Ponturi pentru masa musculară la femei:

8.    Carbohidrații sunt “prietenii” voștri dacă le putem spune așa. Dacă vă antrenați și faceți exerciții pentru cardio și de forță în fiecare zi, nivelurile voastre de glucoză se epuizează. Dacă nu reușiți să vă alimentați organismul cu o cantitate suficientă de proteine, acesta va începe să distrugă mușchii pentru a extrage proteine (pentru carbohidrați). Acest lucru depinde de cât de mult vă antrenați, însă ar trebui să consumați oriunde de la 2 la 3,5 grame de carbohidrați pentru fiecare 450 de grame din greutatea voastră corporală pe care o aveți zilnic.

9.    Consumați proteine înainte și după antrenamente. Consumați circa 10 – 20 grame de proteine cu aproape 1 oră înainte de a începe antrenamentul pentru a ajuta la creșterea efectului de mărire a masei musculare din timpul acestuia. Acesta echivalează la aproximativ 1-2 pahare de lapte proaspăt. După antrenamentul vostru, luați un shake cu proteine din zer.

10.    Încercați suplimentele. Cu toate că rezultatele sunt variabile de la o persoană la alta și ar trebui luate numai sub supraveghere medicală, suplimentele de creatină pot să aibă capacitatea de vă îmbunătăți antrenamnetele – să facă din antrenament să fie mai greu și pentru perioade mai lungi. Acest lucru putând duce sporirea masei musculare. În plus, studiile recente au arătat că acele suplimente de creatină combinate cu proteine și carbohidrați pot ajuta în formarea masei musculare.

11.    Țintiți sus, deși ar putea să dureze mai mult. Asigurați-vă că aveți de gând să atingeți un scop sistematic, rezonabil, legat de creșterea masei musculare cu un program bne pus la punct ce necesită și o anumită perioadă de timp. Trebuie să menționez și faptul că și genetica joacă un rol important în formarea mușchilor.

Totuși, ca o concluzie la toate acestea, ar fi faptul că dacă veți continua să vă antrenați – veți slăbi, dar vă veți crește și forța și masa musculară. E timpul ca femeile să meargă la sală și să înceapă să ridice niște greutăți !

Ponturi pentru masa musculară la femei:

5. Mențineți un echilibru, limitat. Vreți să vă concentrați și asupra antrenamentelor de tip cardiovascular, cum ar fi alergatul și pedalatul pe bicicletă, dar mai doriți să încercați să vă formați și masa musculară. Totuși, dacă n-o să vreți niciodată să le duceți pe ambele la extrem – de exemplu, vă antrenați să alergați la un maraton în timp ce faceți ridicări de 5 ori pe săptămână. E bine să amesteci exercițiile cardio cu antrenamente de forță, dar încercați să le duceți la extreme pe ambele în același timp.

6. Hrăniți-vă bine. Acest lucru nu înseamnă doar să mâncați sănătos, ci faptul că mai aveți nevoie să mâncați pentru a furniza mușchilor elemente pentru a se forma fără sî se epuizeze. Dacă reduceți caloriile din cauza unui regim de slăbit, aceste vor dispărea din mușchi și atunci veți lupta iar să vă măriți musculatura înapoi. Dacă vreți să slăbiți și să vă formați musculatura în același timp și vi se cere să renunțați la o anumită cantitate de mâncare/alimente, asigurați-vă cel puțin că vă mențineți nivelul de proteine la fel cu cel de dinainte. Pentru a vă da seama de câte calorii aveți nevoie zilnic puteți folosi un calculator special conceput în acest sens.

7. Măsurați grăsimea din corp, nu greutatea. Dacă nu țineți o dietă și nu aveți un regim pentru slăbit, dar faceți antrenamente de forță, fiți sigure că vă măsurați grăsomea din corp – și nu greutatea. Dacă vă formați deja masa musculară, veți crește și în greutate (kilograme pe cântar), chiar dacă veți pierde caloriile din alte părți ale corpului. Amintiți-vă, greutatea nu este egală cu mărimea – e vorba de cum arătați în oglindă și nu cât cântăriți!

Când vă gândiți la mușchi, vă găndiți la bărbați, dar mușchii contează și pentru femei de asemenea! Mușchi = slăbit (acest lucru se explică într-un articol legat de antrenamentul cu greutăți pentru femei). Toate femeile ar trebui să-și dorească să-și formeze musculatura, cât de puțin, o dată pentru a arăta bine și mai apoi pentru a slăbi.

