Dieta ketogenică, cunoscută și ca dieta keto, a câștigat popularitate datorită abilității sale de a oferi rezultate rapide și durabile în pierderea în greutate, îmbunătățind totodată și sănătatea generală. Acest articol îți va oferi toate informațiile de care ai nevoie pentru a începe cu dieta keto, de la principiile de bază, la beneficii, sfaturi practice și un plan alimentar exemplificativ.
Ce Este Dieta Keto?
Dieta ketogenică este un plan alimentar low-carb, high-fat care urmărește să inducă starea de cetoză în corp, o stare metabolică în care corpul arde grăsimi pentru energie în loc de carbohidrați. Acest lucru este realizat prin reducerea drastică a consumului de carbohidrați și înlocuirea acestora cu grăsimi sănătoase.
Beneficiile Dieta Keto
- Pierdere în Greutate Rapidă: Prin reducerea carbohidraților, corpul tău începe să ardă grăsimile stocate, ceea ce duce la pierderea în greutate.
- Energie Îmbunătățită: Multe persoane raportează nivele mai ridicate de energie și o concentrare mentală mai bună sub dieta keto.
- Controlul Apetitului: Grăsimile sunt mai sățioase, ajutând la reducerea poftei de mâncare.
- Beneficii asupra Sănătății: Reducerea riscului de diabet de tip 2, îmbunătățirea profilului lipidic, scăderea tensiunii arteriale.
Cum să Începi cu Dieta Keto
Pentru a începe cu dieta keto, urmează acești pași simpli:
- Elimină Carbohidrații: Scopul este de a consuma mai puțin de 20-50 de grame de carbohidrați pe zi.
- Mărește Consumul de Grăsimi: Integrează în dieta ta grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe.
- Proteine Moderat: Consumă o cantitate moderată de proteine pentru a sprijini masa musculară, cum ar fi carne, pește și ouă.
- Hidratare și Electroliți: Menține-te bine hidratat și asigură-te că ai un aport adecvat de electroliți.
Plan Alimentar dieta Keto – pentru o saptamana (7 zile)
Ziua 1:
Micul Dejun: Omletă cu 2 ouă (12g proteine, 10g grăsimi), 50g spanac (1g proteine, 0.4g grăsimi, 1g carbohidrați), 50g ciuperci (1g proteine, 0g grăsimi, 2g carbohidrați), gătită în 1 lingură de unt clarifiat (0g proteine, 14g grăsimi, 0g carbohidrați).
Prânz: Salată de avocado (200g) cu 150g creveți (25g proteine, 2g grăsimi, 0g carbohidrați) și dressing de lămâie (1 lingură de ulei de măsline: 0g proteine, 14g grăsimi, 0g carbohidrați).
Cină: Piept de pui la grătar 200g (46g proteine, 5g grăsimi, 0g carbohidrați) cu un amestec de legume verzi (broccoli, fasole verde) 150g total (3g proteine, 0g grăsimi, 10g carbohidrați), sărate în 1 lingură de ulei de măsline.
Ziua 2:
Micul Dejun: Smoothie cu 200ml lapte de cocos (2g proteine, 24g grăsimi, 2g carbohidrați), 50g fructe de pădure low-carb (1g proteine, 0g grăsimi, 7g carbohidrați), 1 lingură semințe de chia (2g proteine, 9g grăsimi, 1g carbohidrați).
Prânz: Burgeri de vită 150g (fără chiflă) (30g proteine, 20g grăsimi, 0g carbohidrați), servit cu salată verde 50g (1g proteine, 0g grăsimi, 2g carbohidrați) și sos keto 2 linguri (0g proteine, 22g grăsimi, 1g carbohidrați).
Cină: Somon la cuptor 150g (34g proteine, 18g grăsimi, 0g carbohidrați) cu asparagus 100g gătit în 1 lingură ulei de măsline (3g proteine, 14g grăsimi, 4g carbohidrați).
Ziua 3:
Micul Dejun:
- Iaurt grecesc plin de grăsimi (200g): 9g proteine, 11g grăsimi, 4g carbohidrați.
- Nuci (30g): 5g proteine, 18g grăsimi, 3g carbohidrați.
Prânz:
- Tocană de carne de vită (200g carne de vită, legume radacinoase low-carb 100g): 50g proteine, 25g grăsimi, 10g carbohidrați.
