Gustările dintre mese sunt modalitatea ideală de a rămâne pline de energie și să vă mențineți corpul și  mintea sănătoase și funcționale. Fie că e înainte de cină, după antrenament sau între lecții, când vă lovește pofta e posibil să alegeți o pungă cu chipsuri. Dar înainte de a ceda tentației și să cădeți pradă aromelor artificiale, iată mai jos câteva idei de gustări sănătoase, ca niște alternative gustoase:

Fructe:

Mere, caise, banane, cireșe, fructe uscate, struguri (proaspeți sau înghețați), portocale, piersici, pere, prune și căpșuni.

Pâine și biscuiți:

Covrigei, biscuiți cu graham sau cereale integrale, sticksuri și prăjituri cu orez.

Lactate:

Brânză, cașcaval, iaurt fără grăsimi

Legume:

Broccoli, morcovi, țelină, roșii, ardei gras.

Altele:

Popcorn, migdale, arahide, acaju, ghimbir

Dacă doriți să combinați, iată câteva idei:

banană+unt de arahide, țelină+unt de arahide+stafide, feliuțe de mere+brânză, popcorn+condimente, prăjitură cu orez+unt de arahide sau miere, covrigei+brânză+legume (roșii,ceapă,castraveți).

Cum puteți determina cât de multă grăsime puteți consuma zilnic și să aveți o dietă sănătoasă?

Rația voastră personală de grăsime este în funcție de cât de multe calorii luați în fiecare zi. Amintiți-vă că, grăsimea totală din dieta dumneavoastră ar trebui să fie în medie de 30 % (și nu mai mult) din numărul de calorie, în timp ce procentajul grăsimilor saturate să nu depășească 10%.

Grăsimile totale și grăsimile saturate pe care le mâncați depind de câte calorii consumați zilnic. Verificați etichetele alimentelor pentru a afla aceste informații pentru fiecare porție.

Iată niște cifre în legătură cu cele 3 categorii importante, ce trebuiesc luate drept etalon… La un număr de 1.500 de Calorii totale pe zi, veți avea nevoie conform procentelor de 50 de grame de Grăsimi Totale și 15 grame Grăsimi Saturate.

La un număr de 1.800 de Calorii totale pe zi, veți avea nevoie conform procentelor de 60 de grame de Grăsimi Totale și 18 grame Grăsimi Saturate. Tot așa, la un număr de 2.000 de Calorii totale pe zi, veți avea nevoie conform procentelor de 65 de grame de Grăsimi Totale și 20 grame Grăsimi Saturate.

Și ca un fel de încheiere ca să vă faceți o idee clară, la un număr de 2.500 de Calorii totale pe zi, veți avea nevoie conform procentelor de 80 de grame de Grăsimi Totale și 25 grame Grăsimi Saturate.

Departamentul de Agricultură al Statelor Unite ale Americii și Departamentul de Sănătate și Servicii Umanitare au emis în comun un raport complet cu privire la dieta sănătoasă, intitulat ”Nutriția și Sănătatea ta: Orientări dietetice pentru americani.” și ”Orientări alimentare pentru americani.”

Dietele sănătoase sunt concepute după ghidul alimentar ‘piramidă’, care recomandă:

·    6-11 porții de carbohidrați complecși
·    2-3 porții de fructe și legume (din fiecare câte 2-3)
·    1-2 porții din fiecare produs de lactate
·    proteine ca de pildă: carne, tofu sau fasole
·    reducerea utilizării de adaosuri de grăsimi și zaharuri

În plus, s-a introdus Campania ”5 pe zi”.

Această campanie nu este altceva decât un fel de efort național de a-i determina pe toți americanii să consume 5-9 porții/zi (combinate) de grupe de fructe și legume.

Efectele dietei unei femei asupra copiilor ei încep cu mult înainte ca aceasta să rămână însărcinată.

Depozitele de grăsime, proteine, precum și de alte substanțe nutriționale adunate de-alungul anilor sunt folosite pe durata sarcinii pentru hrănirea fetusului.

În timpul adolescenței și la începutul perioadei de adult, femeile au nevoie să mărească doza de alimente bogate în Calciu pentru a ajunge la limita maximă de masă osoasă, pentru a reduce riscul apariției și dezvoltării osteoporozei, o pierdere progresivă de os ce survine odată cu îmbătrânirea și care mai cauzează oaselor o mai mare predispunere la fracturi.

