de mișcare, cât și pentru acele persoane care au probleme cu încheieturile. Plimbați-vă la piață, folosiți scările sau parcați cât mai departe de mall.

Ciclism

Ciclismul e un exercițiu de aerobic cu impact redus la oamenii cu artrită sau alte afecțiuni ortopedice, conform cu studiile unei clinici.

Este, de asemenea, o bună activitate pentru oamenii care cântăresc cu mai mult de 20 de kilograme decât greutatea lor normală, deoarece nu presupune presiune asupra spatelui, genunchilor, șoldurilor și gleznelor.

La fel ca și plimbarea, ciclismul poate fi încorporat în rutina zilnică. Mulți oameni fac naveta pe bicicletă, efectuează comisioane cu bicicleta sau pur și simplu miros florile deplasându-se cu ajutorul bicicletei.