Cină:
- Piept de curcan la cuptor (200g): 42g proteine, 2g grăsimi, 0g carbohidrați.
- Broccoli (100g) sărit în 1 lingură de ulei de măsline: 3g proteine, 14g grăsimi, 6g carbohidrați.
Ziua 4:
Micul Dejun:
- Clătite keto (făcute din 50g făină de migdale, 2 ouă, 50ml lapte de migdale): 15g proteine, 20g grăsimi, 5g carbohidrați.
Prânz:
- Salată Cobb cu 100g piept de pui, 1 ou, 30g brânză albastră, 2 linguri dressing de gorgonzola, salată verde (50g): 35g proteine, 25g grăsimi, 5g carbohidrați.
Cină:
- Sardine la grătar (150g): 30g proteine, 15g grăsimi, 0g carbohidrați.
- Salată de rucola (50g) cu parmezan ras (20g) și 1 lingură de ulei de măsline: 7g proteine, 17g grăsimi, 2g carbohidrați.
Ziua 5:
Micul Dejun:
- Chaffle (vafe keto făcute din 1 ou și 50g brânză): 12g proteine, 18g grăsimi, 2g carbohidrați.
- 2 felii de bacon: 9g proteine, 7g grăsimi, 0g carbohidrați.
Prânz:
- Salată de ton cu 100g ton, 2 linguri maioneză keto, capere (10g), ceapă verde (10g): 25g proteine, 20g grăsimi, 1g carbohidrați.
Cină:
- Friptură de vită (200g) cu unt aromat (1 lingură): 45g proteine, 25g grăsimi, 0g carbohidrați.
- Varză de Bruxelles prăjită în unt (100g): 3g proteine, 11g grăsimi, 8g carbohidrați.
Ziua 6:
Micul Dejun:
- Ouă poșate (2 ouă): 12g proteine, 10g grăsimi, 1g carbohidrați.
- Avocado (100g): 2g proteine, 15g grăsimi, 9g carbohidrați.
- 50g somon afumat: 12g proteine, 4g grăsimi, 0g carbohidrați.
Prânz:
- Salată grecească cu 50g brânză feta, 10 măsline, salată verde (50g), 1 lingură de ulei de măsline: 7g proteine, 20g grăsimi, 5g carbohidrați.
Cină:
- Pui Cacciatore (200g pui, 100g roșii, ciuperci 50g): 48g proteine, 10g grăsimi, 6g carbohidrați.
Ziua 7:
Micul Dejun:
- Budincă de semințe de chia (30g semințe de chia, 200ml lapte de migdale, extract de vanilie): 4g proteine, 9g grăsimi, 15g carbohidrați.
Prânz:
- Salată mediteraneană cu halloumi la grătar (100g): 18g proteine, 19g grăsimi, 2g carbohidrați.
Cină:
- Cod la cuptor (200g): 40g proteine, 1g grăsimi, 0g carbohidrați.
- Spanac sărit (100g) în 1 lingură de ulei de măsline: 3g proteine, 14g grăsimi, 4g carbohidrați.
Note:
- Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia în funcție de modul de preparare și de mărcile specifice ale ingredientelor.
- Ajustează porțiile în funcție de necesitățile energetice și obiectivele personale.
- Pentru o precizie maximă, folosește o scară de bucătărie și o aplicație de urmărire a nutrienților.
Pentru zilele următoare, repetați modelul similar de calcul al macronutrienților, ajustând cantitățile de alimente conform preferințelor personale și nevoilor nutriționale.
- Proteine: Vizează între 20-25% din caloriile zilnice.
- Grăsimi: Constituie 70-75% din aportul caloric zilnic.
- Carbohidrați: Limitează-te la 20-50g pe zi, preferabil din legume, nuci și semințe.
Sfaturi pentru Succes cu dieta Keto
- Planifică-ți Mesele: Evită tentațiile planificându-ți mesele dinainte.
- Monitorizează Consumul de Carbohidrați: Folosește o aplicație de urmărit alimentația pentru a te asigura că rămâi în limitele de carbohidrați.
- Experimentează cu Rețete Keto: Există nenumărate rețete keto delicioase care îți pot diversifica dieta.
