Pentru a vă putea antrena toate cele 4 straturi ale abdomenului, aveți nevoie de o schimbare în rutină, astfel încât mușchii voștri să fie în mod continuu supuși unei provocări.

Dacă efectuați aceleași exerciții pentru abdomen timp de mai multe săptămâni, mușchii voștri vor începe să se adapteze și să se aplatizeze – și astfel veți pierde din beneficiile programului de antrenament.

CALITATE VS. CANTITATE

Ați auzit vreodată pe cineva să se laude că a făcut 800 de abdomene în fiecare zi? Ei bine, nu e nevoie să faceți sute de repetări!

De fapt, veți vedea rezultate mai bune făcând mai puține repetări cu exercițiile care trebuie și în forma corectă.

Când vine vorba de numere și cifre legate de repetări, la antrenamentele de forță se aplică aceleași reguli ca la antrenamentele pentru abdomen.

Pentru mușchi ușori, dar mai rezistenți ar trebui să faceți mai multe repetiții (vorbesc aici de seturi de 12, 20, sau seturi de 30 … nu seturi de 800!), în timp ce pentru a vă dezvolta musculatura (în straturi adânci), ar trebui să faceți mai puține repetiții cu gantere sau greutăți mai mari (de exemplu: seturi de 5 sau 8).

O excepție de la această regulă apare la exercițiile de stabilitate, ca cele efectuate pe un punct de sprijin, unde vă veți menține într-o singură poziție de la 20 de secunde la câteva minute.

Mișcarea, exercițiile fizice și sportul efectuate corespunzător reprezintă o parte importantă în procesul de dezvoltare a unui adult sănătos. Nimeni nu se așteaptă să fie o persoană care stă toată ziua în pat/pe canapea și să se aștepte să se simtă bine, atât mental cât și fizic. Așa ceva nu se poate întâmpla mai ales în cazul adolescenților. Pentru a putea să faceți mișcare și să vă antrenați  trebuie să mai reduceți din activități ca: vizionarea TV-ului, renunțarea la jocuri video, reducerea timpului petrecut pe Internet.

Un studiu efectuat în anul 1997 a concluzionat:
·    63,8% dintre studenți au participat la activități care i-a făcut să transpire și să respire greu pentru cel puțin 20 de minute, 3 din ultimele 7 zile.

·    Studenții bărbați (72,3%) au participat la activități fizice mai intensive decât studentele femei (53,5%).

·    Studenții bărbați (55,5%) au participat la competiții sportive din cadrul instituției lor școlare, în timp ce studentele femei (42,3%) au ales să facă parte dintr-o echipă.

·    Studenții bărbați (45,4%) au participat la competiții sportive din afara instituției lor școlare,  alegând alte cluburi/organizații sportive, iar studentele femei (29,8%) au ales să facă parte dintr-o astfel de organizație sau club.

Sau poate din amândouă. O bucățică de prăjitură cu fulgi de ciocolată conține 280 de calorii, (fără să mai apunem și glazura) în timp ce gogoșii cu glazură sau pudră conțin fiecare 200 de calorii și 12 grame de grăsime.

ÎNCERCAȚI ÎN SCHIMB:

·    Prăjiturele care conțin doar 80 de calorii per bucată și mai puțin de 1 gram de grăsime, astfel că puteți, literalmente, avea parte de o prăjitură și s-o consumați liniștite, bineînțeles.
·   Batoanele de mestecat cu granola (un amestec consistent de ovăz, nuci, miere și uneori și orez) un fel de batoane asemănătoare cu cele cu ciocolată amăruie și au 180 de calorii, 9 grame de grăsime, 3 grame de fibre și mai conțin și antioxidanți sănătoși.

·    Brioșe din cereale integrale care la început s-ar putea să nu sune ca un bun înlocuitor a prăjiturilor clasice, dar trebuie să vă spun că sunt niște opțiuni foarte sănătoase, care vă vor stopa pofta după ceva asemănător cu prăjiturile.

Jumătate de cupă de înghețată de vanilie are 270 de calorii și 18 grame de grăsime. Odată ce veți trece înspre alte arome mai decadente, ca de pildă ciocolata, numărul caloriilor vor crește subit la 310 cu 20 de grame de grăsime.