Toate femeile au nevoie de mai mult Fier decât bărbații, din moment ce femeile tinere pierd din cantitățile de Fier pe durata menstruației.

Dozele de calorii variază pentru fiecare persoană în parte, în funcție de vârstă, gen și nivelul de activitate.

Încrederea în sine poate avea de suferit

Toate acele oglinzi de la sala de antrenamente ar trebui să vă ajute să vă mențineți în formă, însă pentru multe femei, acestea reflectă o imagine distorsionată. Într-un studiu din jurnalul Psihologia Sănătății, cercetătorii au investigat un număr de 58 de femei după antrenamentul efectuat de acestea în fața oglinzii sau fără oglindă.
Rezultatele au arătat că femeile care aveau oglinzi în față se simțeau mai rău cu privire la corpul lor. Dacă faptul că reflecția propriei imagini este ceva ce nu vă place și vă face să deveniți obsesive legat de greutatea voastră, atunci e ma bine să vă antrenați la aparate și fără să aveți o oglindă în preajmă.

Dacă aceste gânduri devin copleșitoare, discutați cu doctorul sau cu un terapeut pentru a găsi metode mai productive de a vă vindeca de imaginea de sine.

Vă puteți netezi formele

Nu vă sugerez să vă faceți antrenamentele doar pentru a fi pe placul bărbaților, însă studiile au arătat în mod consecvent că bărbații preferă doamnele cu forme atrăgătoare. Alergând pe banda rulantă zi de zi, poate să vă reducă din formele șoldurilor și a sânilor, așa că trebuie să aveți mare grijă cu tonusul și formele sexy.

Poate ar trebui să schimbați antrenamentul pe plimbări simple sau pe exerciții fizice de intensitate redusă. Gândiți-vă la voluptoasele sex-simboluri ca: Scarlett Johansson, Kate Winslet, Jennifer Lopez, Christina Hendricks, Tyra Banks și Kim Kardashian — un șold osos la nici una dintre ele!

O să vă lipsească mișcarea în aer liber

Toate acele ore petrecute la luminile fluorescente, când vă holbați la acele echipamente metalice de exerciții pot fi de-a dreptul deprimante. Într-un studiu din 2010 publicat în Jurnalul de Știință și Tehnologie a Mediului s-a arătat faptul că oamenii care sunt activi ăn spațiile “verzi” — care fac jogging în parc, escaladează munții, etc — sunt mai fericiți, mai puțin stresați și se bucură de mai multă încredere în sine.

Dacă se adaugă apă la această ecuație (ca de pildă plimbare pe bicicletă de-a lungul unui lac) atunci rezultatul se amplifică și mai mult în bine. Faceți cumva și ieșiți din monotonia antrenamentelor dinăuntru și încercați să vă plimbați în aer liber sau găsiți una din activitățile preferate de voi, dar să fie afară.

Ați putea suferi de menopauză mai devreme

Nu puteți numai să aveți de câștigat: Un nou studiu japonez a arătat că femeile care fac exerciții fizice 8-10 ore pe săptămână sunt cu 17 % mai predispuse să sufere de menopauză înainte de vreme comparativ cu femeile sedentare.

Teoria sau argumentul pentru această afirmație:

Activitatea fizică reduce nivelurile de circulație a estrogenului, ceea ce poate reduce riscul apariției cancerului la sân și creșterea apariției bolilor de inimă sau a osteoporozei.

Experții nu sugerează să renunțați la exercițiile fizice, asta legat de menopauză (oricum o să se întâmple, mai devreme sau mai târziu), însă dacă acest lucru ajunge să vă îngrijoreze, vorbiți cu medicul vostru și despre modificarea antrenamentului.

Sistemul vostru imunitar poate scădea

În timp ce, exercițiile fizice moderate sunt nemaipomenite pentru sistemul vostru imunitar, prea mult antrenament se știe că atenuează sistemul defensiv, lăsându-vă predispuse la răceală, gripă sau alți viruși ce pot să fie găsiți pe gantere la sală.

(Un studiu al Jurnalului Clinic de Medicină Sportivă a raportat că virusul care cauzează cea mai obișnuită formă de răceală poate fi găsit pe 63% din echipamentele de exerciții de la sala de antrenament.)