Dacă aveți bazele unui plan ce implică formarea musculaturii, dar mai aveți nevoie de niște indicii care să vă ajute sau să vă ghideze, atunci aruncați o privire peste niște ponturi și sfaturi legate de acest subiect .

Ponturi pentru masa musculară la femei:

1. Forțați-vă. În timp ce nu prea vă doriți să vă antrenați prea tare, vreți poate totuși să fiți sigure că n-o să ajungeți în situația că o să doriți să mai faceți o repetiție, dar n-o să puteți pentru că sunteți epuizate. Vreți să ardeți calorii (acest sentiment este de la acidul lactic care stimulează creșterea mușchilor) și mai vreți să faceți următorul set, care este și mai greu.

2. Cu timpul vine și rezistența, iar cu aceasta vin și mușchii mai puternici și o imagine mult mai tonică de asemeni.

3. Valorificați tipurile de exerciții fizice. Dintre cele special concepute pentru creșterea masei musculare, amintesc: îndreptarea, ghemuirea și împingerea. Acestea trebuiesc să facă parte din antrenamentul vostru pentru a vă forma forța, anduranța și starea  necesară.

4. Antrenați-vă de câteva ori pe săptămână. Ar trebui să vă antrenați de minim 3 ori pe săptămână – asta ar trebui să fie mai mult decât suficient pentru a vă crește masa musculară. Dacă sunteți într-un stadiu mai avansat de ridicare al greutăților, atunci aveți abilitatea să încercați 1-2 antrenamente în plus pe săptămână – alternativ, dacă sunteți începătoare, începeți cu 2 antrenamente săptămânal.

Toate sursele de alimente îți oferă întotdeauna opțiunea favorită de a dobândi nutrientele dorite. Consideră acest fapt ca fiind o regulă. Un sursă lichidă de calitate din zer de proteine, cu toate acestea, poate contesta această regulă când vine vorba despre nutriția de după antrenament.
O veți digera mai rapid și astfel veți mări viteza la care mușchii sunt realimentați în momente critice. Nici o altă sursă de proteine nu poate atât de repede să furnizeze în sânge amino-acizii necesari și să contribuie pozitiv la sinteza proteinelor.

Datorită acestei capacități, zerul poate fi numit cea mai valoroasă proteină în dezvoltarea masei musculare. Desigur că și proteinele cu efecte mai încetinite au efecte valoroase în procesul de dezvoltare a mușchilor. O proteină care este absorbită mai lent permite o absorbție de cantități mult mai mari de nutrienți. În acest caz, proteinele lente pot avea un efect anti-catabolic mai mare decât zerul.

Având ca scop să vă formați o masă musculară mai mare, o combinație de surse de proteine într-o dietă echilibrată va fi ceva ideal.

Soia, laptele, carnea de vită, peștele, cazeina și oul (mai ales proteinele din ou), toate asigură beneficii persoanei care dorește să își dezvolte masa musculară și să se îngrașe rapid.

Proteine diferite asigură diverse tipuri de profiluri de amino-acizi, iar această diversitate ajută la păstrarea organismului la o stare corespunzătoare (anabolică).

La oricât de departe ar ajunge suplimentarea, un supliment de zer e tot ce aveți nevoie legat de aceste suplimente de proteine specifice.

Axați-vă să căpătați celelalte proteine din surse de alimente și folosiți praful/pudra de zer din proteine pentru a vă atinge țelurile zilnice de proteine (1-2 grame de proteine în fiecare zi per 0,5 kg de greutate) și pentru folosirea nutriției de după antrenament.

Zerul poate avea impact pozitiv asupra sistemului imunitar. Ridicarea greutăților provoacă un anumit stres asupra corpului și dacă nu este calculat corect din punct de vedere nutrițional, poate să slăbească sistemul imunitar.

Acest lucru poate însemna o posibilitate crescută de apariție a unor tipuri de maladii minore la nivelul sănătății, ca de pildă mici dureri de gât, dar și alte afecțiuni care pot duce la probleme serioase de sănătate.

S-a arătat că zerul are abilitatea de a mări nivelurile glutationei. Glutationa este o mică moleculă ce se găsește în fiecare celulă și e cel mai important antioxidant produs de celulă. Importanța sa asupra sistemului imunitar nu poate fi supraevaluată.

