În acest articol vei găsi un plan alimentar pentru slabit, detaliat, pentru 14 zile, perfect pentru a-ți atinge obiectivul de slăbit. Acest plan include mesele pentru fiecare zi, ingredientele necesare, gramajele exacte, orele la care trebuie să mănânci și valorile nutriționale (calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați) pentru fiecare masă. Acest plan alimentar este conceput pentru a optimiza metabolismul, a arde grăsimile și a menține senzația de sațietate.
Meniurile contin intre 1200 kcal si 1550 kcal – sunt impartite pe 14 zile, iar impreuna cu un antrenament ce va arde 400-500 kcal pe zi, pierderea in greutate va aparea foarte rapid.
Plan alimentar pentru slabit – acest plan este oferit gratuit – pentru mai multe informatii sau chiar planuri personalizate, poti verifica categoria noastra de antrenori personali si sa contactezi unul din acestia.
Ziua 1 – plan alimentar pentru slabit
Mic dejun (08:00)
- 2 ouă fierte (100g)
- 1 felie de pâine integrală (30g)
- 1 avocado mic (150g)
Calorii: 350 kcal
Proteine: 15g
Grăsimi: 27g
Carbohidrați: 15g
Gustare (11:00)
- 1 iaurt grecesc (150g)
- 1 mână de migdale (30g)
Calorii: 250 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 15g
Carbohidrați: 10g
Prânz (14:00)
- Piept de pui la grătar (150g)
- Salată verde cu roșii și castraveți (200g)
- 1 lingură de ulei de măsline (10g)
Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 10g
Gustare (17:00)
- 1 măr mare (200g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 0g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g
Cină (20:00)
- Somon la cuptor (150g)
- Broccoli la aburi (200g)
Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 25g
Carbohidrați: 15g
Total calorii ziua 1: 1550 kcal
Ziua 2 – meniu de slabit
Mic dejun (08:00)
- Smoothie de fructe (250ml): banană (100g), spanac (50g), lapte de migdale (100ml)
Calorii: 300 kcal
Proteine: 5g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 45g
Gustare (11:00)
- 1 portocală (200g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 2g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g
Prânz (14:00)
- Salată cu quinoa (150g), năut (100g), legume proaspete (200g), ulei de măsline (10g)
Calorii: 500 kcal
Proteine: 15g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 60g
Gustare (17:00)
- 1 iaurt degresat (150g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 10g
Cină (20:00)
- Piept de curcan la cuptor (150g)
- Sparanghel la grătar (200g)
Calorii: 450 kcal
Proteine: 40g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 10g
Total calorii ziua 2: 1450 kcal
Ziua 3 – meniu pierdere grasimi
Mic dejun (08:00)
- Ovăz cu lapte de migdale (100g ovăz, 200ml lapte de migdale)
- 1 lingură de miere (20g)
Calorii: 350 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 5g
Carbohidrați: 70g
Gustare (11:00)
- 1 banana (100g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g
Prânz (14:00)
- Salată de ton (150g ton, legume proaspete 200g, ulei de măsline 10g)
Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 15g
Gustare (17:00)
- 1 morcov mare (100g)
Calorii: 50 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 12g
Cină (20:00)
- Cod la aburi (150g)
- Fasole verde (200g)
Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 20g
Total calorii ziua 3: 1300 kcal
Ziua 4 – meniu slab in calorii
Mic dejun (08:00)
- 1 iaurt grecesc (150g)
- 1 lingură de miere (20g)
- Fructe de pădure (100g)
Calorii: 300 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 5g
Carbohidrați: 50g
Gustare (11:00)
- 1 măr mare (200g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 0g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g
Prânz (14:00)
- Pui la cuptor (150g)
- Salată verde (200g)
- 1 lingură de ulei de măsline (10g)
Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 10g
Gustare (17:00)
- 1 portocală (200g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 2g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g
Cină (20:00)
- Pește alb la grătar (150g)
- Salată de spanac (200g)
Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 10g
Total calorii ziua 4: 1350 kcal
Ziua 5 – plan alimentar de slabit
Mic dejun (08:00)
- Omletă din 2 ouă (100g)
- 1 felie de pâine integrală (30g)
- 1 roșie medie (100g)
Calorii: 350 kcal