ÎNCERCAȚI ÎN SCHIMB:

·    Aproape toate șerbeturile, sucurile de fructe reci sau iaurturile înghețate sunt o alternativă mult mai sănătoasă în comparație cu înghețata. Majoritatea sunt fără grăsimi, însă cu conținut bogat în zahăr, așa că trebuiesc consummate cu moderație.

·    O gustare cu orez sau o cupă cu budincă tapioca ce conține 130 de calorii și 3 grame de grăsime.

·    Un iaurt cremos cu căpșuni și/sau banană are 180 de calorii și 2,5 grame de grăsime.

·    Încercați un shake din pudră de proteine cu fructe de pădure sau diverse arome. Niște proteine din zer, 1/2 cană de fructe de pădure amestecate, 1 banană sau 1/2 de cană de iaurt de fructe, 355 ml de lapte degresat, o mână de cuburi de gheață.

·    Faceți-vă propriile mere cu scorțișoară, curățând bine merele, apoi le feliați (2 mere sunt de-ajuns) și dați marginile cu scorțișoară și zahăr (sau substitut de zahăr) iar apoi țineți la microunde timp de 10 minute. Peste puteți da cu niște iaurt de vanilie.

Un baton de Snickers conține 280 de calorii, 14 grame de grăsime și 35 de grame de carbohidrați.

ÎNCERCAȚI ÎN SCHIMB:

·    Optați pentru ciocolată amăruie cu 60% sau 70% cacao. Un baton de ciocolată amăruie are 190 de calorii, 14 grame de grăsime și 4 grame de fibre. Antioxidanții din ciocolata amăruie pură vor conta de asemenea pe parcursul activităților zilnice sau în timpul antrenamentelor.

Ciocolata amăruie conține agenți anti-inflamatori, buni pentru sănătatea inimii, însă, ca orice alte gustări, trebuie consumate cu moderație, talia și inima dumneavoastră o să vă mulțumească.

Batoanele cu Proteine o să vă satisfacă și o să vă sature. Alegeți de la ciocolate, prăjituri cu cremă, ciocolate cu unt de arahide, coacăze și multe alte sortimente.

Un baton cu proteine pure conține 190 de calorii, 6 grame de grăsime și 20 de grame de proteine, care o să vă țină departe de foame mai mult timp decât ciocolata obișnuită.

Un pachet de tăieței sau macaroane conține între 350 și 400 de calorii și aproximativ 14 grame de grăsime. Și baza pentru supă conține o aromă de îmbunătățire a gustului, care s-a arătat că poate cauza vătămări la nivelul nervilor.

ÎNCERCAȚI ÎN SCHIMB:

·    Supă la conservă cu conținut redus de Sodiu e o bună opțiune cu numai 82 de calorii per cană și  2,5 grame de grăsime, însă aveți întotdeauna grijă să nu conțină acea aromă adăugată.
·    Supa de pui cu tăieței este o altă alegere sănătoasă cu 60 de calorii per cană și 2,3 grame de grăsime.
·    Sau faceți-vă propria supă de pui cu tăieței. Adăugați 1/4 cană de paste/tăieței de casă, 1/4 cană de praz, o cană de tăieței și puțin sos de soia. Înăbușiți puțin supa— nu o fierbeți—. Supa are doar 45 de calorii și 1 gram de grăsime per cană în timp ce tăiețeii au circa 113 calorii per cană.

Un hot-dog are 150 calorii și 14 grame de grăsime înainte chiar să mai puneți și chifla. Aceștia mai conțin de asemenea și Nitrit de Sodiu, un conservant cu potențial cauzator de cancer.

ÎNCERCAȚI ÎN SCHIMB:

·    Somon afumat care are doar 99 de calorii și 4 grame de grăsimi la o porție de 180 de grame. Consumați peștele cu pâine din cereale integrale și niște iaurt.

·    Mezeluri din carne (șuncă, salam din carne de pasăre sau porc). Adevărul e că nu sunt o alternativă ideală, deoarece pot conține și acestea Nitriți de Sodiu, însă optați pentru acele produse fără Sodiu sau cu conținut redus de Sodiu. Consumați cu pâine cu cereale și muștar, care conține 5 calorii per porție.

·    Gătiți-vă singuri creveți și spanac. Frigeți niște creveți timp de câteva minute până devin rozii, adăugați niște aluat din grâu 100% cu niște spanac proaspăt și coriandru. Dacă doriți puneți o lingură și de maioneză peste. O porție de 180 de grame de creveți are numai 84 de calorii și 1 gram de grăsime, însă au conținut crescut de colesterol, așa că, trebuie consumat cu moderație.