Aruncând o privire asupra potențialelor beneficii ce pot fi obținute de la suplimentarea cu proteina din zer (și nu sunt puține), e ușor de înțeles de este atât de cunoscută. Adăugând la aceste beneficii menționate anterior și un factor de conveniență și prețul rezonabil, atunci aveți cu adevărat un supliment uimitor.

Dar aveți grijă să nu fiți prinși în capcane și să credeți despre zer că este ceva ce de fapt nu e. Companiile de suplimente nutritive încearcă din răsputeri să credeți că produsele lor din zer sunt indispensabile, că ele sunt “tot ce aveți nevoie ” în procesul de dezvoltare a masei musculare. Nu sunt.

Proteina din zer este bogată în amino-acizi, care, după cum bine știți sunt esențiali în dezvoltarea și susținerea masei musculare noi. Cea mai eficientă metodă de a suplimenta cantitățile corespunzătoare de amino-acizi, dar și din punct de vedere al costurilor este calea utilizării suplimentelor cu proteine din zer.

Amino-acizii sunt lanțuri de nitrogen ce conțin sub-unități ce constituie o proteină. Ei determină dacă o proteină este sau nu este completă.

Pentru a fi completă, o proteină trebuie să conțină toți amino-acizii esențiali. Aceștia nu pot fi produși de corp și atunci e nevoie de un supliment, ce se regăsește într-o dietă.

Un bun supliment de proteină din zer va fi o excelentă sursă de amino-acizi esențiali (este o proteină completă), cât și faptul că va furniza o doză  apreciabilă de amino-acizi ne-esențiali și esențiali.

Probabil cel mai important pentru o persoană care încearcă să crească în greutate și în masa musculară este capacitatea zerului să furnizeze o așa numită Ramură-Lanț de Amino-Acizi (RLAA).

Zerul conține mai mult RLAA decât orice altă sursă de proteine. Din RLAA fac parte leucina, valina și izo-leucina. Un lucru și mai important decât aceste denumiri științifice îl reprezintă faptul că RLAA este 1/3 din profilul de amino-acid din mușchi.

În cadrul mușchiului, RLAA are o funcție importantă la asistarea sintezei altor amino-acizi necesari pentru formare, incluzând și foarte importanta glutamină.

Zerul e unul din cele 2 mari surse de proteine din lapte (proteina cazeină e cealaltă). Când laptele se transformă în brânză, proteina din zer e filtrată.

Rezultatul e o proteină de foarte bună calitate.

Ce face ca proteina din zer să fie atât de bună?

Există câteva răspunsuri la întrebarea de ce e atât de prețuită această proteină de culturiști…

·    Proteina din zer e foarte ușor de digerat și de folosit de către organism. Valoarea Biologică (VB) e un termen pe care îl veți vedea foarte des folosit cu privire la prafurile/pudrele de proteine.

VB este măsura eficienței cu care proteina poate fi absorbită și utilizată de către organism pentru creșterea țesuturilor – cu cât e mai mare valoarea cu atât e mai mare eficiența.

Proteina din ou e un standard pentru VB când a început măsurările. Proteina din ou are o VB de 100. Laptele (cazeină și zer) are o VB de circa 85, proteinele din carnea de vită au o VB de circa 75.

Suplimentele cu proteine din zer în forma lor concentrată au un VB de circa 104, în timp ce zerul în formă izolată poate atinge un VB aproximativ de 170.

Acest lucru demonstrează de ce zerul a creat o așa agitație – e un tip de proteină foarte eficientă. Nu rămâneți blocați prea mult la valorile VB, acestea nu sunt totul, deși companiile care furnizează astfel de suplimente nutritive nu ezită să le exploateze.

Subiectul legat de proteinele din zer nu lipsește din discuțiile de la sala de antrenamente. Și-a făcut rapid un renume printre suplimentele de creștere a masei musculare și a devenit un supliment ce trebuie luat neaparat.

Ceea ce majoritatea lumii încă nu realizează este faptul că e ceva relativ nou în domeniul suplimentelor nutritive.

Recent, tehnologia de a filtra proteina din zer a fost creată îndeosebi pentru atleți, suplimentul ajungând foarte cunoascut și iubit în scurt timp.

Zerul a fost primit cu brațele deschise în lumea culturismului și cu siguranță a ajutat pe mulți antrenori să depășească anumite limite.

În cazul unei diete de formare a masei musculare, se întâmplă relativ des ca nivelurile crescute de consum a proteinei să fie promovate de antrenorii care au probleme legate de timp.