Proteine: 20g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 20g
Gustare (11:00)
- 1 iaurt degresat (150g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 10g
Prânz (14:00)
- Piept de curcan la grătar (150g)
- Quinoa fiartă (100g)
- Legume la aburi (200g)
Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 50g
Gustare (17:00)
- 1 morcov mare (100g)
Calorii: 50 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 12g
Cină (20:00)
- Somon la cuptor (150g)
- Sparanghel la grătar (200g)
Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 25g
Carbohidrați: 10g
Total calorii ziua 5: 1400 kcal
Ziua 6
Mic dejun (08:00)
- Smoothie de fructe și legume (250ml): măr (100g), spanac (50g), lapte de migdale (100ml)
Calorii: 250 kcal
Proteine: 5g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 35g
Gustare (11:00)
- 1 portocală (200g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 2g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g
Prânz (14:00)
- Salată de ton (150g ton, legume proaspete 200g, ulei de măsline 10g)
Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 15g
Gustare (17:00)
- 1 măr mare (200g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 0g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g
Cină (20:00)
- Cod la aburi (150g)
- Fasole verde (200g)
Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 20g
Total calorii ziua 6: 1250 kcal
Ziua 7 – plan alimentar pentru slabit
Mic dejun (08:00)
- Ovăz cu lapte de migdale (100g ovăz, 200ml lapte de migdale)
- 1 lingură de miere (20g)
Calorii: 350 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 5g
Carbohidrați: 70g
Gustare (11:00)
- 1 banana (100g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g
Prânz (14:00)
- Salată de pui (150g pui, legume proaspete 200g, ulei de măsline 10g)
Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 15g
Gustare (17:00)
- 1 morcov mare (100g)
Calorii: 50 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 12g
Cină (20:00)
- Pește alb la grătar (150g)
- Salată de spanac (200g)
Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 10g
Total calorii ziua 7: 1350 kcal
Dupa primele 7 zile, daca nu iti este benefic acest plan alimentar, consulta un specialist. Acest plan alimentar pentru slabit, este facut pe ideea de a fi cat mai sigur pentru majoritatea persoanelor, insa este posibil ca pentru anumite persoane sa nu functioneze.
Vrei sa citesti despre deficit caloric? O poti face in acest ghid complex despre deficit caloric.
Ziua 8
Mic dejun (08:00)
- 2 ouă fierte (100g)
- 1 felie de pâine integrală (30g)
- 1 avocado mic (150g)
Calorii: 350 kcal
Proteine: 15g
Grăsimi: 27g
Carbohidrați: 15g
Gustare (11:00)
- 1 iaurt grecesc (150g)
- 1 mână de migdale (30g)
Calorii: 250 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 15g
Carbohidrați: 10g
Prânz (14:00)
- Piept de pui la grătar (150g)
- Salată verde cu roșii și castraveți (200g)
- 1 lingură de ulei de măsline (10g)
Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 10g
Gustare (17:00)
- 1 măr mare (200g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 0g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g
Cină (20:00)
- Somon la cuptor (150g)
- Broccoli la aburi (200g)
Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 25g
Carbohidrați: 15g
Total calorii ziua 8: 1550 kcal
Ziua 9 – plan alimentar pentru slabit
Mic dejun (08:00)
- Smoothie de fructe (250ml): banană (100g), spanac (50g), lapte de migdale (100ml)
Calorii: 300 kcal
Proteine: 5g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 45g
Gustare (11:00)
- 1 portocală (200g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 2g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g
Prânz (14:00)
- Salată cu quinoa (150g), năut (100g), legume proaspete (200g), ulei de măsline (10g)
Calorii: 500 kcal
Proteine: 15g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 60g
Gustare (17:00)
- 1 iaurt degresat (150g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 10g
Cină (20:00)
- Piept de curcan la cuptor (150g)
- Sparanghel la grătar (200g)
Calorii: 450 kcal
Proteine: 40g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 10g
Total calorii ziua 9: 1450 kcal
Ziua 10
Mic dejun (08:00)
- Ovăz cu lapte de migdale (100g ovăz, 200ml lapte de migdale)
