În acest articol vei găsi un plan alimentar pentru slabit, detaliat, pentru 14 zile, perfect pentru a-ți atinge obiectivul de slăbit. Acest plan include mesele pentru fiecare zi, ingredientele necesare, gramajele exacte, orele la care trebuie să mănânci și valorile nutriționale (calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați) pentru fiecare masă. Acest plan alimentar este conceput pentru a optimiza metabolismul, a arde grăsimile și a menține senzația de sațietate.

Meniurile contin intre 1200 kcal si 1550 kcal – sunt impartite pe 14 zile, iar impreuna cu un antrenament ce va arde 400-500 kcal pe zi, pierderea in greutate va aparea foarte rapid.

Plan alimentar pentru slabit – acest plan este oferit gratuit – pentru mai multe informatii sau chiar planuri personalizate, poti verifica categoria noastra de antrenori personali si sa contactezi unul din acestia.

Ziua 1 – plan alimentar pentru slabit

Mic dejun (08:00)

• 2 ouă fierte (100g)
• 1 felie de pâine integrală (30g)
• 1 avocado mic (150g)

Calorii: 350 kcal
Proteine: 15g
Grăsimi: 27g
Carbohidrați: 15g

Gustare (11:00)

• 1 iaurt grecesc (150g)
• 1 mână de migdale (30g)

Calorii: 250 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 15g
Carbohidrați: 10g

Prânz (14:00)

• Piept de pui la grătar (150g)
• Salată verde cu roșii și castraveți (200g)
• 1 lingură de ulei de măsline (10g)

Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 10g

Gustare (17:00)

• 1 măr mare (200g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 0g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g

Cină (20:00)

• Somon la cuptor (150g)
• Broccoli la aburi (200g)

Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 25g
Carbohidrați: 15g

Total calorii ziua 1: 1550 kcal

---

Ziua 2 – meniu de slabit

Mic dejun (08:00)

• Smoothie de fructe (250ml): banană (100g), spanac (50g), lapte de migdale (100ml)

Calorii: 300 kcal
Proteine: 5g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 45g

Gustare (11:00)

• 1 portocală (200g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 2g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g

Prânz (14:00)

• Salată cu quinoa (150g), năut (100g), legume proaspete (200g), ulei de măsline (10g)

Calorii: 500 kcal
Proteine: 15g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 60g

Gustare (17:00)

• 1 iaurt degresat (150g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 10g

Cină (20:00)

• Piept de curcan la cuptor (150g)
• Sparanghel la grătar (200g)

Calorii: 450 kcal
Proteine: 40g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 10g

Total calorii ziua 2: 1450 kcal

---

Ziua 3 – meniu pierdere grasimi

Mic dejun (08:00)

• Ovăz cu lapte de migdale (100g ovăz, 200ml lapte de migdale)
• 1 lingură de miere (20g)

Calorii: 350 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 5g
Carbohidrați: 70g

Gustare (11:00)

• 1 banana (100g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g

Prânz (14:00)

• Salată de ton (150g ton, legume proaspete 200g, ulei de măsline 10g)

Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 15g

Gustare (17:00)

• 1 morcov mare (100g)

Calorii: 50 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 12g

Cină (20:00)

• Cod la aburi (150g)
• Fasole verde (200g)

Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 20g

Total calorii ziua 3: 1300 kcal

---

Ziua 4 – meniu slab in calorii

Mic dejun (08:00)

• 1 iaurt grecesc (150g)
• 1 lingură de miere (20g)
• Fructe de pădure (100g)

Calorii: 300 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 5g
Carbohidrați: 50g

Gustare (11:00)

• 1 măr mare (200g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 0g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g

Prânz (14:00)

• Pui la cuptor (150g)
• Salată verde (200g)
• 1 lingură de ulei de măsline (10g)

Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 10g

Gustare (17:00)

• 1 portocală (200g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 2g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g

Cină (20:00)

• Pește alb la grătar (150g)
• Salată de spanac (200g)

Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 10g

Total calorii ziua 4: 1350 kcal

---

Ziua 5 – plan alimentar de slabit

Mic dejun (08:00)