O simplă porție de cartofi prăjiți de la McDonald’s (75 grame) are 230 de calorii și 11 grame de grăsimi. O mică porție de rondele de ceapă de la Burger King (aproximativ 60 grame) are 180 de calorii și 9 grame de grăsimi.

ÎNCERCAȚI ÎN SCHIMB :

·    O cană de fasole verde (fiartă cu păstai sau fără timp de 3–5 minute și presărată cu sare de mare) are 189 de calorii și 8 grame de grăsime, dar mai vin echipate cu 8 grame de fibre și 17 grame de proteine.

·    Optând pentru cartofii prăjiți tradiționali (sau la microunde: tăiați cartofii pe lungime de 3 ori și gătiți pe Tare pentru 10–15 minute, în funcție de mărime), veți avea 161 de calorii, mai puțin de 1 gram de grăsime și 4 grame de fibre.

·    O altă opțiune este gustarea din multi-cereale sau pâinea pita cu iaurt grecesc sau cu hummus. Ambele au aproximativ 25 de calorii per lingură.

Doar 30 de grame de chipsuri din cartofi (aproximativ 15 chipsuri) înseamnă 150 de calorii și 9 grame de grăsime. O pungă standard de chipsuri are cam 240 grame, așa că e ușor să lăsați pofta să scape de sub control.

ÎNCERCAȚI ÎN SCHIMB:

·   Chipsurile de cartofi copți, care sunt în moderație o bună alternativă la chipsurile clasice din pungă. Cu 120 de calorii per 30 de grame, e ceva mai puțin și au numai 4,5 grame de grăsime.
·    30 grame de popcorn, care ar fi cam 3 căni/cupe, au doar 110 calorii, 1,3 grame de grăsime și 4 grame de fibre.
·     Nuci și semințe (migdale, soia, semințe de floarea-soarelui, arahide, acaju) sunt bogate în calorii— acestea conțin între 120 și 190 de calorii per 30 de grame— sunt bogate în fibre și grăsimi bune și vă vor face să vă simțiți mai mult timp săturate.
·    Un alt mod în care vă puteți stăvili foamea sunt măslinele, murăturile cu mărar și conținut redus de sodiu, varză murată. 6 măsline au doar 20 de calorii și 1,5 grame de grăsime, murăturile au zero calorii, în timp ce varza murată are sub 15 calorii per 60 de grame.
·    Gustări de alge sunt o bună alternativă la chipsuri. Un pachet de 180 de grame are doar 30 de calorii.

·    Gustări cu orez, care are numai 38 de calorii și 1,5 grame de grăsime per porție.

·    Chipsuri de Pita, au doar 110 calorii per 30 grame și numai 3,5 grame de grăsime.

Evitați aceste alimente după antrenamente pentru a vă bucura de câștigurile acumulate prin fitness.

Un antrenament intens, ce arde caloriile poate să facă minuni oricărui fizic, dar nu primește undă verde pentru ca după să mergeți la cel mai apropiat Burger King, după ce ați terminat. Dacă sunteți serioase în privința construirii musculaturii și în privința slăbitului, trebuie să aveți mare grijă la mesele de după antrenamente.

După un antrenament epuizant, corpul trimite un semnal creierului și îi zice ceva de genul “hrănește-mă, ce naiba, sunt înfometat!” Într-un efort rapid de a satisface această cerere, mulți aleg alimentele greșite, care sunt pline cu ingredientele greșite. În timp ce aceasta e o mutare greșită pentru oricine încearcă să își mențină o stare de sănătate cât mai bună, e clar că e dăunător ca imediat după mișcare, din moment ce va nega practic eforturile voastre de antrenamente.

E important să limitați caloriile care provin din alimente nesănătoase încărcate cu grăsimi și zaharuri. Evitați să consumați aceste tipuri de alimente, mai ales după ce v-ați supus organismul la un anumit ritm și aveți șanse bune să vă atingeți scopul și țelul de slăbit mult mai repede. Iată câteva din acele alimente ce trebuiesc evitate:

Gogoși și produse de patiserie
Ciocolată cu lapte
Băuturi din fructe și sifon/băuturi carbogazoase
Pizza și Bacon
Gustări sărate
Alimente cu multe grăsimi, produse Fast Food
Legume crude