Poate ați observat că zgârâieturile și tăieturile vi se vindecă mai încet. În loc să vă antrenați mai intens dintr-o dată în fiecare zi, încercați să alternați antrenamentele intense cu sesiuni moderate pe parcursul săptămânii, pentru a-i oferi timp corpului să se recupereze. “Asta fac și atleții de top,” subliniază Pete McCall.

Dacă în mod normal alergați 1 oră pe zi, faceți antrenamente pe intervale de 2-3 zile din 5. Alergați tare 3-5 minute și apoi plimbați-vă în ritm alert timp de 3-5 minute. Repetați.

Vă puteţi sabota abdomenul

Dacă 30 de minute de exerciţii fizice vă ţin departe de brioşe sau alte feluri de prăjiturele, atunci sigur 60 de minute de mişcare vor arde toate caloriile, nu-i aşa ? Greşit. Multe femei care-şi petrec orele în sala de antrenament, în speranţa că o să încapă numai bine în pantolonii preferaţi, ajung să vadă că eforturile lor pot să conspire împotriva lor, ne spune Pete McCall.

Iată şi explicaţia: Atunci când organismul este supus stresului fizic și/sau emoțional, el pompează cortizol, un hormon de stres care cauzează apariția grăsimii pe burtică.

Efectul este amplificat la acele persoane care tot drămuiesc caloriile — corpul este forțat să se bazeze pe proteinele din mușchi pentru a avea energie, înmagazinând carbohidrații pe care îi consumați, în grăsimea de pe burtă.

Scăpați de acea formă a burticii, consumând alimente sănătoase și având o dietă echilibrată, reducând din antrenamentele exagerate și adăugând un tip de mișcare pe intervale.

Dacă în mod normal petreceți o oră cu un tip de exercițiu fizic, la vreun aparat anume, încercați același lucru, la același nivel de intensitate, însă doar pentru 40 de minute. Alternați cu 2-4 minute de urcare la nivel intens apoi 2-4 minute de urcare la nivel redus.

Ați putea reduce din șansele de a rămâne însărcinate

Dacă aveți de gând să rămâneți însărcinate, atunci ar fi bine să reduceți antrenamentele. Exercițiile fizice foarte intense pot întrerupe ovulația, ducând la perioade de pierdere.

Un studiu din anul 2009 legat de Reproducția Umană a arătat că un exercițiu fizic cu o intensitate și frecvență crescută poate tripla șansele ca o femeie să fie infertilă.

Acele femei care iubesc exercițiile cardio și știu că întâmpină greutăți în a rămâne însărcinate ar trebui să reducă din intensitatea antrenametelor timp de 3 luni, ne sugerează dr. Alice Domar, Director la Centrul Domar de Sănătate Mintală și Corporală din Boston.

“Mențineți-vă tensiunea sub 110,” spune ea și schimbați-vă rutina. “Plimbați-vă în loc să alergați, Înotați în loc să faceți aerobic.

” Și consumați o felie de pizza! Cercetătorii sugerează că dacă vă îngrășați 2-4 kilograme (dacă sunteți prea slăbuțe) poate fi suficient pentru a vă mări șansele de concepere.

Ați putea avea insomnii

După o zi-maraton la servici, ora 21 poate fi singurul moment din zi când aveți puțin timp să faceți puțină mișcare. Însă o sesiune de antrenament forțată în care veți transpira abundent nu e o idee tocmai bună, putând să vă saboteze somnul.

“Organismul vostru eliberează hormoni pe durata exercițiului fizic/mișcării, printre care și adrenalina, care va rămâne la un nivel ridicat pentru încă cel puțin 2 ore, astfel poate o să vă fie mult mai greu să adormiți,” ne explică Pete McCall.

Regula sa: Trebuie să vă acordați cel puțin 2 ore de relaxare, plus un minim de 6-7 ore de dormit, acestea fiind necesare pentru a vă reforma mușchii.

Dacă trebuie să vă treziți dimineața la ora 6, nu vă antrenați după ora 20, că o să vă fie greu să vă treziți așa dimineață. Un somn bun, de noapte, e tot ce vă trebuie pentru a vă menține cheful de mișcare.

Puțin somn înseamnă producerea hormonului care mărește dorința pentru mâncare și reducerea nivelurilor supresorilor naturali din corp pentru aceste pofte. Un somn bun noaptea o să vă facă să vă simțiți odihnite și mai puțin flămânde.