• Omletă din 2 ouă (100g)
• 1 felie de pâine integrală (30g)
• 1 roșie medie (100g)

Calorii: 350 kcal
Proteine: 20g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 20g

Gustare (11:00)

• 1 iaurt degresat (150g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 10g

Prânz (14:00)

• Piept de curcan la grătar (150g)
• Quinoa fiartă (100g)
• Legume la aburi (200g)

Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 50g

Gustare (17:00)

• 1 morcov mare (100g)

Calorii: 50 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 12g

Cină (20:00)

• Somon la cuptor (150g)
• Sparanghel la grătar (200g)

Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 25g
Carbohidrați: 10g

Total calorii ziua 5: 1400 kcal

---

Ziua 6

Mic dejun (08:00)

• Smoothie de fructe și legume (250ml): măr (100g), spanac (50g), lapte de migdale (100ml)

Calorii: 250 kcal
Proteine: 5g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 35g

Gustare (11:00)

• 1 portocală (200g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 2g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g

Prânz (14:00)

• Salată de ton (150g ton, legume proaspete 200g, ulei de măsline 10g)

Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 15g

Gustare (17:00)

• 1 măr mare (200g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 0g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g

Cină (20:00)

• Cod la aburi (150g)
• Fasole verde (200g)

Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 20g

Total calorii ziua 6: 1250 kcal

---

Ziua 7 – plan alimentar pentru slabit

Mic dejun (08:00)

• Ovăz cu lapte de migdale (100g ovăz, 200ml lapte de migdale)
• 1 lingură de miere (20g)

Calorii: 350 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 5g
Carbohidrați: 70g

Gustare (11:00)

• 1 banana (100g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g

Prânz (14:00)

• Salată de pui (150g pui, legume proaspete 200g, ulei de măsline 10g)

Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 15g

Gustare (17:00)

• 1 morcov mare (100g)

Calorii: 50 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 12g

Cină (20:00)

• Pește alb la grătar (150g)
• Salată de spanac (200g)

Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 10g

Total calorii ziua 7: 1350 kcal

---

Dupa primele 7 zile, daca nu iti este benefic acest plan alimentar, consulta un specialist. Acest plan alimentar pentru slabit, este facut pe ideea de a fi cat mai sigur pentru majoritatea persoanelor, insa este posibil ca pentru anumite persoane sa nu functioneze.

Vrei sa citesti despre deficit caloric? O poti face in acest ghid complex despre deficit caloric.

Ziua 8

Mic dejun (08:00)

• 2 ouă fierte (100g)
• 1 felie de pâine integrală (30g)
• 1 avocado mic (150g)

Calorii: 350 kcal
Proteine: 15g
Grăsimi: 27g
Carbohidrați: 15g

Gustare (11:00)

• 1 iaurt grecesc (150g)
• 1 mână de migdale (30g)

Calorii: 250 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 15g
Carbohidrați: 10g

Prânz (14:00)

• Piept de pui la grătar (150g)
• Salată verde cu roșii și castraveți (200g)
• 1 lingură de ulei de măsline (10g)

Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 10g

Gustare (17:00)

• 1 măr mare (200g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 0g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g

Cină (20:00)

• Somon la cuptor (150g)
• Broccoli la aburi (200g)

Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 25g
Carbohidrați: 15g

Total calorii ziua 8: 1550 kcal

---

Ziua 9 – plan alimentar pentru slabit

Mic dejun (08:00)

• Smoothie de fructe (250ml): banană (100g), spanac (50g), lapte de migdale (100ml)

Calorii: 300 kcal
Proteine: 5g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 45g

Gustare (11:00)

• 1 portocală (200g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 2g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g

Prânz (14:00)

• Salată cu quinoa (150g), năut (100g), legume proaspete (200g), ulei de măsline (10g)

Calorii: 500 kcal
Proteine: 15g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 60g

Gustare (17:00)

• 1 iaurt degresat (150g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 10g

Cină (20:00)

• Piept de curcan la cuptor (150g)
• Sparanghel la grătar (200g)

Calorii: 450 kcal
Proteine: 40g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 10g