- 1 lingură de miere (20g)
Calorii: 350 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 5g
Carbohidrați: 70g
Gustare (11:00)
- 1 banana (100g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g
Prânz (14:00)
- Salată de ton (150g ton, legume proaspete 200g, ulei de măsline 10g)
Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 15g
Gustare (17:00)
- 1 morcov mare (100g)
Calorii: 50 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 12g
Cină (20:00)
- Cod la aburi (150g)
- Fasole verde (200g)
Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 20g
Total calorii ziua 10: 1300 kcal
Ziua 11
Mic dejun (08:00)
- 1 iaurt grecesc (150g)
- 1 lingură de miere (20g)
- Fructe de pădure (100g)
Calorii: 300 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 5g
Carbohidrați: 50g
Gustare (11:00)
- 1 măr mare (200g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 0g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g
Prânz (14:00)
- Pui la cuptor (150g)
- Salată verde (200g)
- 1 lingură de ulei de măsline (10g)
Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 10g
Gustare (17:00)
- 1 portocală (200g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 2g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g
Cină (20:00)
- Pește alb la grătar (150g)
- Salată de spanac (200g)
Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 10g
Total calorii ziua 11: 1350 kcal
Ziua 12 – meniu pentru slabit
Mic dejun (08:00)
- Omletă din 2 ouă (100g)
- 1 felie de pâine integrală (30g)
- 1 roșie medie (100g)
Calorii: 350 kcal
Proteine: 20g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 20g
Gustare (11:00)
- 1 iaurt degresat (150g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 10g
Prânz (14:00)
- Piept de curcan la grătar (150g)
- Quinoa fiartă (100g)
- Legume la aburi (200g)
Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 50g
Gustare (17:00)
- 1 morcov mare (100g)
Calorii: 50 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 12g
Cină (20:00)
- Somon la cuptor (150g)
- Sparanghel la grătar (200g)
Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 25g
Carbohidrați: 10g
Total calorii ziua 12: 1400 kcal
Ziua 13 – plan alimentar pentru slabit
Mic dejun (08:00)
- Smoothie de fructe și legume (250ml): măr (100g), spanac (50g), lapte de migdale (100ml)
Calorii: 250 kcal
Proteine: 5g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 35g
Gustare (11:00)
- 1 portocală (200g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 2g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g
Prânz (14:00)
- Salată de ton (150g ton, legume proaspete 200g, ulei de măsline 10g)
Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 15g
Gustare (17:00)
- 1 măr mare (200g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 0g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g
Cină (20:00)
- Cod la aburi (150g)
- Fasole verde (200g)
Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 10g
Carbohidrați: 20g
Total calorii ziua 13: 1250 kcal
Ziua 14 – ultima zi de slabit
Mic dejun (08:00)
- Ovăz cu lapte de migdale (100g ovăz, 200ml lapte de migdale)
- 1 lingură de miere (20g)
Calorii: 350 kcal
Proteine: 10g
Grăsimi: 5g
Carbohidrați: 70g
Gustare (11:00)
- 1 banana (100g)
Calorii: 100 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 25g
Prânz (14:00)
- Salată de pui (150g pui, legume proaspete 200g, ulei de măsline 10g)
Calorii: 400 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 18g
Carbohidrați: 15g
Gustare (17:00)
- 1 morcov mare (100g)
Calorii: 50 kcal
Proteine: 1g
Grăsimi: 0g
Carbohidrați: 12g
Cină (20:00)
- Pește alb la grătar (150g)
- Salată de spanac (200g)
Calorii: 450 kcal
Proteine: 35g
Grăsimi: 20g
Carbohidrați: 10g
Total calorii ziua 14: 1350 kcal
Acest plan alimentar de 14 zile este conceput pentru a-ți furniza toate substanțele nutritive necesare, menținând în același timp un aport caloric scăzut pentru a facilita pierderea în greutate. Urmează acest plan alimentar pentru a obține rezultate vizibile și a te simți mai sănătos și energic.
Consultă un specialist înainte de a începe orice dietă, mai ales dacă ai condiții medicale preexistente. Acest plan poate fi ajustat în funcție de nevoile și preferințele tale alimentare.
Urmareste-ne si pe pagina de Facebook pentru mai multe sfaturi!