Prafurile/pudrele cu proteine din zer pun la dispoziție o sursă rapidă și ușoară, de calitate pentru cei ce își doresc să își dezvolte musculatura.

Acestea sunt însoțite de asemenea, fără conținutul ridicat de grăsimi saturate, care deseori se regăsesc în alte surse complete de proteine cum sunt  ouăle și carnea de vită.

Activitatea fizică e pentru sănătate

Sporindu-vă rata metabolică la un nivel ce depășește starea de odihnă e un lucru vital. Să ajungeți să aveți metabolismul la 20 – 30% peste nivelul de odihnă e considerat fitness fizic și exercițiu cardio, de la 30 % la 65% și peste e deja sport și nivel de antrenament de forță.

Atunci când începi să transpiri se consideră că faci mișcare, de aici poți să zici că începi să mărești rata metabolică. La astfel de nivele de exerciții de fitness, putem spune că vă protejați de riscul apariției bolilor de inimă și că vă îmbunătățiți sănătatea mentală în timp ce ardeți grăsimile și vă construiți masa musculară.

Împreună cu un regim echilibrat sau nutriție de sportiv veți ajunge să atingeți aceste beneficii de sănătate, dar care totodată nu necesită aceeași intensitate ca în cazul antrenamentelor de a rămâne în formă. Puteți pur și simplu să vă construiți o activitate fizică de rutină zilnică, înlocuind metodele de transport obișnuite cu o plimbare pe jos, urcatul scărilor fără a folosi scări rulante sau liftul. Schimbări simple în obiceiurile de zi cu zi pot face ca fitness-ul să fie practic ca o joacă.

Mai mult efort e necesar pentru a fi în formă

Dorința de a fi în formă va necesita în mod normal un program de fitness bine planificat și structurat. Acest lucru se întâmplă când vă doriți să vă măriți masa musculară și s-o tonifiați, să slăbiți rapid și când vă doriți o rezistență sau anduranță cardiacă mărită. Astfel de programe sunt disponibile la sala de fitness, print intermediul cursurilor și programelor făcute cu antrenori profesioniști, prin faptul că veți face parte din cluburi de sport și veți participa la activități sportive regulate bine structurate.

Cheia succesului în cadrul fitness-ului luat după un anumit criteriu este să ajungem la un nivel corect de intensitate în planul de exerciții fizice pe care ni l-am stabilit. Pentru a putea fi în formă, dezvoltați-vă un corp cu masă musculară tonifiată, acest lucru necesitând un tip de antrenament cu nivel mediu sau ridcat de intensitate. Dacă vă doriți un nivel de sănătate echilibrat și nu unul de fitness pur fizic, atunci programele de fitness intensiv nu sunt necesare pentru a avea un stil de viață activ.

Fitness-ul este cheia pentru a avea o sănătate adecvată. Știm cu toți că e fitness-ul e necesar pentru a putea menține un stil de viață sănătos. Activitatea voastră de fitness trebuie să corespundă cu cele 5 componente de fitness fizic care includ puterea, rezistența și/sau anduranța, cât și rata metabolică printre elementele cheie. Însă, întrebarea esențială care rămâne este: De câtă mișcare și activitate fizică avem nevoie ?

De câtă mișcare am nevoie pentru a fi în formă ?
Pentru multe persoane, mișcarea e un lucru care deranjează în programul zilnic. Multă lume se întreabă în prezent : “Care este numărul minim de exerciții fizice pe care trebuie să-l fac și care să mă țină în formă ?”

Acest lucru va depinde de un număr de factori

Care vă sunt scopurile cu privire la fitness ? Vreți să fiți în formă, să aveți o masă musculară bogată sau numai să fiți sănătoase ?

Ce tip de hrană preferați ? Fast-food sau mâncarea proaspătă porționată ?

Ce fel de viață aveți ? Sunteți o persoană care stă pe scaun într-un birou sau sunteți ca un poștaș care face zilnic kilometri umblând pe jos ?

Ce faceți în concediu/vacanță ? Alpinism, tururi în oraș, vizitați muzee sau stați în fața televizorului pe canapea ?

De obicei vă relaxați fumând sau consumând băuturi ce conțin cofeină, etc ?

Astfel de întrebări vor determina dacă aveți nevoie de un minim de 2-3 ore de fitness pe săptămână sau 5 până la 7 ore dacă stați toată ziua pe un scaun sau canapea.