Antrenamente la sala si suplimente recomandate pentru incepatori

Ai inceput antrenamente la sala, vrei sa incepi sa consumi si suplimente proteice, dar nu stii de unde sa pornesti.
In continuare ai un plan pentru o saptamana intreaga, cu antrenament si suplimente recomandate. Toate aceste informatii sunt simplificate, insa se pot dezvolta in functie de necesitatea utilizatorului.

Recomandare antrenamente sala fitness: 7 zile

Luni: Antrenament de întreg corp

1. Încălzire: 10 minute de cardio ușor (mers pe bandă sau bicicletă)
2. Flotări – 3 seturi x 10-12 repetări
3. Genuflexiuni (sau fandări) – 3 seturi x 10-12 repetări pe picior
4. Ramat cu gantere – 3 seturi x 10-12 repetări
5. Pregătirea coreului: Plank – 3 seturi x 30-45 de secunde

Marți: Cardio și abdomen

1. Încălzire: 10 minute de cardio intens (alergare sau sărituri cu coarda)
2. Burpees – 3 seturi x 10-15 repetări
3. Crunch-uri abdominale – 3 seturi x 15-20 repetări
4. Mountain climbers – 3 seturi x 20-30 de secunde
5. Bicicleta abdominală – 3 seturi x 15-20 repetări pe parte

Miercuri: Pauză

Joi: Antrenament de întreg corp

1. Încălzire: 10 minute de cardio ușor
2. Genuflexiuni sumo – 3 seturi x 12-15 repetări
3. Press de bancă cu gantere – 3 seturi x 10-12 repetări
4. Tracțiuni la bară fixă sau la aparat – 3 seturi x 8-10 repetări
5. Plank lateral – 3 seturi x 30 de secunde pe fiecare parte

Vineri: Cardio și abdomen

1. Încălzire: 10 minute de cardio intens
2. Sărituri în cutie – 3 seturi x 15-20 repetări
3. Plank cu ridicare alternată a picioarelor – 3 seturi x 15-20 repetări
4. Skipping cu coarda – 3 seturi x 1 minut
5. Extensii de trunchi la aparat sau pe mingea de fitness – 3 seturi x 12-15 repetări

Sâmbătă: Pauză

Duminică: Antrenamente pentru întreg corpul

1. Încălzire: 10 minute de cardio ușor
2. Flotări inclinate pe bancă – 3 seturi x 10-12 repetări
3. Genuflexiuni cu săritură – 3 seturi x 10-12 repetări
4. Tracțiuni cu priză inversă – 3 seturi x 8-10 repetări
5. Pregătirea coreului: Leg raises – 3 seturi x 15-20 repetări

Suplimente recomandate:

1. Proteine din zer (whey protein) pentru susținerea creșterii musculare.
2. BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată) pentru recuperare mai rapidă și reducerea oboselii musculare.
3. Creatina pentru îmbunătățirea performanțelor și creșterea masei musculare.
4. Omega-3 pentru susținerea sănătății articulațiilor și a sistemului cardiovascular.

Asigură-te să bei suficientă apă și să ai o dietă echilibrată pentru a susține eforturile tale în sala de fitness. Adaptă intensitatea exercițiilor în funcție de nivelul tău de confort și evită să forțezi prea mult la început.

Vrei sa urmaresti clipuri scurte legate de fitness? Verifica-ne pe Tik Tok.