Total calorii ziua 9: 1450 kcal

---

Ziua 10

Mic dejun (08:00)

• Ovăz cu lapte de migdale (100g ovăz, 200ml lapte de migdale)
• 1 lingură de miere (20g)

Calorii: 350 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 5g
Carbohidrați: 70g

Gustare (11:00)

• 1 banana (100g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g

Prânz (14:00)

• Salată de ton (150g ton, legume proaspete 200g, ulei de măsline 10g)

Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 15g

Gustare (17:00)

• 1 morcov mare (100g)

Calorii: 50 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 12g

Cină (20:00)

• Cod la aburi (150g)
• Fasole verde (200g)

Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 20g

Total calorii ziua 10: 1300 kcal

---

Ziua 11

Mic dejun (08:00)

• 1 iaurt grecesc (150g)
• 1 lingură de miere (20g)
• Fructe de pădure (100g)

Calorii: 300 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 5g
Carbohidrați: 50g

Gustare (11:00)

• 1 măr mare (200g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 0g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g

Prânz (14:00)

• Pui la cuptor (150g)
• Salată verde (200g)
• 1 lingură de ulei de măsline (10g)

Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 10g

Gustare (17:00)

• 1 portocală (200g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 2g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g

Cină (20:00)

• Pește alb la grătar (150g)
• Salată de spanac (200g)

Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 10g

Total calorii ziua 11: 1350 kcal

---

Ziua 12 – meniu pentru slabit

Mic dejun (08:00)

• Omletă din 2 ouă (100g)
• 1 felie de pâine integrală (30g)
• 1 roșie medie (100g)

Calorii: 350 kcal
Proteine: 20g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 20g

Gustare (11:00)

• 1 iaurt degresat (150g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 10g

Prânz (14:00)

• Piept de curcan la grătar (150g)
• Quinoa fiartă (100g)
• Legume la aburi (200g)

Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 50g

Gustare (17:00)

• 1 morcov mare (100g)

Calorii: 50 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 12g

Cină (20:00)

• Somon la cuptor (150g)
• Sparanghel la grătar (200g)

Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 25g
Carbohidrați: 10g

Total calorii ziua 12: 1400 kcal

---

Ziua 13 – plan alimentar pentru slabit

Mic dejun (08:00)

• Smoothie de fructe și legume (250ml): măr (100g), spanac (50g), lapte de migdale (100ml)

Calorii: 250 kcal
Proteine: 5g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 35g

Gustare (11:00)

• 1 portocală (200g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 2g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g

Prânz (14:00)

• Salată de ton (150g ton, legume proaspete 200g, ulei de măsline 10g)

Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 15g

Gustare (17:00)

• 1 măr mare (200g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 0g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g

Cină (20:00)

• Cod la aburi (150g)
• Fasole verde (200g)

Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 20g

Total calorii ziua 13: 1250 kcal

---

Ziua 14 – ultima zi de slabit

Mic dejun (08:00)

• Ovăz cu lapte de migdale (100g ovăz, 200ml lapte de migdale)
• 1 lingură de miere (20g)

Calorii: 350 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 5g
Carbohidrați: 70g

Gustare (11:00)

• 1 banana (100g)

Calorii: 100 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g

Prânz (14:00)

• Salată de pui (150g pui, legume proaspete 200g, ulei de măsline 10g)

Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 15g

Gustare (17:00)

• 1 morcov mare (100g)

Calorii: 50 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 12g

Cină (20:00)

• Pește alb la grătar (150g)
• Salată de spanac (200g)

Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 10g

Total calorii ziua 14: 1350 kcal

Acest plan alimentar de 14 zile este conceput pentru a-ți furniza toate substanțele nutritive necesare, menținând în același timp un aport caloric scăzut pentru a facilita pierderea în greutate. Urmează acest plan alimentar pentru a obține rezultate vizibile și a te simți mai sănătos și energic.

Consultă un specialist înainte de a începe orice dietă, mai ales dacă ai condiții medicale preexistente. Acest plan poate fi ajustat în funcție de nevoile și preferințele tale alimentare.

Urmareste-ne si pe pagina de Facebook pentru mai multe sfaturi!